١٥ وجبة فطور صحية

 

اليوم الجيد يبدأ بفطور جيد، هذا ما نسمعه كثيرًا ولكن فى الصباح يكون لدينا العديد من المهمات وتجهيز للذهاب للعمل أو المدرسة لذلك لا يمكننا تحضير وجبة صحية كبيرة، ولكننا نستطيع تحضير وجبة سريعة ولذيذة وهذا ما سنقدمة لكى الأن ، هذة الوجبات لا تحتاج للكثير من المكونات الغالية أو غير متوفرة.
 

الوجبة الأولى : برطمان الشوفان السريع 

 

 

تحتوي هذه الوجبة على ٣٠٠ سعرة حرارية، لذلك هى وجبة خفيفة وغير دسمة وتصلح للفطور 

المكونات : 

١- نص كوب من الشوفان سريع التحضير غير مطبوخ.

٢- رشة ملح صغيرة.

٣- نص معلقة صغيرة من مسحوق القرفة.

٤- ثمرة من الموز أو أي فاكهة أخرى تفضلينها.

٥- نص معلقة صغيرة من اللوز.

٦- كوب ماء.

 

طريقة التحضير :  

قومى بغلى الماء، ضعي الشوفان في الماء واستمري في التقليب، تأخذ هذه العملية فقط ٥ دقائق حتى يصبح الشوفان لين، ثم اطفئ النار، وانتظري ليبرد وبعد ذلك ضعى باقى المكونات ويصبح جاهز للتناول.

يمكنك تحضير كمية تكفي لأسبوع و تقسيمها فى برطمانات ووضعها فى الثلاجة وهكذا توفرى وقت كبير لتحضير فطور صحى ولذيذ يوميًا.

 

الوجبة الثانية : فطيرة السبانخ 

 

 

تحتوى هذه الفطيرة على ١٣٦ سعرة حرارية فقط، وهى تشعرك بالشبع لفترة طويلة لذلك فهى مناسبة جدًا لدايت صحي وتحقيق هدفك بسرعة.

المكونات :

١- قرنبيط ( ٨ قطع من القرنبيط )

٢- ملعقة صغيرة من جبن البارميزان، أو جبنة الشيدر.

٣- بيضتين كبيرين 

طريقة التحضير :

نقوم بتسخين الفرن على ٢٠٠ درجة مئوية، سخن القرنبيط فى المايكرويف لمدة ٥دقائق حتى يصبح طريًا، يعد أن يصبح القرنبيط طريًا قم بفرمه جيدًا، افردى القرنبيط المفروم فى صنية جيدًا وبطريقة متساوية، حاول عصر القرنبيط بمنشفة للتمكن من إحراج كل الماء الباقى به و يصبح ناشفًا،.

فى وعاء آخر قم بمزج الجبنة مع البيض، و بعد ذلك شكل القرنبيط مع الوعاء وضع بداخله الجبنة والبيض، ادخلهم الفرن لمدة ٢٠ دقيقة حتى تأخذ العجينة اللون بنى.

هذه الوجبة تصنع مرة واحدة لمدة ٣ أو ٤ أيام لذلك خي توفر الكثير من الوقت عليكى صباحًا، وهى مناسبة جدًا إذا كنتي تفضلين الإفطار الذي يحتوى على مخبوزات وجبن صباحًا.

الوجبة الثالثة : سموثى توت 
 

 

هناك بعض الأشخاص يفضلون أن يكون فطورهم عبارة عن مشروب لذيذ ومنعش، لذلك نقدم لكى هذا المشروب الي يحتوى على ١٦٥ سعرة حرارية فقط للكوب.

المكونات :  

١- ٣ قطع من التوت.

٢- ملعقتين كبيرتين من اللبن قليل الدسم 

٣- ملعقتين من الفول السودانى 

٤- معلقة صغيرة من عسل النحل 

٥- كوب من مكعبات الثلج

 

طريقة التحضير :

ضعى كل هذه المكونات فى الخلاط حتى يتكون لديك قوام متماسك، ويصبح لديك فطور جاهز فى أقل من دقيقتين. 

