١٥ تمرين سهل يمكنك القيام به أثناء الحمل

 

تصور المجلات و مشاهد التليفزيون الحمل على أنه شئ رائع و لامع و ملئ بالبهجة و لكن الواقع يحتوي أيضاً علي أوقات عصيبة لا تستطيعين التحرك من السرير ، تشعري بالغثيان و عدم الراحة بشكل عام ، و أكيد أخر ما يدور في بالك حينها هو ممارسة الرياضة .

حيث أثبتت الدراسات أن التمارين المعتدلة أثناء الحمل تساعدك على تحسن النوم ، المحافظة على اللياقة البدنية ،تقلل من خطر إصابتك بمرض السكر ، تحميكي من زيادة الوزن والاكتئاب ، و الولادة المبكرة القيصرية ،

هذا بالنسبة للأم ، أما بالنسبة لفوائد الرياضة أثناء الحمل على الطفل فهي تمنح الطفل الوزن الصحي بعد الولادة و يقل احتمال تعرضه للسمنة في حياته و جعله أكثر ذكاءاً.

توصي الكلية الأمريكية لأطباء التوليد و أمراض النساء بضرورة الحصول على ١٥٠ دقيقة على الأقل من الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع ، ٥ تمارين لمدة ٣٠ دقيقة أو من تمرينين إلى ثلاث تمارين لمدة ١٠ دقائق طوال اليوم .

 

• ( يجب استشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين الرياضية أثناء الحمل ) .

 

- يقول الأطباء أنه من المقبول القيام بمعظم الأنشطة نفسها التي قمتي بها قبل الحمل ، ولكن استمعي إلى جسمك ،  حيث أن كل شخص يختلف عن الأخر فقد تتمكن من القيام بأحد هذه التمارين يومًا ولكن في اليوم التالي كل ما تحتاجيه هو النوم فقط و لا توجد أي مشكلة في هذا .

لذلك يوجد ثلاث تمارين مختلفة ستساعدك على النشاط مع اختلاف شعورك  وهي :

 

الفترة الأولي :

 

- الأيام التي تشعرين فيها بالتعب الشديد :- 

يجب أن تعرفي أن هذه مشاعر مؤقتة فحاولي ألا تكوني قاسية على نفسك ، حيث أن التمدد يساعد في الدورة الدموية وتخفيف الضغط غير المرغوب فيه هو خطوة في الاتجاه الصحيح.

 

مدة التمرين : 

• نفذي  كل تمرين لمدة دقيقة واحدة بالترتيب.
• ٣ مجموعات للتمرين لمدة ١٥ دقيقة كاملة .

الأدوات المستخدمة :

•  كل ما تحتاجيه هو سجادة يوجا وحائط .

التعليمات : 

• يمكنك استخدام هذه التحركات كإحماء لممارسة التمارين الأخرى عندما تشعري بالنشاط والقوة.

 

 

التمرين الأول :- Standing Leg Swing 

 

 

بما أن الحصول على فخذين مرنين أثناء الولادة أمر جيد و هذا التمرين يدعم ذلك ، يجب عليكي الوقوف بقدمين متباعدتين قليلاً ثم البدء بتحريك الساق اليمنى إلى الأمام لأعلي قدر الإمكان ثم إلى الخلف . ( يمكنك استخدام حائط أو كرسي للاستناد عليه إذا كنتي بحاجة إليه ) ، استمري لمدة دقيقة ثم انتقلي إلى الساق اليسرى .

 

 

التمرين الثاني :- Hip Flexor Stretch

 

 

إذا كنتي تجلسين لفترات طويلة في العمل أو السيارة سيساعدك هذا التمرين من تخفيف الضغط و الألم في أسفل ظهرك ، ابدأي في وضع الركوع ثم اتخذي خطوة كبيرة للأمام بالقدم اليسرى بحيث تكون الركبة اليسرى فوق الكاحل الأيسر وتمديد القدم اليمنى . مع رفع ذراعك الأيمن ، استمري لمدة ٣٠ ثانية ثم العكس .

 

التمرين الثالث :- Child’s Pose 

 

 

هذا التمرين سيوفر لكي الاسترخاء والشعور بالراحة في أسفل ظهرك ، ابدأي بوضعية الركوع مع الحرص على المباعدة بين الفخذين ( مسافة مريحة لبطنك ) ، ثم قومي بتمديد ذراعيك للأمام مع وضع الجبهة على الأرض و الاسترخاء تماماً لمدة ٣٠ ثانية إلى دقيقة  ثم الشهيق للوقوف ببطء .

