١٣ تمرين لتنحيف الخصر

١٣ تمرين لتنحيف الخصر

 

تتكون منطقة البطن من مجموعة كبيرة من العضلات وتنقسم إلي عضلات بطن أمامية وعضلات بطن جانبية ومعظم الأشخاص عندما يقومون بعمل تمارين لعضلات البطن فإنهم يركزون على أداء تمارين مكثفة لعضلات البطن الأمامية وإهمال تمارين عضلات البطن الجانبية ولكن إذا كان هدفك أن تصبحي أقوى أو تحمى جسمك من الإصابات أو الحصول على عضلات بطن منسقة فيجب عليكي تمرين جميع عضلات البطن بدون إهمال أي جزء منها. 

- وفيما يلي سوف نشرح لك  أفضل ۱۳  تمرين لتقوية عضلات البطن الجانبية وهي العضلات التي تمتد على جانبي الخصر من الأضلاع إلى عظام الورك وفي كل مرة تقومي فيها بلف جذعك أو تنحني من جانب لأخر سوف تستخدمي عضلات البطن الجانبية لذلك من المهم جدا امتلاك عضلات بطن جانبية قوية

- كما أن هذه التمارين لا تتطلب أي معدات أو أوزان لذلك من السهل جدا القيام بها في المنزل إذا كنتي لا تذهبين إلى صالة الألعاب الرياضية فقط قومي بإختيار بضع من التمارين التالية واضيفيها لجلسة تمرينك التالية. 

 

۱ - التمرين الأول Side Planks 

 

 

• قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض ثم ضعي ساعدك الأيمن علي الأرض بحيث يكون أسفل كتفك مباشرة.
• قومي بشد عضلات جذعك وارفعي وركيك من على الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين. 
• اثبتي في هذه الوضعية لمدة ۳۰ ثانية بدون خفض الوركين ثم كرري الحركة على الجانب ألأخر

٢ - التمرين الثاني : Side Plank Dips 

 

 

• قومي بالاستلقاء على جانبك الأيمن مع وضع قدميك فوق بعضهما البعض ثم ضعي ساعدك الأيمن علي الأرض بحيث يكون أسفل كتفك مباشرة.
• قومي بشد عضلات جذعك وارفعي وركيك من على الأرض حتى يشكل جسمك خطا مستقيما من الرأس إلى القدمين. 
• اخفضي وركيك للأسفل نحو الأرضية ثم ارفعيهم للأعلى مرة أخرى إلى وضعية البداية أو إلى أعلى من ذلك قليلا.

 

۳ - التمرين الثالث  : Sit-Ups to Twist

 

 

• استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض.
• ضعي يديك خلف رأسك وشدي عضلات جذعك وقومي بثني وتحريك جذعك للأعلى. ثم قومي بتحريك كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع لف جسمك بالكامل للجانب الأيسر. 
• ارجعي مرة أخرى إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الأخر.

 

٤ - التمرين الرابع : Russian Twists

 

 

•  قومي بالجلوس على أسفل ظهرك بحيث يشكل ظهرك مع الأرض زاوية ٤٥ درجة مع ثني ركبتيك قليلا ووضع كعبي رجليك على الأرض.
•  امسكي كرة العلاج الطبيعي أو دمبل خفيف الوزة أمام صدرك وقومي بلف الكرة و جذعك معا إلى اليمين ثم إلى اليسار ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما.

 

٥ - التمرين الخامس : Spidermans

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك مرتفعة مع شد عضلات جذعك ووضع ذراعيك ويديك تحت كتفيك مباشرة.
• حركي ركبتك اليسرى نحو كوعك الأيسر واستخدمي الجزء العلوي من جسمك للالتفاف نحو كوعك الأيسر.
• قومي بإرجاع ركبتك مرة أخرى إلى وضعية البداي وكرري الحركة على الجانب الآخر. 

 

٦ - التمرين السادس : Trunk Rotations

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك مرتفعة مع شد عضلات جذعك ووضع ذراعيك ويديك تحت كتفيك مباشرة.
• حركي ركبتك اليسرى من تحت جسمك نحو كوعك الأيمن عن طريق لف جذعك بشكل خفيف.
• قومي بإرجاع ركبتك مرة أخرى إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر. 

