٢٢ وجبة سناك لذيذة وسهلة وصحية

 

نحتاج فى الدايت والأنظمة الغذائية إلى بعض السناك أو  لوجبات الخفيفة، ونفضل أن تكون سهلة ولذيذة، ونجمع فى هذا المقال بعض الوصفات الخالية المحليات الصناعية والسكريات والجيلوتين.
الوجبات الخفيفة هى ضرورية لبعض البنات أثناء رحلة نزول الوزن، وذلك بسبب احتياج إلى الطعام.

 

الوجبة الأولى :شرائح التفاح مع زبدة الكاجو

 

 

 

على الرغم من أن المكسرات غالية السعرات، ولكن ذبدة المكسرات، القليل منها يسد الشهية لفترة طويلة بالمساعدة التفاح، بالإضافة إلى ذلك ذبدة الجاكو مليئة بالكثير من الدهون الصحية، والمغنسيوم والكثير من الفيتامينات والمعادن الاخرى حتى لا نصاب بالاعراض السلبية للدايت.
والتحتضيرها يكون توزيع 16 جرام من زبدة الكاجو على شريحتين تفاح.

 

الوجبة الثانية : البيض مع الكركم 

 

طريقة التحضير: هرس  صفار البيض المسلوق مع المايونيز والخل والفلفل والملح والمستردة ثم نضع على هذا الخليط بياض البيض.
البيض المحمر هو  وجبة خفيفة غنية بالبروتين والدهون المفيدة، وإضافة القليل من الكركم يجعلها وجبة مليئة بمضادات الأكسدة وتقلل من الإلتهاب.
ولكن فقط تأكد من استخدام مايونيز ومستردة خالية من السكر، هذه الطريقة تساعد على التنويع فى أكل البيض وعدم الإحساس بالملل من وصفات الأكل الصحى.
 

الوجبة الثالثة : كرات الشيكولاتة 

 

نتوقع دائمًا انه لا يوجد حلويات فى الدايت، ولكن ليس هناك مانع أن تستمتعى بوجبة حلوة ومصنوعة من مكونات صحية فى نفس الوقت ، مثل الكاجو و مسحوق الكاكو والتمر.
طريقة التحضير:  هى وضع جميع المكونات فى الخلاط وضربها جيدُا، بعض ذلك إضافة أى نوع من انواع اللبن التى تفضلها والضرب مرة أخرى حتى يتكون قوام مناسب ومتماسك.
ثم تشكيله مثل الكرات، ووضعه فى الثلاجة  حتى يتماسك، يجب تنويه أن لا نأكل منها الكثير و نقوم بحاسب سعراتها الحرارية جيدًا.

 

الوجبة الرابعة : بذور اليقطين 

 

 

بذور اليقطين هى وجبة خفيفة وسريعة وتتمشى مع الكثير من الانظمة الغذائية، لإنها غنية بالدهون المفيدة و البروتين والزنك، ويمكن إضافة لها الكثير من الإضافات مثل رقائق جوز الهند وفواكه مجففة بالإضافة إلى ذلك يمكن إضافتها على طبق من السلطة.

 

الوجبة الخامسة:  الأفوكادو مع الفلفل الأخضر

 

طريقة التحضير : نضيف فى محضر الطعام ثمرة أفوكادو متوسطة، وكوبين من القرنبيط المسلوق، وكوب من الكزبرة الفريش، و كوبين من الطحين، وفص من الثوم ومعلقة زيت زيتون، و نصف معلقة صغيرة من الكمون ، ملح طعام (حسب الرغبة)، ونصف عصرة ليمون، القليل من البابريكا، نضربهم فى محضر  الطعام حتى يشبهون العجينة المتماسكة.
يترك فى الثلاجة لمدة يومين، ناكله مع البطاطس أو الفلفل أو القليل من الخضار المشوى، هذه الوجبة القليل منها يكفى لإنها تسبب الإحساس بالشبع لمدة طويلة.

 

الوجبة السادسة : صدور فراخ مع سلطة 

 

يمكنك تبقية بعض من صدر فرخة من  وجبة الغذاء وإضافة إليها بعض السلطة، وهكذا يصبح لديك وجبة خفيفة ومليئة بالبروتين و الفيتامينات الموجودة بالخضروات.

طريقة التحضير : تقطيع بعض من الخضروات مثل الطماطم والخيار والجزر والبقدونس والجرجير أو السبانخ، ثم إضافة  قطع الفراخ لها. 