 

 

التمرين الرابع :- Legs up the Wall 

 

 

سيفيدك هذا التمرين في تقليل تعب القدمين و الساقين و تقليل التورم و أيضاً تنظيم الدورة الدموية .

قومي بإجراء هذه الخطوة فقط خلال الأسابيع الـ ١٦الأولى من الحمل. بعد ١٦ أسبوعًا ،  حيث يقترح الخبراء الابتعاد عن تمارين الظهر بسبب وزن الرحم ( و اذا كنتي تشعري بعدم الراحة خلال الفترة الأولى من الحمل فلا تفعلي هذا التمرين ) ، استلقي على ظهرك وارفعي قدميك على الحائط بحيث تكون مؤخرتك قريبة من الحائط قدر الإمكان  ، أبقِ ذراعيك في الجانب ، هذا سيساعدك أن تشعري بتمدد في أوتار الركبة وخفة في الساق ، استمري لمدة تتراوح من دقيقة إلى ١٠ دقائق.

 

 

التمرين الخامس :- Hip Stretch 

 

 

قومي بهذه الحركة على ظهرك فقط خلال أول  ١٦ أسبوعًا من الحمل ، يمكنك القيام بذلك بمساعدة الحائط أو كرسي لتحقيق التوازن ( إذا لم يشعرك أي من الخيارين بالراحة ، فيمكنك استخدام  foam roller ) ، ابدئي بالاستلقاء على ضهرك مع ثني الركبتين  ثم وضح القدم اليسرى فوق ركبة القدم اليمنى المثنية مع الحفاظ على ثني القدم اليسرى ، ثم قومي بتشبيك اصابعك خلف الفخذ الأيمن  قومي بسحب الساق اليمنى برفق نحو الصدر ، استمري لمدة  ٣٠ ثانية إلى دقيقة واحدة ثم العكس .

 

 

الفترة الثانية :

 

- الأيام التي تقل فيها طاقتك :-

يوجد أيام تمر عليكي و تشعرين فيها بانخفاض في مستوى طاقتك لذلك القليل من الحركة سيعيد لكي نشاطك فمن الأفضل أن تستمعي إلي جسدك و تركزي على الأشياء التي سوف تشعرك بالراحة .

 

مدة التمرين : 

• نفذي هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة والراحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة في التمارين .
• ٥  مجموعات للتمرين لمدة ٢٥ دقيقة .
• ضرورة الإحماء لمدة دقيقة قبل التمرين .

الأدوات المستخدمة :

• كل ما تحتاجينه هو بساط رياضي .

التعليمات : 

• تذكري أن ضغط دمك ينخفض ​​أثناء الحمل ، لذا احرصي على الصعود والنزول أثناء التمرين .

 

التمرين الأول :- Squat

 

 

قفي بقدمين متباعدتين قليلا قد الإمكان مع الحرص على استقامة الظهر و الصدر مع ثني الركبتين و تثبيت الذراعين متشابكتين أمام الصدر لتحقيق التوازن ثم البدء بالضغط إلي أسفل على عضلات الفخذين والأرداف و الاستمرار في التمرين لمدة دقيقة واحدة .

 

 

التمرين الثاني :- Dip With Leg Reach 

 

 

اجلسي مع ثني الركبتين  وقدميك على الأرض مع وضع اليدين خلف المؤخرة و رفع الفخذين عن الأرض ثم الانحناء للخلف بالجسم  ، قومي بثني المرفقين لأسفل ، ثم الاتكاء على أحد المرفقين و فرد المرفق الآخر لأعلي مع رفع القدم المعاكسة له بشكل مستقيم لأعلي ، ثم كرري ذلك مع القدم الأخري و استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة .

 

 

التمرين الثالث :- Windshield Wipers

 

 

قومي برفع جسمك عن الأرض عن طرق الاتكاء الكامل علي المرفقين مع تمديد القدمين بشكل متباعد قدر الإمكان للخلف ( علي ان تكون كلتا القدمين على جانبي البساط الرياصي ) استنادا على مشط القدم ، ثم ابدأي بتحريك القدم اليمنى نحو القدم اليسرى و العكس بالتناوب و استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة .

 

 

التمرين الرابع :- Hip Bridge With Stretch

 

 

قومي بتمديد ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين ، والقدمين على الأرض والذراعين على الجانبين ، قومي برفع قدمك اليمنى على ركبتك اليسرى مع الضغط على كعب قدمك اليسرى لرفع الفخذين لأعلي ، ارتفاع لا يسبب تقوس في الظهر ، مع الحرض على التنفس أثناء التمرين ، واستمري لمدة دقيقة واحدة ثم انتقلي إلى القدم الأخري .