 

الوجبة الرابعة : فطيرة زبدة الفول السودانى 

 

 

تتميز هذه الفطيرة إنها فطور وحلوى فى نفس الوقت، لذلك قم باختيارها إذا كان لديك اشتهاء الحلويات، تحتوي هذه الكمية التى نصنعها على ٢٩٩ سعرة حرارية.

 

المكونات :

١- موزتين كبيرتين.

٢-  بيضتين 

٣-  نصف كوب من الشوفان 

٤- كوب من زبدة الفول السودانى.   

 ٥-  معالق من عسل النحل    

 ٦-  ٣ صغار من القرفة 

 

طريقة التحضير :

سخن الفرن على ٣٥٠ درجة فهرنهايت، مع رش وعاء الطبخ برذاز الزيت حتى لا تلتصق العجينة،  قم بهرس الموز، وإضافته مع البيض و امزجها معًا حتى يصبحوا مكون متجانس، وبعد ذلك اضف باقى المكونات العجين وقلبيها مع بعض.

نقسم العجينة إلى كرات صغيرة، سيكون لديك ٢٤ كرة، ثم ضعيها على ورق خبر وبعد ذلك ادخلهم الفرن لمدة ١٥ دقيقة فقط.

 

الوجبة الخامسة : شوفان الليمون  بالفراولة مع الكيوى والنعناع

 

يحتوى كل كوب من هذه الوصفة على ١٨٦سعرة حرارية، وهو إفطار خفيف ومنعش بسبب وجود الفواكه والنعناع والليمون 

المكونات :

١- كوب من الشوفان سريع التحضير.

٢- كوب من اللبن خالى الدسم.

٣- كوب زبادى بدون إضافات.

٤- كوب من الفراولة الطازجة.

٥- ملعقتين صغيرتين من قشر الليمون.

٦- ملعقتين من عسل النحل.

٧- ثمرة كيوى متوسطة الحجم مقشرة ومفرومة.

٨- ملعقتين طعام كبيرتين من النعناع.

 

طريقة التحضير:

 قسمى الشوفان فى ٤او ٥ أكواب، ثم ابدئي بتقسيم اللبن والزبادى أيضًا، ثم قلبى جيدًا حتى يمتزج وافرم  نص كوب من الفراولة، وضعه على المزيج ثم ضع أى عصير تفضله ومعلقة عسل عليهم، 

ثم ضع عشر الليمون عليهم، ضعى هذا المزيج فى الثلاجة أكثر من ٦ ساعات، فى كل صباح تاخذ كمية تكفيك ثم تضيف لها القليل من الفراولة والنعناع والكيوى.

 

الوجبة السادسة : مافن البطاطا

 

 

تحتوي هذه الوجبة على  ٢٠٦ كالورى، وهذه المافن تعتبر مشبعة ويمكن حملها إذا كنت ستتناول فطورك  في الخارج أو أخذها كسناكس معك لوقت الضرورة.

مكونات :

١- كوب من دقيق القمح الكامل.

٢- نصف معلقة البيكنج بودر.

٣- ربع معلقة صغيرة من الملح

٤- معلقة صغيرة من الزعتر المجفف

٥- كوب من البطاطا المهروسة.  

٦- ٢ بياض بيض.

٧-  ربع ملعقة زيت زيتون 

٨- ربع ملعقة عسل

 

طريقة التحضير :

سخن الفرن على درجة ١٧٥ درجة مئوية، ثم خذ ٩ من كؤوس الكاب كيك، ومثلهم من ورق الكاب الكيك، ثم بعد ذلك ضعى الدقيق والبيكنج بودر والملح والزعتر و نخلطهم جيدًا حتى يصبحوا  متجانسين.

فى وعاء اخر اخلطي البطاطا و زيت الزيتون والعسل معانا حتى يصبحوا ناعمين، ضعى الخالطين مع بعضهم، حتى يصبحوا عجينة واحدة.

