٨ تمارين لتقوية عضلات الجسم العلوي

 

 

- معظم الناس تهتم فقط بتحسين المناطق الملحوظة في الجسم مثل المؤخرة  البطن او الرجل ....الخ  ولكن السر هنا يكمن في  مدى قوة عضلات الجزء العلوي من الجـــسم (عضلات  الظهر بالاخص)  هي ليست فقط المفتاح الرئيسي لجسم قوي وجذاب ولكن أيضا تعتبر واحدة من أهم طرق الدفاع عن الجسم في حالات الإصابة.

 

- ٨  تمارين يمكنك ممارستها في المنزل أو في الجيم لتقوية عضلات الظهر واليدين في ان واحد ( تمارين الظهر يمكنك ممارسته في المنزل ). 

- حتي يكون التمرين فعال وتصلي الي افضل النتايج  قومي بهذه التمارين من ٣ الي ٤ ايام في الاسبـــوع مجموعة واحدة لكل تمارين  لحرق دهون الظـــــهر يفضل عدم التوقف بين كل تمرين أو التوقف لبضع ثواني فقط قومي بأخذ دقيقة او دقيقتين راحة بعد اخر تمارين كرري المجموعة  مرتين الى ثلاثة مرات.

وقت التمرين :

يجب أن يكون هذا التمرين ضمن برنامجك اليومي للحصول علي نتيجة مبهرة وجسم مشدود ومتناسق  (٤ ايام في الاسبوع)

الأدوات :

دامبلز اوزان خفيفة ودامبلز اوزان متوسطة

التمرين يناسب:

عضلات الظهر 

 

التمرين الأول : T Raises

 

هذا التمرين لا يتطلب اوزان ضخمة لضمان نتيجة مبهرة من المنزل.

قفي وفي يدكي اوزان خفيفة ورجلك مفتوحة قليلة  قومي بانحناء الركبتين قليلا ثم حركي الوركين وأسفل الجذع الي الخلف حتى يكون موازياً للأرض  اجمعي الأوزان معًا وقومي بتحويل راحة اليد إلى الأمام.

إبقاء الذراعين مستقيمتين ثم ارفعي الأوزان حتى ارتفاع الكتف مع انخفاض الظهر. (تأكدي من انقباض عضلات البطن و الجناب طوال الوقت).

 

التمرين الثاني : Single dumbbells arm row

 

 

حاولي الحفاظ علي ثبات الكتف للاسف مع استمرار انقباض عضلات البطن للتخلص من دهون الظهر.

قفي مع حمل دمبل متوسط ​​الوزن في يد واحدة  مع إبقاء الارجل مفتوحة قليلا متوازي مع الاكتاف مع ثني الركبتين قليلا ثم قومي بتحريك الوركيـــن إلى الخـــلف  وخفض الجذع حتى يتوازى مع الأرض ضعي يدك اليمنى على حائط أمامك لتــحقيق التوازن.

اجلبي الوزن نحو الصدر بواسطة ثني الكوع الايسر نحو السقف ١٠ عدات لكل جنب.

 

 التمريت الثالث : Delt raise

 

 

يعتمد هذا التمرين اعتماد كلي علي التحكم لضمان اقصي استفادة منه يجب ان تستخدم عضلات الظهر بدلا من عضلات الذراعين.

قفي وفي يديك اوزان خفيفة ورجليك متباعدتان مع ثني خفيف في الركبة.

حركي الوركين الي الخلف مع خفض الجذع ليتوازي مع الأرض.

اقلبي راحة اليد لمقابلة بعضها البعض  وقومي بثني المرفقين ثم ارفع الأوزان حتى ارتفاع الكتف.

أخفضي اسفل الظهر برفق  مع الحفاظ على انقباض عضلات البطن والمؤخرة اثناء التمارين (١٠ عدات)

 

التمرين الرابع : Plank with lateral arm raise

 

 

حركي أطرافك بعيدا عن البطن  يعمل هذا التمرين علي عضلات الظهر والبطن معا وكما انه مفيد لتحقيق التوازن.

ابدئي بوضع  اليدين علي الارض متوازي مع الاكتاف والرجلين مفتوحتان .

حاولي الحفاظ علي وضع الفخذ مع ارتفاع الذراع بمستوي الكتف.

تعاد الحركة مرة اخري بواسطة الذراع الاخر (١٠ عدات لكل جنب)

 

التمرين الخامس : Push up holds

 

 

قومي بدمج وتجسيد بعض التمارين في المنزل لتقوية عضلات الظهر  بدل من القيام بمئات التمارين الغير فعاله.

الجلوس في وضع تمارين الضغط مع وضع اليدين اوسع قليلا من عرض الكتفيـن

مع فتح الأرجل قليلا (يجب ان يكون الجسم مستقيم بالكامل).

قومي بثني الذراع مع رفع الجسم قليلا عن الارض خذ نفس عميق ثم اضغط بصدرك للاعلي.

اضغطي باسفل ظهرك للاسفل مع اخذ نفس عميق.

الرجوع لنقطة المنتصف لإعادة الحركة (٥عدات)

 

التمرين السادس : Backs and booty blasters

 

 

علي الرغم من ان هذه الحركة تركز على عضلات المؤخرة والخلفيــــة والفخذين الداخلية  فهي أيضًا تمرين رائع في المنزلى (تسمى العضلات الموجـــودة على طول الجزء الخلفي من جسمك بالسلسلة الخلفية.)

استلقي علي بطنك ارفع صدرك للأعلي ثم قوسي ظهرك وشبكي يديك خلف ظهرك.

حرّكي ساقيك ببطء بعيدًا وأعدهما معًا (١٠عدات).

 

التمرين السابع : Twister

 

 

حان الوقت للقيام ببعض تمارين التوست ولكن علي شكل تمارين للظهر في المنزل هذا التمارين سوف يقوم بتقوية عضلات الظهر.

الجلوس في وضع الاسكوات مع وضع اليدين امام الصدر.

قومي بلف جذعك إلى اليمين بينما تبقى في وضع الاسكوات   وضع الكــــــوع الأيسر على الجانب الخارجي من الركبة اليمنى يجب أن يشير الكوع الآخر إلى الســــقف.

امسكي انفاسك لثلاثة مرات ثم عدي إلى المنتصف  كرر الحركة على الجانب الآخر (٤ مرات).

 

التمرين الثامن : Pilates Press

 

 

ستقومي أيضًا بنحت صدرك بفعالية أثناء القيام بهذا التمرين كما انه يساعد علي التخلص من دهون الظهر  طالما أنك لا تدع وركيك تسقط عندما تنزل إلى الأرض.

استلقي في وضع تمرين الضغط  قومي برفع إحدى ساقيك خلفك بحيث يكون الجزء السفلي من القدم متجهًا نحو السقف.

اخفضي جسمك إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك والحفاظ على ظهرك مفرودًا.

ادفع جسمك الي الخلف ( ١٠عدات لكن جنب).

 

ملحوظة 

ممارسة الرياضة بانتظام كل يوم إن أمكن هو أهم شيء يمكنك القيام به من أجل صحتك. يساعد التمرين على التحكم في الشهية وتعزيز المزاج وتحسين النوم. على المدى الطويل ،كما أنه يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والخرف والاكتئاب والعديد من أنواع السرطان. لذا لابد من ان تبحثى عن مدربة صاحبة خبرة جيدة التى لها سجل وعلاقات مشرفة مع عملاء سابقين وصلوا معه لنتائج مبهرة ، فهذا يجعلكِ متحمسة أكثر للتدريب معها من دون تردد وهذا أيضا تجدينه فى فيتنس جراج.