 

الوجبة السابعة : هريسة اليقطين مع زبادى جوز الهند

 

طريقة التحضير:  سهلة ولا تحتاج سوى دقيقة ، ونقوم فيها بمزج الهريسة القطين  مع كوب زبادى  جوز الهند، المعروف عنها أنها  قليلة الدسم وغنية بالفيتامينات .

 

الوجبة الثامنة : توست البطاطا مع الأفوكادو المهروس 

 

 طريقة التحضير:   بكل سهولة اهرسى البطاطس جيدًا ،ثم ضيفى بعض البهارات مثل الفلفل الحار و الملح والفلفل الأسود و الشطة (حسب الرغبة )، ثم إضافة كوب من الكزبرة،  ضعى هذا الخليط فى مقلاة مع القليل من الذبدة لتعطيها لون ذهبى حتى تنضج بعد ذلك قدميها مع الأفوكادو المهروس، توست البطاطا هو اختيار جيد لو كنتى لا تقدرى على الإستغناء عن العيش. 

 

الوجبة التاسعة : القليل من المكسرات

 

 

طريقة تحضير هذه الوجبة : هى دمج مجموعة صغيرة ( أصغر من كف يدك )  من المكسرات مع بعضها، على الرغم من أن المكسرات تعتبر مرتفعة السعرات الحرارية، ولكنها غنية بالدهون الصحية  ومفيدة للنظام الغذائي لذلك يمكن إضافتها كجزء من سعراتك الحرارية، 

 

الوجبة العاشرة : الفلفل المحشى 

 

طريقة تحضير هذه الوجبة : نسلق الفلفل حتى يصبح طري قليلًا، ثم نحشوه بقطع من الفراخ المشوية أو المسلوقة حسب الرغبة، هذه الوجبة يمكن استخدامها كوجبة غذاء أو كوجبة اسناك، وذلك بسبب أن الفلفل قليل السعرات.

 

الوجبة الحادية عشر : الجزر المطبوخ 

 

 

طريقة التحضير : شوى الجزر فى الفرن على ورق زبدة و بعض البهارات ، هذه الوجبة هى حل سحرى إذا كنتى تتبعين نظام غذائي قليل الكربوهيدرات، ولإن الجزر يحتوى على نسبة كربوهيدرات أقل من البطاطس.

 

الوجبة الثانية عشر : السلمون المعلب 

 

وجبة السلمون المعلب وجبة غنية بالكثير من الفيتامينات واوميجا 3 ، وتحتوى على ميزة وهى يسهل حملها والتنقل بها فى إى مكان لذلك هى خيار مثالى إذا لم يمكن لديك وقت لتحضير وجبتك وأخذها معك بالخارج.

 

الوجبة الثالثة عشر : بودنج مزيج التوت 

 

 

طريقة التحضير : مزج حليب جوز الهند وكوب من التوت المجمد والقليل من بذور الشيا و نص معلقة من مسحوق القرفة فى الخلاط ونضربهم حتى يصبحوا خليط متجانس، ثم نضعهم فى الثلاجة لمدة 3 ساعات على الأقل، يمكن لهذه الوجبة أن تكزن فطار صحى أو اسناك او وجبة عشاء، قومى بتحضير عندما تحتاجين لأكل شئ حلو، فلا تتسرعى وتأكلى وجبة غير صحية، لإنك يمكن تحضير هذه الوجبة.

 

الوجبة الرابعة عشر : سلطة الجرجير مع البيض المقلى 

 

 

طريقة التحضير:  يكون الجرجير هو المكون الرئيسى للسلطة ثم نقطع بعض الخضروات الأخرى مثل البقدونس والخزر والفلفل الملون وبعد ذلك إضافة عنصر البروتين من البيض المسلوق يمكن غضافة بيضة أو اكثر حسب الرغبة،
سلطة الخضار تحتوى على الكثير من الفيتامينات وتساعد فى عملية الهضم، وذلك بسبب أنه غنى بمضادات الأكسدة، ولنضيف عنصر البروتين يمكننا قلى بيضة إضافتها إلى السلطة.

 

الوجبة الخامسة عشر:الموز وزبدة الفول السودانى 

 

 

طريقة التحضير : تقطيع الموز إلة قطع صغيرة، و وضع معلقة أو معلقة ونصف من زبدة الفول السودانى، يجب عدم إضافة الكثير من زبدة الفول السودانى لإحتوائها علة الكثير من السعرات الحرارية، الموز يعتبر وجبة مثالية جدًا وصحية لإحتوائه على الماغنسيوم، والمغنسيوم له وظيفة مهمة جدُا لتنشيط الجهاز المناعى، ويمكنك إضافة ذبدة الفول السودانى للحصول على طعم حلو و أيضٌا مذاق حلو للإستغناء عن الحلويات والسكريات الضارة.