وزعي هذه العجينة في الأكواب وادخليها الفرن لمدة نص ساعة لتكون جاهزة، بعد ذلك يتم تخزينه في الثلاجة، وتخرجى قطعة عندما تريدها، يمكن تسخينها بعد ذلك فى الميكروويف.

 

الوجبة السابعة : شوفان فطيرة اليقطين

 

 

تحتوى هذه الفطيرة على ٢٨٤ كالورى، وتعتبر من الفطور الحلو الذي يغنى فى الديات عن الحلويات والسكر المضر.

 

المكونات : 

١-  ٢ كوب حليب قليل الدسم. 

٢-  كوب من الماء.

٣-  نصف كوب من الشوفان سريع التحضير، وغير مطبوخ.

٤-  ربع كوب من اليقطين المهروس.

٥-  ملعقة صغيرة من الفانيليا .

٦-  ربع ملعقة صغيرة من الملح.

٧-  ملعقة كبيرة من توابل اليقطين.

٨-  ملعقة كبيرة من عسل النحل.

 

طريقة التحضير: 

سخنى اللبن والماء سويًا على النار هادية لمدة دقيقتين،  بعد ذلك اضيفي لهم الشوفان واليقطين، الفانيليا والملح، ثم توابل فطيرة اليقطين، قلبى جميع المكونات على نار هادية حتى تتجانس المكونات، اذا كان الدقيق سميكًا يمكن إضافة كوب من الماء حتى تصبح عجينة ناعمة، بعد ذلك أطفى النار ودعها تبرد، ثم ضع عليها العسل.

 

الوجبة الثامنة : فطور كيتو بجوز الهند 

 

 

تحتوى هذه الفطور على نسبة من الدهون عالية، لذلك هو مناسب لمن يتبعون نظام الكيتو، يحتوى الطبق على ٢٩١ كالورى.

المكونات :

١-  ربع كوب من الكاجو النيء.

٢-  ربع كوب من جوز الهند.

٣-  كوب واحد من حليب اللوز الغير مضاف إليه سكر.

٤-  ملعقة صغيرة من الفانيليا.

٥-  ملعقتين من زبدة الشيا.

٦-  تفاحة مفرومة.

٧-  معلقة صغيرة من القرفة.

  

طريقة التحضير :

انقع الكاجو وجوز الهند فى ماء أكثر من ٤ ساعات، ثم صفيه من الماء، واغسله جيدًا، بعد ذلك قم بطحنها فى المطحنة جيدًا حتى تصبح بودر، ثم اخلصها مع لبن جوز الهند والفانيليا وضع الخليط على النار.

يقلب المزيج على النار لمدة ٥ دقائق، حتى يصبح مكون متجانس، واطفى النار واتركه يبرد ثم ضف عليه بذور الشيا والتفاح المفروم والقرفة.

 

الوجبة التاسعة : فطيرة الفيتا النباتية 

 

 

تحتوي القطعة من هذه الفطيرة على ١٢٦ كالورى، وهى مناسبة جدًا لمن يتبعون النظام النباتى أو لديهم حساسية من منتجات الألبان.

 

المكونات :

١-  ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

٢-  كوب بصل مفروم .

٣-  كوب من القرنبيط المفروم.

٤-  كوبين من السبانخ الطازجة.

٥-  نصف ملعقة صغيرة من الملح.

٦-  ١ونصف كوب من دقيق الحمص.

٧-  نصف ملعقة من الفلفل الأسود المطحون.

 

طريقة التحضير:

سخن الفرن على ١٩٠ درجة مئوية، استخدم معلقة صغيرة من زيت الزيتون يدهن الوعاء الذي سيستخدم، ضعى مقلاة كبيرة على نار متوسطة، ادهنيها بالقليل من زيت الزيتون، ضعى فيها القرنبيط والبصل، وقلبيه حتى ينضج القرنبيط، ويأخذ القرنبيط تقريبًا ٤ دقائق حتى ينضج، أطفئ النار ثم ضيفى السبانخ والملح.

