١٠ تمارين لتقوية الساق فى المنزل

١٠ تمارين لتقوية الساق فى المنزل

 

عضلات الفخذ الرباعية هى العضلات المسئولة عن حركة الفخذ بشكل كبير، بالإضافة إلى ذلك تساعد فى حماية الركبة من الإصابات، وتلك التمارين يمكن أن تقومين بها فى المنزل وستجدين فرق بعد اسبوعين من الإستمرار عليها، مع نظام غذائى مناسب، وستجدين تمارين لكل مناطق الجسم على فيتنس جراج.

 

التمرين الأول : Bulgarian Split Squat

 

كيفية أداء التمرين 

 

• قفى أمام المقعد فى مستوى ارتفاع الركبة، ثم ابعدي الوركين عن بعضهما. 
• يجب أن تكون منطقة الصدر مشدودة.
• ضعي قدمك اليمنى للأمام واليسرى على المقعد فى الخلف.
• حافظي على استقامة ظهرك واخفضي  ركبتك اليسرى نحو الأرض.
• ارفعي جسمك قبل أن تلامس ركبتك الأرض.
• يجب أن تشكل ركبتك أثناء النزول زاوية ٩٠ درجة.
• كرري هذا التمرين ١٢ عدة فى كل مجموعة من ٣ مجموعات.

 

 

التمرين الثاني : Traditional Squat

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• قفى مع مباعدة اقدامك قليلًا عن عرض الكتفين.
• احمى الأوزان فى يدك الأثنين مع الحفاظ على يدك فى الجانبين.
• رأسك تكون مرفوعة وانظري أمامك مباشرة.
• انزلي بقدمك لبعض الثواني ثم ارفعي جسمك مرة اخري.
• كرري هذا التمرين ١٢ مرة فى كل مجموعة من ٣ مجموعات.

 

التمرين الثالث : Sumo Squat

 

 

كيفية اداء هذا التمرين 

 

• الوقوف مع قدم أوسع قليلًا مع عرض الورك.
• وجهي أصابع قدميك بزاوية ٤٥ درجة للخارج.
• افردي ذراعيك أمامك فى مستوى الأكتاف.
• انزلى فى وضع القرفصاء مع التنفس جيدًا.
• ثم ارفعي جسمك إلى اعلى مرة واحدة.
• حافظى على الضغط المتوازن بين قدميك والكعب.
• كرري هذا التمرين ١٥ مرة فى كل مجموعة من ٣ مجموعات.

 

التمرين الرابع : Wall Sit

 

 

كيفية أداء هذا التمرين 

 

• قفي وظهرك مفرود على الحائط.
• قدمك متباعدة عن بعضها، أوسع من عرض الكتفين.
• انزلي على الحائط، حيث تكون وركك متوازية مع الأرض.
• ابقى رأسك مرفوعة وانظرى أمامك.
• اثبتي على تلك الوضع من ٢٠ ثانية إلى ٦٠ ثانية.
• حاولي ببطئ أن تقفى مرة أخرى.
• كرري هذا التمرين من ٣ مرات إلى ٥ مرات.

 

التمرين الخامس : Chair Pose

 

 

كيفية  أداء هذا التمرين

 

• قفي وقدميك إلى ملتصقتان ببعضهما وذراعيك بجانبك.
• اثنى ركبتك وانزلي كأنك تجلسين على كرسي.
• تاكدي انك تضغطين على كعب قدمك.
• ارفعي يدك إلى الأعلى لتساعدك على التوازن.
• حافظي على استقامة ظهرك.
• ارفعى جسمك وعودي إلى وضع البداية.
• كرري هذا التمرين من ٣ مرات إلى ٥مرات.

 

التمرين السادس : step ups

 

 

كيفية أداء هذا التمرين

 

• الوقوف أمام صندوق، حاولي اختيار صندوق ارتفاعه قليل.
• امسكي وزن خفيف فى كل يد.
• ابقي ذراعيك بجانبك.
• اصعدي بقدمك اليمني على الصندوق، ثم تليها قدمك اليسرى.
• انزلي بقدمك اليسرى.
• بعد الإنتهاء من مرات القدم اليمنى بدل بين القدمين.
• كرري  هذا التمرين ١٥ مرة لكل قدم.

 

 

التمرين السابع : Box Jumps

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• قفى فى مواجهة  صندوق، مع مباعدة قدمك وركيك.
• اثني ساقيك قليلًا، وزراعيك يكونان بجانبك.
• اقفزي في الهواء لتصعدي على الصندوق.
• يجب أن تهبط قدميك الاثنين فى نفس الوقت.
• انزلي من الصندوق بهدوء.
• كرري هذا التمرين ١٠ مرات.

 

التمرين الثامن : Jump Lunge

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• ابعدي قدمك اليمنى إلى الخلف عند قدمك اليسرى.
• اخفضي جسمكِ، بحيث يكون وركك الأمامي موازي للأرض.
• يجب أن يكون ظهرك مشدود، ثم اقفز وبدل وضع قدميك فى الهواء.
• كرري هذا التمرين بسرعة لمدة لا تقل عن ٣٠ ثانية.

 

التمرين التاسع 

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• اختاري وزن مناسب لمستواكِ.
• امسكي وزن فى كل يد.
• قفى مع مباعدة قدميك عن بعضهما بعرض الكتفين.
• شدي عضلات بطنك وظهرك.
• امشى بالأوزان لمدة لا تقل عن ٣٠ ثانية.

 

التمرين العاشر : Straight Leg Raise

 

 

كيفية أداء التمرين 

 

• استلقى على الأرض.
• اثني ركبتيك بزاوية ٩٠ درجة.
• ثم ضعي قدمك على الأرض بزاوية ٤٥ درجة.
• استمري فى هذا التمرين لمدة ٣٠ ثانية.