 

الوجبة السادسة عشر : ورق الكرنب مع قطع الدجاج

 

 

طريقة تحضير : هذه الوجبة هو سلق اوراق الكرنب، وبعد ذلك لف قطع دجاج صغيرة بداخلها، هذه الوصفة تحتوى على نسبة قليلة جدُا من النشويات، لذلك تناسب من تتبع نظام الكيتو أو low carb، يمكن تناول هذه الوجبة كاسناك أو وجبة غذاء لمدة طويلة، وذلك لإنها ستشعرك بالشبع لمدة طويلة

 

الوجبة السابعة عشر : قطع التونة مع الكرفس 

 

 

طريقة التحضير : تصفية التونة من زيت الحفظ، مع إضافة معلقة مايونيز وعصرة ليمونة.  ثم تقطيع بعض الكرفس والفلفل الملون وأكلهم سويًا، التونة هى وجبة صحية وغنية بالبروتين، لذلك يعتمد عليها الكثير من الرياضيين، وتناوليها مع بعض من قطع الكرفس المقرمشة، يمكنك الإحتفاظ بهذه المكونات دائما فى ثلاجتك لضمان وجود وجبة صحية أثناء فترات الكسل.

 

الوجبة الثامنة عشر : البطاطس مع الفراغ 

 

 

طريقة التحضير : تقومى بشوى بعض الخضروات مثل الفلفل والبطاطس والكوسة والبصل فى الفرن على ورق زبدة لكى لا تلتصق مع القليل من زيت الزيتون، ولا تأخذ فى الفرن سوى 20 دقيقة، هذه الوجبة تحتوى على جميع العناصر الغذائية.

 

 

الوجبة التاسعة عشر : شوربة خضار 

 

 

طريقة التحضير : تقطيع خضروات مثل الكوسة والبسلة والجزر والطماطم وإضافتها لكمية مناسبة من الماء وتركها على تطهى الخضروات سويًا، شوربة خضار هى وجبة خفيفة ولا تتعب المعدة وسعرتها الحرارية منخفضة جدًا، ويمكنك  طبخها فى أى من أصناف الخضار المتبقى عندك.

 

الوجبة العشرون : مزيج من اللوز والكرز 

 

 

طريقة التحضير :  يمكنك مزج بعض من حبوب اللوز و الكرز المجفف ورش بعض من مسحوق الكاكو عليهم.
يحتوى مسحوق الكاكو و اللوز على الكثير من المعادن ومضادات الأكسدة، مما يساعد على تفادى الأثار السيئة لأنظمة الغذاء القاسية، ومن مميزات هذه الوجبة أنها يمكنك الخروج بها فى علبة جيدة الغلق، وتكون كسناك سريع، ولكن لا يجب أن تتعدى الكمية حجم كف يدك، وذلك بسبب سعرتها المرتفعة.

 

الوجبة واحد وعشرون : رقائق اللفت 

 

 طريقة التحضير : هى وضع خبر فى صنية ووضع ورق اللفت فوقه حتى يغطيه بأكمله، لا تنسى مسح الصنية بزيت الزيتون قبل استخدامها،  ورش الملح قبل دخول الصنية للفرن.
ستسغرق الصنية من 10 إلى 15 دقيقة حتى تنضج، تحتوى هذه الوجبة على سعرات حرارية قليلة لذلك يمكن طبخها عندما تريدين أكل كمية كبيرة بدون سعرات كثيرة، لا يعرف الكثير من الناس فوائد اللفت الصحية، ولكنه ملئ بمضادات الأكسدة و فيتامين أ، ب، هذه الوصفة تجعلك تستفيد  بفوائد رقائق اللفت جيدًأ و ستطعطيك إحساس أكل البطاطس المقلية الذي يعتمد عليها الكثيرين فى أكلهم.

 

الوجبة الثانية والعشرون : الخيار مع سلطة الحمص 

 

طريقة التحضير : تقطيع الخيار وغمسه فى الحمص ثم تناوله، تصلح هذه الوجبة فى الأيام التى لا تستطيعي فيها طبخ الكثير من الوجبات، هذه الوجبة سهلة ولا تحتاج إلى الكثير من الوقت أو الإمكانيات فقط.