في وعاء أخر اخلطي دقيق الحمص والفلفل ونصف كوب ماء وامزيجهم جيدًا، احضرى المزيج الآخر وضعيهم على بعض، اسكبيها كلهم فى الصينية المحضرة للخبز، ثم ضعيهم فى الفرن، انتظريها ٤٥دقيقة حتى تنضج. اخرجيها و دعيها تبرد ثم قطعيها إلى ٦ قطع.

 

الوجبة العاشرة : سموثي الأفوكادو والسبانخ 

 

 

يحتوي كوب من هذا العصير على ٢١٠ كالورى، يعتبر هذا السموثي مفيد بسبب كثرة العناصر الغذائية الموجودة به، هو مناسب للناس الذين لا يتناولون الخضار بشكل منتظم.

 

المكونات :

١-  كوب من الزبادى خالى الدسم.

٢-  نصف ثمرة أفوكادو متوسطة الحجم.

٣-  موزة مجمدة.

٤-  ثمرة كيوى مقشرة.

٥-  كوبين  من السبانخ 

٦-  كوب من اللفت الطازج 

 

طريقة التحضير :

ضعى كل المكونات فى خلاط قوى، مع كوب من الماء وقومي بتشغيله حتى يصبح سائل ولو قوام ثقيل.

 

الوجبة الحادية عشر : الشوفان الذهبى مع التوت 

 

 

يحتوى طبق من هذه الوجبة على ٢١٢ كالورى، هذه الوجبة جميلة ومغذية وتحتوى على الكثير من الألياف.

 

المكونات :

١-  كوبين من لبن اللوز الغير محلى.

٢-  ملعقتين صغيرتين من الكركم المطحون.

٣-  ملعقتين صغيرتين من الزنجبيل المبشور.

٤-  نصف معلقة من الفلفل الأسود المطحون.

٥-  كوبين كبيرين من الشوفان.

٦-  كوب من التوت الطازج.

 

طريقة التحضير :

احضر علبة ثلاجة كبيرة وضع فيها اللبن والفلفل والكركم والزنجبيل ثم قلبهم جيدًا حتى يتماسكوا، ثم ضع الشوفان وضعه فى الثلاجة وقسمهم لأربع أيام.

 

الوجبة الثانية عشر : مافن الموز النباتية 

 

 

تحتوي القطعة الواحدة على ١٢٥ كالورى، تعتبر هذه المافن حل مناسب لمن يتبعون النظام النباتى، ومن يريدون فطور مشبع  اقل من ٢٠٠ كالورى.

 

المكونات :

١-  كوبين من الدقيق كامل القمح.

٢-  ملعقتين من بيكنج صودا.

٣-  ملعقتين من القرفة.

٤-  كوب ونصف من الموز المهروس جيدًا.

٥-  كوب من حليب اللوز.

٦-  ملعقتين من بذور  الكتان المطحونة جبدًا.

٧-  ملعقة كبيرة من عصير الليمون.

٨-  ملعقتين صغيرتين من الفانيليا.

 

طريقة التحضير : 

سخن الفرن إلى أن يصل لدرجة ١٧٥ درجة مئوية، في وعاء كبير امزج دقيق القمح الكامل مع القرفة والبيكنج بودر ونضربهم جيدًا، فى وعاء أخر نخلط الموز المهروس والليمون والفانيليا وبذور الكتان ونتركهم لمدة ساعة حتى يتخمر، ضع العجين فى اكواب الكاب كيك ثم ضف عليهم خليهم الموز، وخبزها فى الفرن لمدة ٢٥ دقيقة، أثناء أكل المافن يمكن إضافة القليل من زبدة الفول السودانى عليها. 

 

 

الوجبة الثالثة عشر : سموثي الموكا المثلج 

 

 

تعتبر هذه الوجبة جيدة فى فصل الصيف، لأنها تكون باردة ومنعشة وخفيفة، ويحتوى الكوب على ١٥٤ كالورى.

المكونات :

١-  كوب ونصف من القهوة السادة المجمدة.

٢-  نصف كوب من الزبادي اليوناني قليلة الدسم.

٣-  نصف كوب من حليب اللوز غير محلى  أو حليب  بقرى منزوع الدسم.

 ٤-  حبتين من التمر.

