وصفات صحية لوجبة الغداء

وصفات صحية لوجبة الغداء

 

 

إن اتباعكِ لنظام غذائي صحي في حياتكِ من أجل استعادة رشاقتكِ، والحفاظ على صحتكِ، لا يعني بالضرورة أن تحرمي نفسكِ مما تشتهين تناوله من طعام؛ ولكن عند اختياركِ لوصفات وجباتكِ اليومية عليكِ أن تراعي فيها احتوائها على وفرة من العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمكِ يوميًّا، لبنائه، ومده بالطاقة، والحيوية اللازمة، وخلوها من المكونات الضارة التي قد تفسد من فعالية نظامكِ الغذائي، واستبدال هذه المكونات، بأخرى مفيدة، وحرصًا منَّا على تنوع وجباتكِ الغذائية، نقدم لكِ في هذا المقال عددًا من الوصفات الصحية المميزة لوجبة الغداء.

 

 

الوصفة الأولى:  الفاصوليا بالبيض المخبوز المدخن

 

 

القيمة الغذائية: 390 سعر حراري – 16 جرام دهون – 30 جرام كربوهيدرات – 12 جرام سكر – 16 جرام ألياف – 24 جرام بروتين.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 10 دقائق

 

وقت الطهي: 35 دقيقة

 

المقادير:

• 2 ملعقة كبيرة زيت
• 1 بصلة مفرومة 
• 1 فلفل أحمر مقطع شرائح
• 3 فص ثوم مهروس
• 2 ملعقة كبيرة بابريكا مدخنة
• 1 ملعقة كبيرة كاتشب
• 400 جرام طماطم مفرومة
• 800 جرام فاصوليا
• 4 – 6 بيضة (يعتمد على العدد على مدى شعوكِ بالجوع)
• 1 حفنة كزبرة مقطوفة

 

طريقة التحضير:

• سخني الزيت في مقلاة واسعة،  ثم أضيفي البصل لمدة 8-10 دقائق إلى أن يصبح لونه أصفر، ثم أضيفي الفلفل المفروم إليه لمدة 5 دقائق أخرى مع التقليب المستمر حتى يلين. 
• أضيفي إلى المقلاة بعد ذلك الثوم والبابريكا والكاتشب ، ثم اسكبي الطماطم على هذه المكونات السابقة، وبعد ذلك غطي المقلاة، واتركي المكونات لتنضج لمدة 10 دقائق.
•  انزعي غطاء المقلاة، واتركي المكونات تُطهى لبضع دقائق أخرى حتى تغلي ، ثم أضيفي إليها الفاصوليا. 
• استخدم الملعقة لتفريغ أماكن البيض في قاعدة المقلاة، ثم اكسري البيض واحدة تلو الآخرى في كوب، أو وعاء ، واسكبيه برفق هذه الأماكن. 
• غطي المقلاة  مرة أخرى مع خفض درجة الحرارة، واطهيه الوجبة لمدة 3-5 دقائق إلى أن ينضج بياض البيض، بينما يبقى الصفار سائلاً، ثم رشي فوقه الكزبرة للتقديم.

 

الوصفة الثانية: كعك البيض 

 

 

القيمة الغذائية: 229 سعر حراري – 16 جرام دهون – 2 جرام كربوهيدرات – 2 جرام سكر – 16 جرام ألياف – 17 جرام بروتين.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 15 دقيقة

 

وقت الطهي: 25 دقيقة

 

المقادير:

• 1 ملعقة كبيرة زيت
• 150 جرام بروكلي مفروم ناعم
• 1 فلفل أحمر مفروم ناعم
• 2 بصل أخضر مقطع شرائح
• 6 بيضة كبيرة
• 1 ملعقة كبيرة حليب
• رشة كبيرة من البابريكا المدخنة
• 50 جرام جبن شيدر مفروم
• حفنة صغيرة من الثوم المفروم 

 

طريقة التحضير:

• سخني الفرن إعند 180 درجة مئوية، ثم ادهني نصف الزيت في قالب الكب كيك ذي الثماني فتحات. 
• سخني الزيت المتبقي في مقلاة، وأضيفي إليها البروكلي، والفلفل، والبصل الأخضر، ثم اقلى  هذه المكونات لمدة 5 دقائق قبل أن توضع جانبًا لتبرد.
• اخفقي البيض مع الحليب، والبابريكا المدخنة، ونصف الجبن في وعاء، ثم أضيفي إليه البروكلي.
•  اسكبي مزيج البيض في فتحات الكب كييك، وغطي كل منها بما تبقى من الجبن والثوم، إذا أردت. 
• اخبزي الوجبة في الفرن لمدة 15-17 دقيقة، أو حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وتنضج بالكامل.

