١٢طريقة المحافظة على الوزن

١٢طريقة المحافظة على الوزن

 

إذا كنتي قد وصلتي إلى وزنك المثالي بعد اتباع نظام غذائي ممتاز ولا ترغبين في اكتساب الوزن مرة أخرى وإن كان الأمر صعب بعض الشيئ ولكنه ليس بمستحيل فقط يحتاج لثبات وبعض الارادة. هذه النصائح سوف تساعدك على عدم اكتساب الوزن مرة أخري.

قومي بإتباع الــ  ۱۲ نصيحة التالية وسوف تساعدك على الاحتفاظ بوزنك حسب تعليمات اشهر اخصائيين التغذية  ومن خلال  خبرات سابقة لاشخاص نجحو في عدم اكتساب وزن.

 

١. قومي ببناء المزيد من العضلات 

 

 

يمكنك الحفاظ أو الزيادة من معدل التمثيل الغذائي الخاص بك عن طريق الاستمرار في بناء المزيد من العضلات حيث أن العضلات لها معدل أيض أعلى من الدهون. وإذا كنتي لا تتدربين باستخدام الأوزان قومي بإضافة هذا النوع من التمارين إلى برنامجك التدريبي على الفور. أما إذا كنتي تتدربين بالأوزان بالفعل فقومي بزيادة الأوزان التي تستخدميها في التمرين.

 

٢. محاربة الجوع بتناول المزيد من الأطعمة المليئة بالألياف 

 

وجدت الدراسة التي طبقت على ٢۸٤ امرأة تتراوح أعمارهن من ٢٥ إلى ٤٥ عاما والتي استمرت لمدة ثلاث سنوات في جامعة بيتسبرغ أن النساء الذين تجنبوا زيادة الوزن هم من جعلوا وجباتهم مليئة بالألياف مما جعلهم يشعرون بالشبع لفترة أطول ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.

 

٣. قومي بمقاومة الإغراء 

 

 

وجدت دراسة بجامعة بيتسبرغ أيضًا أن النساء الذين يتحكمون في وزنهم بشكل جيد و يتمكنوا من عدم اكتساب الوزن مرة أخري هم من يجيدون مقاومة إغراء الإفراط في تناول الأطعمة الممنوعة. ولكن هذا لا يعني عدم تناول هذه الأطعمة مرة أخرى أبدا ولكن يفضل الحد منها بشكل كبير. وهناك العديد من الطرق لتجنب الإغراءات اليومية بما في ذلك التخطيط مسبقا لما سوف تتناوليه عند تناول الطعام في الخارج أو تقليل عدد مرات تناولك الطعام في الخارج.

 

٤. احسبي السعرات الحرارية 

 

من الطرق المميزة أيضا للحفاظ على الوزن بنجاح هي حساب السعرات الحرارية بانتظام. عن طريق استخدام موقع My Calorie Counter أو أي موقع آخر مشابه له  حيث أنه يساعدك على تتبع السعرات الحرارية المستهلكة طوال اليوم.

 

٥. قومي بالتخطيط لوجباتك مسبقًا

 

 

النظام الغذائي المستخدم للحفاظ على الوزن يشبه إلى حد كبير النظام الغذائي الذي يساعدك على فقدان الوزن.  لذلك فإن وجود خطة لكل وجبة تتناوليها يمكن أن يكون الدليل الذي يبقيك على المسار الصحيح نحو الحفاظ على وزنك. 

 

٦. حاولي زيادة المدة التي تقضيها في التمرين بشكل تدريجي يوميا

 

 

يوصي الخبراء بممارسة التمارين الرياضي خمس مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن ۳۰ دقيقة ويؤكدون أنه كلما زادت مدة ممارسة الرياضة زادت فرصتك في الحفاظ على فقدان الوزن. لذا حاولي قضاء من ۳۰ إلى ۹۰ دقيقة في ممارسة الأنشطة الرياضية يوميا.

 

٧. قومي بقياس الكمية التي تتناوليها من الأطعمة المختلفة

وجدت الأبحاث التي قامت بدراسة ٤۰۰۰ شخص من البالغين أنه من أكبر عوامل الحفاظ على الوزن هي قياس كمية الطعام المستهلك وتحديد عدد السعرات الحرارية وكمية الدهون فيه. وهذا لايعني أنه يجب أن يكون لديكي مقياس للطعام في كل مكان تذهبين إليه ولكن حاولي استخدامه بقدر الإمكان في المنزل وهذا سيعلمك تقدير كمية الطعام التي يجب تناولها عند تناول الطعام في المطاعم.

 

٨. قومي بوزن نفسك يوميًا

 

 

وجدت الأبحاث أن الأشخاص الذين يزنون أنفسهم مرة أو مرتين في اليوم نسبة نجاحهم في الحفاظ على وزنهم ضعف نسبة نجاح الأشخاص الذين لا يستخدمون الميزان بصورة منتظمة. وقد يعتبر استخدام الميزان يوميا غير مشجعا عند خسارة الوزن ولكنه يعتبر مفيدا للغاية في مرحلة الحفاظ على الوزن حيث أنه يسمح لكي بمراقبة أي زيادة في الوزن. 

 

٩. أضيفي منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي 

 

 

وفقًا للدراسة التي أجريت على 338 شخصًا بالغًا فإن الأشخاص الذين تناولوا منتجات الألبان قليلة الدسم يوميًا كانت فرصهم أفضل في الحفاظ على الوزن. كما أن منتجات الألبان تعمل على تحسين صحة العظام وخاصة بالنسبة للنساء.
 

١٠. دعي طبقك يكون دليلك

 

عندما لا يمكنك حساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الطعام التي تتناوليها. يوصي باستخدام طريقة الطبق كطريقة للتحكم في الكمية التي تتناولها وهذه الطريقة تعمل بشكل جيد للأشخاص الذين يريدون الحفاظ على وزنهم وهي ببساطة أنه عندما تتناولين الطعام يجب أن يكون نصف طبقك على الأقل من الخضروات ويجب تقسيم المساحة المتبقية بالتساوي بين البروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة. 

 

١١. تجنبي مشاهدة التلفاز بقدر الإمكان

 

 

وفقا للعديد من الأبحاث الأشخاص الذين شاهدوا التلفزيون أقل من ١٠ ساعات من في الأسبوع كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على وزنهم من هؤلاء الذين قضوا معظم الأسبوع أمام التلفاز. وقد وجد باحثون من جامعة هرفارد أن كثرة مشاهدة التلفاز يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري.

 

١٢. تأكدي من تناول  وجبة الإفطار

 

 

وجدت إحدى التجارب المعملية أن النساء الذين يتناولن الإفطار بانتظام كانوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على أكثر من أولئك الذين تخطوا الوجبة الأولى من اليوم. ومن الأفضل تناول الأطعمة الصحية في وجبة الإفطار مثل دقيق الشوفان والزبادي اليوناني والفواكه الطازجة.