٢٠ دقيقة للحصول على مؤخرة مثالية

 

هذه عبارة عن الستة تمارين بوزن الجسم فقط لمدة ٢٠ دقيقة  مصممة للعمل على المؤخرة بأفضل طريقة ممكنة من أجل تقويتها و نحتها و رفعها بشكل لامثيل له . جربي تأديتها في تحدي الثلاثون يوما لرسم المؤخره بشكل رائع ، يمكنك أداء هذا التمرين لوحده أو كجزء من خطة تمرين أطول و ذلك اعتمادا على الوقت الذي ستلعبين به ، في كلتا الحالتين الفائدة ممتازه .

 

- مدة التمرين :

  ٢٠ دقيقة 

- الادوات المستخدمة :

سجادة رياضية .  

- العضلات المستهدفة :

للمؤخره و الجزء السفلي من الجسم .

- بعض التعليمات والملاحظات :

هذه التمارين من تمرينات AMRAP ، مما يعني أنك ستقومين بأداء اقصى عدد ممكن من التكرارات للحركة الواحدة في مدة ٤٠ ثانية ، ثم تستريحي لمدة ٢٠ ثانية و تنتقلين للمجموعة التالية ، بعد الانتهاء من كل المجموعات خذي راحه لمدة ٦٠ ثانية ثم اعيدي مرة اخرى ، قومي بالتمرين لأربع جولات ، يكون التمرين للقدم الواحدة على احدى الجانبين ثم بدلي للجانب الآخر  في بداية كل مجموعه جديده . 

 

 

 الإحماء الأول :- squat hold pulse  
 

 

كيفية الأداء :

ابدئي بالوقوف مع وضع القدمين خارج الوركين ، انزلي للقرفصاء ببطء ، و انخفضي لأدنى حد ممكن مع ابقاء الصدر في وضع مستقيم ، اصعدي لوضع البداية مع عصر العضلات بالمؤخرة ، هذه عده واحده .

 

الإحماء الثاني :- Side Plank Clamshell 

 

 

كيفية الأداء :

ابدأي بالاستلقاء على جانب واحد ، الكوع تحت الكتف مباشرة ، مع ثني الساقين و الكعب في خط مع المؤخره ، تكون اليد العليا على جانب الفخذ من فوق قومي برفع المؤخره مع المباعده بين الفخذين والركبتين احدهما لاعلى و الاخرى لاسفل مع الحفاظ على الكعبين معا في الاسفل ، اثناء عصر المؤخرة ، هذه عدة تمرين واحدة .

 

التمرين الأول :- Transverse Lunge

 

 

كيفية الأداء : 

ابدئي بالوقف مع الساق اليمنى مستقيمة و الساق اليسرى مثنية ، قومي بمساعده القدم اليسرى خطوة واسعة للخلف ، مع دفع الركبتين للخارج ، ركزي الوزن علي الساق الأمامية الثابته ( هنا الساق اليمنى ) و يكون الصدر فوق الفخذ ، عودي لوضعية الوقوف ، هذه عدة تمرين واحدة . 

 

 

التمرين الثاني :-  Jump Squat 

 

 

كيفية الأداء :

ابدئي في وضع جلوس القرفصاء المنخفض حيث الفخذان موازيان للحصيرة ، يداك متشابكتين أمام الصدر ، مع انتصاب الجذع ، ادفعي نفسك بقدميك بحيث تقفزين عن الأرض ، مع أرجحة الذراعين خلف الجسم اثناء القفز ثم العودة الجلوس القرفصاء مرة اخرى ، ركزي للحفاظ على وتيرة واحدة ، هذه عدة تمرين واحدة .

 

 

التمرين الثالث :-  Supported Single-Leg Deadlift

 

 

كيفية الأداء :

قومي بثني الركبتين قليلا ، باعدي القدم اليسرى للخارج قليلا قومي بالنزول بالجذع لامام مع متشابكة يديكي في محاولة للمس مقدمة القدم اليمنى مع الحفاظ على استقامة الظهر أثناء النزول حيث يتم دفع الوركين للخلف و الوزن على الساق الامامية و يحدث تمدد في أوتار الركبة ، ثم العودة للوقوف و هذه عده واحده .

 

 

التمرين الرابع :-  Front Lunge to Balance

 

 

كيفية الأداء :

ابدئي من مؤخرة السجادة بقدمين متباعدين بعرض الورك و اليدين على الخصر ، قدمي القدم اليمنى خطوة للأمام مع ثني الركبة والقدم اليسرى تثنى الركبه باتجاه الأرض ، ثم قومي بالوقوف مع سحب الركبة اليمنى لأعلى باتجاه الصدر لتحقيق التوازن ، وهذه عدة تمرين واحدة .

 

قومي بالالتزام بهذه التمارين حتى تحصلي على مؤخره مرسومة ، مشدودة و ذات شكل أفضل .