۱۰ دقائق كارديو قبل تناول الإفطار

۱۰ دقائق كارديو قبل تناول الإفطار

اذا كنتي تسعين لتحقيق أقصى استفادة من صباحك فهذا لايعني الاستيقاظ مبكرا جدا حتى تستطيعي التمرين و لإثبات هذا تم تصميم  تمرين الكارديو التالي الذي لا يتطلب أي معدات ويستغرق ۱۰ دقائق كارديو قبل تناول الإفطاردقائق فقط والذي يسمح لك بممارسة الرياضة ثم العودة بسرعة إلى روتينك اليومي كما أن تمرين الكارديو هذا يتكون من أربعة تمارين فقط ويفضل أداء هذه التمارين بمقدار ٧۰% دقائق كارديو قبل تناول الإفطارمن طاقتك القصوى حتى لا تشعرين بالإجهاد بسرعة. 

كيفية أداء التمرين: قبل البدء في أداء أي تمرين تأكدي من الاحماء جيدا لتفادي أي إصابات ثم قومي بأداء التمرين الأول حسب الفترة الزمنية المحدد تاليا ثم استريحي وهكذا حتى تنهي جميع التمارين ثم استريحي لمدة ٦۰ ثانية وكرري الدورة مرة أخرى وإذا كان لديك بضع دقائق اضافية فيمكنك القيام ببعض تمارين الإطالة  

بالنسبة للمبتدئين: قومي بأداء كل تمرين لمدة ۳۰ ثانية ثم استريحي لمدة ۳۰ ثانية.

بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط: قومي بأداء كل تمرين لمدة ٤۰ ثانية ثم استريحي لمدة ۲۰ ثانية.

بالنسبة لأصحاب المستوى المتقدم: قومي بأداء كل تمرين لمدة ٥۰ ثانية ثم استريحي لمدة ۱۰ ثواني.

التمرين الأول: Squat Thrust

• قفي مع فتح قدميك قليلا ثم ضعي كلتا يديك على الأرض وقومي بالقفز بقدميك للخلف حتى تصلي إلى وضعية البلانك المرتفعة ولكن تأكدي من شد جذعك وأن يكون معصميك أسفل كتفيك مباشر.
• اقفزي بقدميك إلى الأمام مرة أخرى حتى تصلي إلى وضعية قرفصاء منخفضة ثم قومي بالوقوف على الفور مع الضغط على عضلات الأرداف عند الوقوف و لجعل هذا التمرين أسهل يمكنك تحريك قدميك للخلف ببطء بدلا من القفز.
• استمري بتكرار التمرين حتى تنتهي المدة الزمنية المحددة.

التمرين الثاني: Plank Hip Dip

• انزلي إلى وضعية بلانك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ولكن تأكدي من فرد ساقيك خلفك مباشرة ومن شد جذعك بأكمله. 
• قومي بإمالة وركك الأيسر إلى اليسار برفق مع توجيهه نحو الأرضية ولكن بدون لمس وركك للأرضية ثم قومي بتكرار الحركة على الجانب الآخر.
• استمري في تكرار الحركة بالتبادل مع الوركين مما يسمح للوركين بالتقوس قليلاً في المنتصف أثناء الانتقال من جانب إلى آخر ولكن تأكدي من أن جذعك مشدود طوال التمرين.

التمرين الثالث: Lateral Lunge to Single-Leg Hop

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بأخذ خطوة كبيرة لليمين باستخدام قدمك اليمنى. 
• انقلي وزن جسمك إلى كعبك الأيمن وقومي بخفض جسمك للأسفل مع ثني ركبتك اليمنى وإبقاء ساقك اليسرى مفرودة بشكل مستقيم وقومي بدفع وركيك للخلف.
• اثناء خفض جسمك للأسف حاولي أن تجعلي فخذك الأيمن في وضع موازي مع الأرض ويمكنك رفع ذراعيك أمامك أو شبك يديك مع بعضهما أمام صدرك حتى تستطيعي التوازن.
• قومي بالرجوع ببطء لوضعية البداية ثم وبدون وضع قدمك اليمنى على الأرض اقفزي  للأعلى ثم اهبطي على الأرض برفق وكرري الحركة على الجانب الآخر بسرعة.
• استمري بتكرار التمرين بالتبادل حتى تنتهي المدة الزمنية المحددة.

التمرين الرابع: Forearm Plank Reach Out

• انزلي إلى وضعية بلانك على ساعديك بحيث يكون مرفقيك أسفل كتفيك مباشرة ولكن تأكدي من فرد ساقيك خلفك مباشرة ومن شد جذعك بأكمله. 
• حاولي إبقاء وركيك ثابتين على قدر الإمكان ثم قومي برفع يدك اليمنى عن الأرض وفرد ذراعك الأيمن والمسي الأرض أمامك.
• ارجعي لوضعية البداية ثم كرري الحركة على الجانب الآخر واستمري في تكرار التمرين حتى تنتهي المد الزمني المحددة.