وصفات غذاء صحية و سريعة
زهوه عصام
سبتمبر, 2020, 6:43 م
وصفات غذاء صحية و سريعة
نقدم لكى بعض الوصفات السهلة والسريعة، والتي تحتوى على أقل من ٥٥٠ سعرة حرارية في الوجبة الواحدة، ودائما نحب أن نذكركم أن الحياة الصحية ليست حرمان أو سلطة خضراء فقط؛ لذا فلتتعرفي اليوم على بعض من هذه الأكلات الصحية.
الوجبة الأولى : كاليفورنيا برجر
المكونات :
١- كيلو لحم بقرى (٩٠% خالى من الدهون)
٢- نصف ملعقة ملح صغيرة
٣- ربع ملعقة فلفل صغيرة
٤- ٨ أوراق خس
٥- ثلث كوب من الجبنة الفيتا (قليلة الدهون )
٦- ملعقتان كبيرتان من المايونيز لايت
٧- نصف حبة أفوكادو
٨- ربع كوب من البصل الأحمر
٩- طماطم مفرومة
طريقة التحضير
فى وعاء كبير أمزجى اللحم البقرى والملح والفلفل وإخلطى جيدًا ثم يقطع إلى ٨ قطع دائرية، اشوى البرجر على نار متوسطة لمدة ٤ دقائق، ثم ضعى البرجر فى أوراق الخس، وبعد ذلك اخلطى الجبن الفيتا والمايونيز، واهدنى بهم البرجر ثم نضيف عليه الأفوكادو المهروسة وبعد ذلك البصل والطماطم
كل قطعتين يحتويان على ٢٥٢ سعرة حرارية
الوجبة الثانية : سلطة البيستو مع الجمبرى
المكونات
١- ذرة حلوة ومقشرة
٢- نصف كوب أوراق ريحان طازجة
٣- ربع كوب زيت زيتون
٤- نصف ملعقة صغيرة ملح
٥- طماطم مقطعة إلى نصفين
٦- حبة أفوكادو متوسطة ومهروسة
٧- كيلو جمبرى مقشر وغير مطبوخ
طريقة التحضير
اغلى ماء و قومى بسلق الذرة، ستأخذ ٥ دقائق تقريبًا، فى الخلاط امزجي زيت الزيتون والملح والريحان معًا حتى يصبحوا متجانسين، وبعد ذلك ضعى الذرة فى وعاء ونضيف لها الفلفل و الطماطم والقليل من الملح والأفوكادو ثم صبى عليهم خليط زيت الزيتون مع الريحان.
ضعى الجمبري في أسياخ خشبية، وادهنى الجمبرى بالقليل من مزيج الريحان، وضعى فى الشواية، حتى يتغير لونه إلى الوردي، ثم اخرجى، ونضيف له باقى المكونات.
الطبق الواحد من هذه الوصفة يحتوى على ٣٧١ سعرة حرارية.
الوجبة الثالثة : دجاج بالأناناس
المكونات :
١-نصف فلفل أحمر.
٢- شريحتين اناناس
٣- ملعقتين من الكزبرة
٤- كوب من البقدونس
٥-٤ معالق من عصير الليمون
٦- ملعقة من صلصة الترياكي
٧- ملعقة كبيرة من الجنزبيل المفروم
٨- صور دجاج بدون عظم
٩-بصل أخضر مقطع شرائح
١٠- ربع كوب مكسرات مشكل
طريقة التحضير
ضعى الفلفل والأناناس على الشواية على نار هادئة، حتى يتغير لونهم، ستأخذ هذه الخطوة دقيقتين تقريبًا، ثم ضعى الكزبرة والبقدونس وعصير الليمون فى الخلاط وامزجيهم جيدًا، ثم بعد ذلك ضيفى لهم الفلفل والأناناس المشوى فى الخلاط ونكمل، امزجى الصلصة الترياكي والجنزبيل معًا، ثم ضعى الدجاج على الشواية لمدة ٧ دقائق تقريبًا، مع دهنه بخليط الترياكي.
قبل التقديم يمكن ان تدهنيه مرة أخرى بخليط الترياكى، ونضع بجانبهم خليط الفلفل والأناناس والبصل الأخضر للتزيين.
هذا الطبق يحتوي على ٤٢٧ سعرة حرارية.
الوجبة الرابعة : بيتزا البيستو
المكونات
١- عجينة بيتزا مخبوزة سابقًا
٢- فص ثوم مقطع
٣- ثلاث معالق صلصة البيستو لايت
٤- كوب سبانخ طازجة مفروم
٥- مشروم مقطع
٦- فلفل أصفر حلو
٧- طماطم صغيرة
٨- جبن موزاريلا
٩- كوب جبن بارميزان
١٠- القليل من الريحان
طريقة التحضير
سخنى الفرن على درجة حرارة ٤٥٠ درجة مئوية، ضعي العجينة فى مقلاة و امسحى وجه العجينة بفص الثوم ثم ادهنى صلصة البيستو ثم نضع السبانخ والمشروم والفلفل الأسود والطماطم والريحان، رشى الجبن البارميزان ، اخبزيها حتى تسخن جيدًا وتسيح الجبن ستأخذ ١٠ دقائق تقريبًا.
تحتوي القطعة تقريبًا على ٣١٥ سعرة حرارية.