 

الوصفة الثالثة: سلطة المعكرونة النودلز بالدجاج مع الفول الأخضر، والسمسم

 

 

القيمة الغذائية: 598 سعر حراري – 27 جرام دهون – 54 جرام كربوهيدرات – 9 جرام سكر – 9 جرام ألياف – 30 جرام بروتين.

 

عدد الأفراد: 1

 

وقت التحضير: 15 دقيقة

 

وقت الطهي: 5 دقائق

 

المقادير:

• 2 فخذ دجاج مطبوخ
• 1.5 ملعقة كبيرة سمسم
• 4 عود من المعكرونة النودلز
• 160 جرام فول أخضر مجمد
• 160 جرام من البروكلي المقطع
• 1 ملعقة كبيرة طحينة
• 2 ملعقة كبيرة زيت سمسم
• 2 ملعقة صغيرة عسل
• 1.5 ملعقة كبيرة صوص صويا قليل الصوديوم
• 1 ملعقة كبيرة خل

 

طريقة التحضير:

• اغلي بعض الماء بالغلاية.
•  انزعي جلد الدجاج ، ثم افرمي اللحم، وتخلصي من العظام. اجلس جانبا، ثم ضعي اللحم في المقلاة حتى ينضج.
• حمصي  بذور السمسم لمدة دقيقة واحدة حتى تصبح ذهبية اللون، ثم اقلبيها في وعاء يكفي لاحتواء معكرونة النودلز
• املئي الوعاء بالماء الموجود بالغلاية، ثم أضيفي المعكرونة إليها، واطبخيها تبعًا لتعليمات العبوة، ثم أضيفي الفول، والبروكلي في آخر دقيقتين.
• وبينما الطعام يُطهى، اخلطي الطحينة، وزيت السمسم، والعسل، وصوص الصويا، والخل في بذور السمسم. 
• صفي النودلز، واحتفظي بكوب من ماء الطهي، وضعيه تحت الماء البارد حتى يبرد. 
• صفي النودلز مرة أخرى، ثم أضيفي إليها الصلصة مع الدجاج، وقلبيها،واسكبي القليل من ماء الطهي لجعل الصلصة رقيقة بما يكفي لتغطية المعكرونة، وبعد ذلك قدميها في أطباق الطعام.

 

الوصفة الرابعة: فطائر البيض بالجبن

 

 

القيمة الغذائية: 545 سعر حراري – 30 جرام دهون – 39 جرام كربوهيدرات – 6 جرام سكر – 6 جرام ألياف – 26 جرام بروتين.

 

عدد الأفراد: 2

 

وقت التحضير: 5 دقائق

 

وقت الطهي: 12 دقيقة

 

المقادير:

• 3 بيضات
• 50 مل حليب
• 6 شرائح خبز صغيرة
• 250 جرام طماطم مقطعة
• قطرات زيت نباتي
• 40 جرام شيدر مبشور
• 2 أفوكادو ناضجة مقطعة لشرائح

 

طريقة التحضير:

• سخني الشواية، واخفقي البيض والحليب معًا في طبق كبير، ثم اغمري شرائح الخبز الصغيرة في خليط البيض، واقلبيها  مرة واحدة ، ثم اتركيها جانباً لبضع دقائق.
• رتبي الطماطم المقطعة في صينية واشويها لبضع دقائق، ثم غطي الصينية بورق الألمنيوم للحفاظ على دفء الطماطم.
• سخني الزيت في مقلاة، واطهي شرائح الخبز الصغيرة لبضع دقائق على كل جانب حتى تتماسك طبقة البيض حولها.
• انقلي شرائح الخبز إلى صينية، وضعي الجبن على الوجه، ثم اشويها لمدة 1-2 دقيقة حتى يصبح الجبن عبارة عن فقاقيع ذهبية، ثم قدميها مع الطماطم وشرائح الأفوكادو.