 

٧ - التمرين السابع : Wood Choppers 

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف. 
• أمسكي دمبل واحد من طرفيه بكلتا يديك مع فرد ذراعيك أمام ساقك اليسرى.
• قومي بتدوير قدمك اليسرى قليلاً وفي نفس الوقت قومي بلف جسمك وتحريك الوزن أمام جسمك إلى الأعلى واليمين مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين طوال الوقت.
• أعيدي الدمبل إلى وضعية البداية ببطء وكرري الحركة على الجانب الأخر.

 

۸ - التمرين الثامن : Wall Ball 

 

 

• قومي بالوقوف بحيث يكون جانبك الأيسر مواجه للحائط واثني ركبتيك قليلاً. ثم قومي بحمل كرة علاج طبيعي خفيفة الوزن أمام ساقك اليمنى بحيث يكون ذراعيك مستقيمان.
• قومي بتدوير قدمك اليمنى قليلا و استخدمي كل قوتك لرمي الكرة على الحائط.
• امسكي الكرة مرة أخرى مع ثني ركبتيك لامتصاص قوة ارتداد الكرة.

 

۹ - التمرين التاسع  : Side Bends 

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم امسكي دمبل متوسط أو ثقيل الوزن بيدك اليمنى.
• شدي عضلات جذعك وقومي بثني خصرك إلى اليمين في اتجاه الأرض ودعي الوزن يسحبك للأسفل ببطء.
• استخدمي عضلات ظهرك و جذعك للرجوع مرة أخرى إلى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الأخر.

 

۱۰ - التمرين العاشر : Forward Lunges With Rotation 

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم أمسكي كرة العلاج الطبيعي بكلتا يديك أمام صدرك بحيث يكون ذراعيك مستقيمان.
• حركي ساقك اليسرى إلى الأمام لأخذ خطوة كبيرة وقومي بثني ركبتك اليسرى حتى تشكل زاوية ۹۰ درجة وقومي بثني ركبتيك اليمنى أيضا حتى تلمس بدون تحريك قدمك اليمنى ثم ومن هذه الوضعية قومي بلف الكرة نحو اليسار مع لف جذعك أيضا ولكن تأكدي من إبقاء ذراعيك مستقيمان.
• قومي بلف الكرة مرة أخرى حتى تصل أمام صدرك وارجعي إلى وضعية البداية.

 

۱۱- التمرين الحادي عشر : Standing Side Crunch 

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم ارفعي ذراعك الأيمن إلى الأعلى بحيث يكون بجانب أذنك.
• ارفعي ركبتك اليمنى إلى جانب جسمك حتى يصبح وركك الأيمن في وضع موازي مع الأرض وفي نفس الوقت قومي بخفض كوعك الأيمن للأسفل حتى يتقابلان.
• ارفعي ذراعك للأعلى مرة أخرى و اخفضي ساقك للأرض للرجوع لوضعية البداية ثم كرري الحركة على الجانب الأخر.

 

۱۲- التمرين الثاني عشر : Side kicks 

 

 

• قومي بالوقوف بعيدًا بما يكفي عن الحائط حتى تتمكني من ثني جذعك للأمام والضغط على الحائط براحتي يديك وثني مرفقيك. 
• بعد وضع كلتا يديك على الحائط قومي برفع ساقك اليمنى حتى تصبح في وضع موازي مع الأرض.
• حركي ركبتك اليمنى في اتجاه كوعك الأيمن ثم قومي بشد عضلات رجلك واركلي بقدمك حتى ترجع ساقك إلى الوضع الموازي مع الأرض. وكرري الحركة على الجانب الأخر.

 

۱۳- التمرين الثالث عشر : Power Hooks 

 

  

• قومي بالوقوف في وضعية القتال حيث تكون ساقك القوية (المسيطرة) خلفك مع رفع يديك أمام وجهك وقومي بإمساك دمبل في كل يد.
• اخفضي يدك الأمامية إلى مستوى الصدر وقومي بعمل ضربة خطافية إلى الأمام بحيث يشكل ذراعك زاوية ۹۰ درجة ولكن تأكدي من شد عضلات جذعك.
• كرري الحركة بذراعك الخلفية ولكن هذه المرة قومي بلف قدمك الخلفية قليلا. 
• استمري في تكرار الحركة بأسرع ما يمكن مع التبديل بين الذراعين.