 

 

التمرين الخامس :- Side Push-Up

 

 

يعتبر أداء تمرين الضغط على جانبك أكثر راحة لظهرك وبطنك، ابدأي بالاستلقاء على الجانب الأيمن مع ثني الساق اليسرى بزاوية ٩٠ درجة حيث تكون الساق اليمنى أعلى منها . ضعي اليد اليمنى على جانبك الأيسر، واليد اليسرى على الأرض أمامك بين الكتف الأيمن والكوع ، ابدأي بالضغط لأسفل علي يدك اليسري لرفع الجزء العلوي من الجسم لأعلي ببطء ،استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم كرريه على الجانب المقابل.

 

 

 

الفترة الثالثة :

 

- الأيام التي تشعرين فيها بكامل قوتك ونشاطك :-  

تمر أيام أثناء الحمل تشعين فيها بالتعب و الإرهاق و أيام أخري تشعرين فيها بكامل قوتك ونشاطك لذلك حاولي الاستفادة من هذا عن طريق ممارسة هذه التمارين ، التحرك باستمرار يومياً سيجعلك أقل إجهاد و أكثر راحة ، و لا تنس يجب أن تكوني فخورة بجسدك . 

 

مدة التمرين : 

• قومي بأداء كل تمرين لمدة دقيقة واحدة بالترتيب 
• ٣ مجموعات ، والراحة لمدة ٣٠ ثانية بين كل مجموعة للتمرين لمدة ٢٥ دقيقة .
• لا تنس الإحماء السريع قبل التمارين ( يمكنك اختار هذا من التمارين السابقة ) .

الأدوات المستخدمة :

• كل ما تحتاجه هو سجادة للتمارين الرياضية .
• منشفة صغيرة .

التعليمات : 

• يجب الانتباه إلى التنفس جيد أثناء التمرين .

 

التمرين الأول :- Cross Back Lunge  

 

 

الوقوف بقدمين متباعدتين قليلاً ، ضعب المنشفة الصغيرة أسفل قدمك اليمنى ثم حركيها إلى الخلف في اتجاه اليسار ، هذا مع سند ركبتك اليسرى لأسفل مع حرية حركة الأذرع ثم الضغط على الكعب الأيسر للعودة  إلي وضع البداية ، استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم الانتقال إلي القدم الأخري .

 

 

التمرين الثاني :- Lateral Lunge 

 

 

قفي بقدمك اليسرى ثابتة علي الأرض مع وضع المنشفة أسفل القدم اليمنى ،قومي بخفض الفخذين إلى الخلف أثناء تحريك الساق اليمنى إلى اليمين وثني الساق اليسرى للأسفل  ،ضغطي على الكعب الأيسر للعودة  إلى وضع البداية، استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة ثم الانتقال إلى القدم الأخري .

 

 

التمرين الثالث :- Roll-In 

 

 

ابدأي بوضع منشفتين تحت قدميكي و فرد جسمك بالاعتماد على الأذرع  ، يمكنك طي البساط الرياضي تحت يديك، ثم حركي القدمين إلي الأمام بحيث تكاد أن تلمس الركبتين المرفقين ثم العودة بالقدمين للخلف مرة أخري ببطء ،استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة. 

 

 

التمرين الرابع :- Forearm Plank With Kick 

 

 

ابدأي في وضعية Plank حيث الاتكاء على المرفقين مع إبقاء الفخذين منخفضين و ثابتين ثم قومي بتحريك الساق اليمنى إلى اليمين ثم الساق اليسرى إلى اليسار بالتناوب ، استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة . 

 

 

التمرين الخامس :- Plank Walk-Out With Reach 

 

 

 قفي بقدمين متباعدتين بحيث تكون كل قدم على طرف البساط الرياضي ثم الانحناء نحو الأرض بشكل بطئ معتمدة علي الأذرع و السير باليد حتي الوصول إلي وضعية Plank  ، قومي برفع الذراع الأيمن إلي أعلي ثم الذراع الأيسر لأعلي أيضاً ، ثم امشي باليدين حتى تصلي إلي البداية مرة أخرى ، استمري في هذا التمرين لمدة دقيقة واحدة .

 

يمكنك أداء التمارين بأمان أثناء المتابعة مع أحد المتخصصين ، ليقوموا بمساعدتك و إرشادك و توفير تمارين و نظام غذائي صحي يتناسب مع جسمك و صحتك و هذا ما يوفره لكي فتنس جراج .