٦ تمارين عليك ممارستها يوميًّا

٦ تمارين عليك ممارستها يوميًّا

 

 

ربما قد تتخبطين بعض الشيء عند إعداد الروتين الرياضي اليومي الخاص بك، خصوصا وأنك تسعين للوصول إلى هدف معين من ممارستك لهذه التمارين الرياضية ألا وهو الحصول على جسد رشيق، وخصر منحوت، والتمتع بلياقة بدنية عالية؛ لذا نحرص في هذا المقال على تقديم أهم ٦ تمارين عليك ممارستها يوميا، وهذه التمارين هي:

 

وقت التمرين: ٢٠ دقيقة

 

الأدوات الرياضية: أوزان الدمبلز - سجادة يوغا.

 

التعليمات: احرصي على أداء هذه التمارين يوميًّا، وأضيفي المزيد من العدات كلما تقدم مستواك، ولا تنسي ارتداء ملابس رياضية مناسبة؛ لتتمكني من أداء هذه التمارين الرياضية بكفاءة عالية.

 

تمرين Squat:

 

 

• قفي باستقامة، وظهر مستقيم، ثم باعدي بين ساقيك مسافة عرض كتفيك، ومدي ذراعيك باستقامة على جانبي جسمك.

 

• اهبطي بظهرك إلى أسفل مع ثني ركبتيك قليلا إلى الأمام بمحاذاة مشط قدميك، لا أصابع قدميك.

 

• اصعدى إلى أعلى مرة أخرى لوضعك الأول.

 

• كرري هذه الخطوات ١٠ عدات على ٣ مجموعات.

 

تمرين Lunge:

 

 

• قفي باستقامة، وظهر مستقيم، ثم باعدي بين ساقيك مسافة عرض كتفيك، ومدي ذراعيك باستقامة على جانبي جسمك.

 

• اثني ركبتك اليمنى بزاوية قائمة إلى الأمام مع الارتكاز بركبتك اليسرى على الأرض.

 

• تصاعدي إلى أعلى مرة أخرى لوضعك الأول قبل أن تبدلي بين ساقيك.

 

• كرري هذه الخطوات ١٠ عدات على ٣ مجموعات.

 

تمرين Plank:

 

 

• ارتكزي أرضا على مرفقيك مع مد جسمك، وظهرك على استقامته بينما ساقيك مرفوعة عن الأرض، وأصابع قدميك هي المرتكزة على الأرض.

 

• ابقي على هذا الوضع لمدة ٣٠ ثانية، أو أكثر.

 

• كرري هذا التمرين يوميا صباحا، ومساء.

 

تمرين push-up:

 

 

• ارتكزي بكفيك على الأرض مع ذراعين ممدودين في وضع بلانك.

 

• اثني مرفقيك بزاوية ٩٠ درجة؛ ليهبط جسمك قليلا إلى أسفل قبل أن تعودي إلى وضعك الأول مرة أخرى.

 

• كرري هذه الخطوات ١٥ عدة على ٣ عدات.

 

 

تمرين Row: 

 

 

• اتكئي بكفك الأيمن، وركبتك اليمنى على  مستوى عال عن الأرض بحيث يبقى ذراعك الأيمن ممدودًا على طوله بينما ساقك اليسرى شبه عمودية على الأرض حيث أن الركبة منحنية قليلا للأمام، وذراعك اليسرى ممدودة لأسفل على استقامتها، وتحمل وزن الدمبل.

 

• اثني مرفقك الأيسر بزاوية قائمة ثم عودي إلى وضعك الأول.

 

• كرري هذه الخطوات ١٠ عدات لكل جانب على ٣ مجموعات.

 

 

تمرين Single-leg balance/ deadlift:

 

• قفي باستقامة، وظهر مستقيم، ثم باعدي بين ساقيك مسافة عرض كتفيك، ومدي ذراعيك باستقامة على جانبي جسمك حيث يحملان أوزان الدمبلز.

 

• احني ظهرك قليلا للأمام على أن يكون مستقيما، ثم ارفعي ساقك اليمنى للخلف، ومديها على استقامتها، واهبطي ذراعيك لأسفل على جانبي جسمك، ثم عودي إلى وضعك الأول، وبداية بين ساقيك.

 

• كرري هذه الخطوات ١٥ عدة لكل ساق على مجموعتين.