١٧ تمارين يجب ممارستها للحصول على ظهر مثالي
يونيو, 2020, 8:35 م
١٧ تمارين يجب ممارستها للحصول على ظهر مثالي
من المؤكد أن تمارين البطن هي أكثر شيوعا وعاداً ما نهمل تمارين عضلات الظهر إلا أنها من اضخم عضلات الجسم لهذا يجب عليكي قراءة هذا المقال وممارسة ما فيه من تمارين مفيدة .
مدة التمارين : ٣٠ دقيقة
الأدوات المستخدمة : أوزان دمبلز متوسطة الوزن
التمارين يناسب: الظهر
التعليمات : اختاري ٣ أشكال من التمارين التالية ومارسيها كمجموعة واحدة مدة كل تمرين ٢٠ ثانية ثم انتقلي لمجموعة أخري من ٣ تمارين من اختارك وهكذا .
التمرين الأول :Single-Arm Bent-Over Row :
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا ميلي إلى الأمام مع فرد الظهر ليقابل الأرض ثبتي ذراع خلف الظهر وإمسكي بالذراع الآخر الدمبل (الوزن) ووجهي راحة اليد تجاه جسمك واسحبي نحو الصدر. ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الثاني : Single-Arm Underhand Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا ميلي إلى الأمام مع فرد الظهر ليقابل الأرض ثبتي ذراع خلف الظهر وإمسكي بالذراع الآخر الدمبل (الوزن) ووجهي أعلى راحة اليد باتجاه السقف . ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الثالث : Single-Arm Overhand Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا ميلي إلى الأمام مع فرد الظهر ليقابل الأرض ثبتي ذراع خلف الظهر وإمسكي بالذراع الآخر الدمبل (الوزن) ووجهي أعلى راحة اليد باتجاه الصدر . ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الرابع :Good Morning
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين وضعي الدمبلز علي كتفيك علي ان تكون راحة اليد الي الامام مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض اثبتي لمدة ٥ ثواني ثم عودر التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الخامس :Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين السادس : Underhand Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه السقف اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين السابع : Overhand Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الارض اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الثامن : Alternating Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين التاسع : Reciprocating Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري بالتناوب اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين العاشر : Reciprocating Overhand Bent-Over Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري بالتناوب اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الحادي عشر : Single-Leg Row
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم اجلبي الاوزان ناحية القفص الصدري بالتناوب اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الثاني عشر : Single-Arm Rear Delt Raise
امسكي الدامبل في يد واحدة وحاولي الميلان قليلا وباليد الاخري ارتكزي علي طاولة اوحائط مع ثبات الجذع علي ان تكون راحة اليد الي الامام حركي الوزن بإتجاه خلف الجسم اثبتي للحظات وعاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الثالث عشر : Bent-Over Fly
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم ارفعي يديكي للاعلي اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الرابع عشر : Alternating Bent-Over Fly
قفي مع إبقاء قدميك مفتوحتان بعرض الكتفين مع ثني الركبة قليلا وفرد الجزع ثم قومي بالميلان بجسمك العلوي الي الامام لتكوني متوازية مع الارض وامسكي الدامبلز في كلتا يديكي علي ان تكون راحة اليد الي الامام بإتجاه الجسم ارفعي يديكي للاعلي قومي برفع يد واحدة للاعلي ثم بدلي لليد الاخري اضغطي علي الواح الكتف اثبتي قليلا ثم عاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين الخامس عشر : Stability Ball Back Extension
في هذا التمرين سنستخدم كورة الثبات اثبتي اعلي الكورة علي ان تكون الكرة مباشرة تحت الفخدين والبطن وضعي يديكيخلف الرئس حاولي النهوض بالجذع للاعلي اثبتي للحظات وعاودي التكرار ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين السادس عشر : Stability Ball Plank
اثبتي اعلي الكورة وارتكزي عليها بواسطة الكوعين علي ان يكون جسمك علي خط مستقيم من اعلي الرأس حتي اسفل القدم اندفعي للامام والخلف استمري في هذه الحركة وكرري العد ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
التمرين السابع عشر : Stability Ball Pike
ابدئي بوضعية البوش اب علي ان تكون الكرة اسفل الرجلين بدون ثني الركبة ثمقومي بدفع الكرة نحو الصدر وحاولي ان تكون رجلك مفرودة علي قدر المسطتاع كرري الحركة ( ٢٠ عدة لكل جنب ) .
اذا كنتي تريدين الحصول علي جسم الاحلام عليكي اتباع التمارين بشكل صحيح ودقيق وان لا تهملي اي جزء من الاجسم لذا نحن نوفر لكي في فتنس جراج كل هذا واكثر مع مدربين واخصائيين تغذية للمتابعة لحظة بلحظة .