نظام غذائي للحماية من أمراض الخرف
زهوه عصام
ديسمبر, 2020, 4:00 م
نظام غذائي للحماية من أمراض الخرف
لمن يخشون أمراض الخرف والدماغ وفقدان وظائف المخ أو أمراض مثل الزهايمر اليوم سنقدم لكم في فيتنس جراج نظام غذائي للحماية من أمراض الخرف، وأيضًا يساعد على تنشيط المخ، دائمًا ننصحكم بإتباع أنظمة غذائية صحية للحفاظ على صحتكم.
ما هو نظام غذائي للحماية من أمراض الخرف؟
هذا النظام يهدف إلى الوقاية من أمراض الخرف، وينصح الأطباء به للمتقدمين فى السن، وأيضًا يمكنك يرشح لهم نظام داش لإرتفاع ضغط الدم، وهو يعتمد على بعض الأطعمة التي تنشط خلايا الدماغ، مثل بعض الفواكه مثل التوت، وفى السطور القادمة سنتعرف على الاطعمة المسموح بها وغير المسموح بها.
١٠ أطعمة يجب أن تتناولها فى هذا النظام:
يشجع هذا النظام على تناول:
- الخضروات الورقية : يجب أن لا تقل الخضروات الورقية عن ٦ حصص أسبوعيًا، تشمل السبانخ واللفت والجرجير.
- باقى الخضروات : حاولى دائمًا إضافة الخضروات الغير نشوية لإنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، وأيضًا سعراتها قليلة.
- التوت : تناول التوت أو الفراولة على الأقل مرتين فى الأسبوع.
- مكسرات : يجب أن تحصل ٥ حصص اسبوعيًا من المكسرات (اي نوع من المكسرات).
- زيت الزيتون : يجب أن يكون هو جزء رئيسي من إعداد طعامك، واستخدامه كمصدر دهون صحي.
- حبوب كاملة : يلزم تناول ٣ مرات يوميًا على الأقل وتنقسم بين الكينوا والأرز الأسمر، الشوفان ومكرونة الشوفان.
- الأسماك : تأكل الأسماك مرة أسبوعيًا، لأنها تحتوي على نسبة عالية من أوميجا ٣.
- الحبوب : يجب أن تتناولها ٤ مرات اسبوعيًا، والحبوب مثل العدس، والفاصوليا.
- دواجن : يجب أن تتناول الدواجن على الأقل مرتين فى الاسبوع.
إذا كنتِ لا تستطيعي استكمال الكميات المطلوبة فى البداية، حاولي الوصول إليها بالتدريج، تلك الأطعمة لنتائج افضل ولكن الحفاظ على تناول بعض من تلك الاطعمة سقيكِ من أمراض الخرف والزهايمر.
٥ أنواع أطعمة يجب الابتعاد عنهم فى هذا النظام:
يوصى هذا النظام بالتقليل من بعض الاطعمة ومنها:
- الزبد: حاولي أن تأخذي من الزبدة اقل من ١٤ جرام بوميًا، ويمكنك استبدالها بزيت الزيتون كدهان قبل الطبخ.
- الجبن: يجب التقليل من الجبن فى وجباتنا، ويفضل أن يكون مرة أسبوعيًا فقط.
- اللحم الأحمر: لا يجب أن تتجاوز الثلاث حصص اسبوعيًا، وهذا يشكل لحم الضأن والمنتجات المصنوعة من اللحم مثل البسطرمة.
- المقليات: يجب أن تقلل من الأكل المقلي وخصوصُا الموجودة في مطاعم الوجبات السريعة، يجب أن تكون أقل من مرة كل أسبوعين.
- الحلويات: يجب ألا يزيد تناول الكوكيز والبسكوت الجاهز عن مرتين اسبوعيًا.
يشجع الأخصائيون التقليل من تناول الدهون المشبعة، والدهون المتحولة، لإن التقليل منها لا يؤدى فقط إلى الوقاية من مرض الزهايمر ولكن يقى من الكثير من الأمراض مثل: أمراض القلب.
يقلل هذا النظام من الإجهاد التاكسدي:
لم يصرح الأطباء كيف يعمل هذا النظام ولكن الشائع عنه أنه يقوم بتقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات التي تحدث في الجسم، يحدث الإجهاد التأكسدي عندما تتراكم الكثير من الجزئيات الحرة فى الجسم، وهذا يحدث فى أغلب الوقت بسبب تلف العديد من الخلايا الموجودة فى الجسم.
يضر الإجهاد التاكسدي والإلتهابات الكثير من الخلايا الموجودة فى الدماغ لذلك غالبًا ما تسبب مرض الزهايمر، ويعتقد الأخصائيين أن فيتامين E الموجود فى التوت والمكسرات والخضروات الورقية يساعد على تنشيط الدماغ، وبالإضافة إلى فيتامين E، يوجد في الأسماك أوميجا 3 التي تعمل على تعزيز القدرات العقلية.
نموذج لمدة أسبوع:
هذا النظام غير معقد نهائيًا ولكن هذا الجدول سيعطيكِ بعض الأفكار التي يمكن أن تعتمدي عليها في تحضير وجباتك، فمثلا:
يوم السبت:
الإفطار: زبادي يوناني وبعض التوت مع القليل من اللوز
الغذاء: سلطة البحر المتوسط مع صلصلة زيت الزيتون مع الدجاج المشوي وبعض العيش من القمح الكامل.
العشاء: طبق بوريتو مع أرز بني وفاصوليا سوداء، وخضراوات فاهيتا ودجاج مشوي وبعض الصلصة
يوم الأحد:
الإفطار: توست من القمح الكامل مع زبدة اللوز والبيض المخفوق
الغذاء: سلطة مكسيكية مع بعض الخضار المشكل، والبصل الأحمر والذرة والدجاج المشوي.
العشاء: أرز بني خضار مقلي ودجاج مشوي.
يوم الأثنين:
الإفطار: زبادي يوناني وزبدة اللوز وموزة
الغذاء: سمك السلمون والكابوتشي، البازلاء
العشاء: معكرونة من القمح الكامل، سلطة خضراء مع كرات لحم الديك الرومي.
يوم الثلاثاء:
الإفطار: توست من القمح الكامل مع الافوكادو
الغذاء: لحم الديك الرومي مع بعض الفلفل الحار
العشاء: بطاطا مشوية، مع بعض الدجاج، السلطة.
يوم الأربعاء:
الإفطار: الشوفان مع الفراولة.
الغذاء: التاكو بالسمك مع الفاصوليا.
العشاء: سلطة طماطم، و دجاج مشوي، وخبز من القمح الكامل.
يوم الخميس:
الإفطار: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
الغذاء: ساندويتش سلطة تونا من خبز كامل القمح، مع بعض الكرفس، والجزر، والحمص.
العشاء: دجاج بالكاري، وأرز بني، وعدس
يمكنك استخدام المكسرات كوجبة مملحة، دائمًا حاولي استكشاف العديد من الوجبات والأصناف التي تتناسب مع نظامك الغذائى حتى لا تشعري بالملل وتتجهي إلى الوجبات السريعة والأكلات الغير صحية.