٥-  معلقة ونصف كبيرة  من مسحوق الكاكاو الغير مضاف له سكر.

٦-  نصف معلقة فانيليا.

 

طريقة التحضير: 

نجمد القهوة فى مكعبات التجميد لمدة ٤ ساعات أكثر، ثم ضعى الحليب والفانيليا ومسحوق الكاكاو والتمر فى الخلاط، ونضربهم حتى يكونوا ذو قوام متماسك، وبعد  ذلك ضع مكعبات القهوة قبل التقديم مباشرة.

 

 الوجبة الرابعة عشر : سموثى الشوفان الأخضر 

 

 

هذه وجبة خفيفة ولذيذة وتناسب من لديهم مشاكل في المعدة، لأنها تساعد على تسهيل عملية الهضم بسبب كثرة الألياف الموجودة بها، يحتوى الكوب على ٢١٨ كالورى.

 

المكونات :

١-  نصف كوب من اللبن خالى الدسم.

٢-  ثمرة موزة متوسطة الحجم.

٣-  كوبين من السبانخ الطازجة.

٤-  معلقة من مسحوق البازلاء (البازلاء مطحونة )

٥-  كوب من الشوفان.

٦-  كوب من المانجو المقطع لقطع صغيرة

٧-  ٤ معالق كبيرة من الفستق.

 

طريقة التحضير: 

ضع في الخلاط الموز والحليب والسبانخ ومسحوق البازلاء، شغل الخلاط حتى يصبحوا خليط واحد،  ضعى الشوفان وثم اسكبي عليه هذا الخليط، يمكن تخزينه ل٤ أيام متواصلة.

 

 الوجبة الخامسة عشر : مافن التفاح 

 

 

تحتوي قطعة المافن الواحدة على ٩٨ سعرة حرارية، وهي مناسبة كوجبة خفيفة مع مشروب دافى.

 

المكونات :

١-  نصف كوب من عصير التفاح الغير محلى.

٢-  نصف كوب من مكعبات التفاح.

٣-  كوب من الدقيق القمح الكامل.

٤-  نصف كوب السكر.

٥-  ملعقة صغيرة من البيكنج باودر.

٦-  ملعقة صغيرة من هريسة اليقطين.

٧-  ربع معلقة صغيرة من الهيل المطحون 

٨-  ربع ملعقة صغيرة من الملح.

٩-  بيضة واحدة كبيرة.

١٠-  نصف كوب من الحليب منزوع الدسم.

١١-  ملعقة صغيرة من الفانيليا.

١٢-  ملعقة صغيرة من الزبدة أو جوزة الهند 

 

طريقة التحضير : 

يسخن الفرن حتى يصل إلى ١٧٧ درجة مئوية،  قم بتغطية ٢٤ كوب من أكواب الكب كيك برذاذ من الزيت، يمزج عصير التفاح وقطع التفاح مع بعض ونضعهم على النار،  نستمر فى التقليب على نار هادية، يستمر لمدة ٤ دقائق ثم نطفئ النار وندعه يبرد.

اخلطي الدقيق والسكر والهيل والفلفل الأسود والملح فى وعاء واحد، ونخلط في وعاء أخر الحليب والبيض و الفانيليا، ندهن القوالب بالزبدة، بعد ذلك نضع الخليطين مع بعض فى وعاء واحد ونضيف له التفاح ثم نصبهم فى قوالب الكب كيك، وندخلهم الفرن. 

سيأخذوا ٢٠ دقيقة بالكثير حتى ينضجوا،  نتركها تبرد بعد خروجها قليلًا وبعد ذلك نخزنها فى الثلاجة،  يمكن تسخينها قبل الأكل مباشرة فى الميكروويف.

 

إذا اعجبتك بعض من هذه الوجبات، فنحن نقدم الكثير منها على الأبليكشن المجانى، ويمكن أن نختار لكى وجبات تتماشى مع ذوقك فى الأكل إذا قمت بالإشتراك معنا في  المتابعة الغير مجانية، يمكن إرسال استفساراتك على رسائل الصفحة على الفيس البوك.