الوجبة الخامسة : كاساديا السبانخ
المكونات
١-سبانخ
٢-بصل أخضر مفروم
٣-طماطم صغيرة
٤- ملعقتين من عصير الليمون
٥- ملعقة صغيرة من الكمون
٦- ملعقتين ثوم بودر
٧- ملعقتين كبيرتين جبن مونتيري قليل الدسم
٨- ملعقة كبيرة جبن ريكوتا قليل الدسم
٩-عيش تورتيلا
١٠- ملعقة كريمة ثقيلة
طريقة التحضير
فى مقلاة كبيرة ضعي أول ٦ المكونات حتى تذبل السبانخ وبعد ذلك نضيف الجبنة، ضعى على وجه عيش التورتيرلا خليط السبانخ و الجبن ثم رشى زيت زيتون فى المقلاة وبعد ذلك ضعى العيش حتى يصبح لونه ذهبيًا، وتقدم مع الكريمة.
الوجبة السادسة : سلمون بالجنزبيل
المكونات
١- ربع كوب عصير ليمون
٢-ملعقتين رز كبيرتين
٣-ثلاث فصوص ثوم مفرومة
٤-ملعقتين صغيرتين من الزنجبيل مفروم
٥-ملعقتين من العسل
٦-ملعقة صغيرة من الملح
٧-ملعقة صغيرة من الفلفل
٨- شريحتان من سمك السلمون
٩-ليمونة متوسطة
١٠- نصف كيلو فاصوليا خضراء
١١-ملعقة صغيرة من زيت الزيتون
١٢- بصل مفروم ناعم
١٣-٣ فصوص ثوم مفرومة
١٤- ملعقة صغيرة من الملح
طريقة التحضير
سخنى الفرن على درجة حرارة ٣٢٥ درجة، وامزجي المكونات ٧ الأولى، ضعى السلمون على ورق فويل وأغلقها وقبل غلقها اسكب خليط المكونات عليها ثم أغلقيها بإحكام، ضعيها في مقلاة على نار متوسطة حتى يسهل عليكى تقشير السلمون بالشوكة، ثم ضعي الفاصوليا فى المقلاة مع القليل من الماء والقليل من زيت الزيتون، ونستمر فى التقليب حتى يتغير لونها وتقدم مع السلمون.
يحتوي هذا الطبق على ٣٧١ سعرة حرارية
الوجبة السابعة : فيليه بالجبن البارميزان
المكونات
١-بيضة كبيرة مخفوقة
٢- نص كوب جبنة بارميزان
٣-ملعقة صغيرة من بهارات الإيطالية
٤- شرائح الفلفل الأحمر
٥- ملعقة صغيرة من الفلفل
٦- شرائح سمك فيليه
طريقة التحضير
سخنى الفرن لدرجة حرارة ٤٢٥ درجة، وضعى البيض فى وعاء مسطح، وفي وعاء آخر اخلطي البهارات الإيطالية والجبن وشرائح الفلفل والفلفل، ثم اغمسى الفيليه فى البيض وبعد ذلك فى خليط الجبن، ثم ضعيها فى صينية وادخليها الفرن لمدة ربع ساعة.
الوجبة الثامنة : دجاج بالأعشاب
المكونات
١-نصف كوب من الخل البلسمي
٢-ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
٣-ملعقة كبيرة من الريحان الطازج
٤- ملعقة كبيرة الثوم البودر
٥- ملعقة صغيرة من قشر الليمون
٦-فص ثوم مفروم
٧- ربع ملعقة ملح
٨- ربع ملعقة فلفل
٩-صدور فراخ مخلية
طريقة التحضير
اخلطي جميع المكونات ماعدا الدجاج فى طبق واحد واخلطيهم جيدًا، نشوى الدجاج على نار متوسطة، لمدة ٨ دقائق تقريبًا، و ورشى بعض الخل عليها قبل التقديم.
يحتوي هذا الطبق على ٢٤٥ سعرة حرارية.
الوجبة التاسعة : اسباجتى باللحمة المفرومة
المكونات
١- نصف كيلو لحم مفروم قليل الدهن
٢-ملعقة طعام زيت الزيتون
٣- طماطم مجففة
٤- القليل من حبوب الكانيليني
٥- قلب خرشوف
٦- ملعقة صغيرة من البهارات الإيطالية
٧-مرق دجاج قليل الصوديوم
٨-بقدونس مفروم
٩- عصير ليمون
١٠-جبن بارميزان مبشور
طريقة التحضير
حمري اللحم على النار واحرصي على التقليب المستمر، أضيفي بعد ذلك الطماطم وقلب الخرشوف والتوابل الإيطالية والمرق، ثم اسلقى السباغيتي، واتركيها حتى تطهى لمدة ١٠ دقائق، ثم ضعى جميع المكونات مع بعض وتقدم.
الوجبة العاشرة : برجر دجاج
المكونات :
١-بيضة مخفوقة
٢-كرات كبير مفروم
٣- ملعقة بسكويت شوفان مفروم
٤-ملعقة كبيرة شبت طازج
٥-ثلاث فصوص ثوم
٦-ملعقة صغيرة ملح
٧-ربع ملعقة فلفل
٨-ثلاث معالق جبنة فيتا قليلة الدسم
٩- صدور دجاج مفرومة
١٠-ملاعق زيت الكانولا
١١-خبز همبرجر
١٢-شرائح طماطم
طريقة التحضير
امزجى ٧ مكونات الأولى سويًا، ثم نتبل الدجاج بهم، ثم ضيفى لهم الجبن، ادهنى الدجاج بالزبدة ثم اشويها، ستأخذ تقريبًا ٥ دقائق فقط، ثم قدمها مع العيش والطماطم.