12 تمرين لنحت الجسم للمبتدئين
زهوه عصام
مارس, 2021, 1:42 ص
12 تمرين لنحت الجسم للمبتدئين
يعتبر هذا الروتين الرياضي شامل لأغلب عضلات الجسم حيث يساعد على تقويتها، ويزيد من كتلتها، وخاصةً العضلات الأساسية منها كالوركين، والأرداف، والفخذين، والصدر، والظهر، والكتفين، والذراعين، وعضلات البطن، ومن مميزات هذا الروتين أنه مناسب جدًا للمبتدئين، ولكن يجب أولًا مراجعة الطبيب للتأكد من ملائمة هذا النظام لكِ، وخلو جسمكِ من الإصابات تمامًا.
المعدات المطلوبة: دمبل، وكرة تمرين، شريط مقاومة
- ابدئي التمرين ببعض الإحماء لمدة ١٠ دقائق.
- أدي كل تمرين 15عدة في البداية، وإذا شعرتِ بأنك تحتاجين إلى المزيد من التحدي أكثري من العدات تدريجيًّا.
- استخدمي وزن ثقيل بما يكفى تتمكنين عند حمله من إكمال العدات المطلوبة منك.
- قومي بهذا التمرين ٣ أو ٤ مرات غير متتالية أسبوعيًّا.
- اتبعي نظام غذائي صحي؛ لكي تحصلي على أفضل نتيجة متكاملة.
التمرين الأول: Squat With Dumbbell
كيفية أداء هذا التمرين:
- قفى مع فتح قدميكِ بمسافة أوسع من عرض الكتفين.
- اثني ركبتيكِ، وحافظي على توازنكِ من خلال الإرتكاز على كعبيك.
- اجلسي حتى تصبح عضلات فخذيك متوازية مع الأرض.
- تأكدي أن ظهرك مستقيم، وعضلات بطنك مشدودة.
- اضغطي على كعبيك، وارفعي جسمكِ مرة أخرى.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين الثاني: Pushups
كيفية أداء التمرين:
- ضعي يديك على الأرض بمسافة أوسع قليلًا من كتفيكِ.
- ارفعي ساقيكِ بواسطة مشط قدميك فقط.
- اجعلي جسمكِ مستقيمًا، وموازيًّا للأرض، وعضلات جسمكِ مشدودة.
- اثنى ذراعيكِ؛ لتتمكني من خفض، ورفع جسمكِ.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين الثالث: Split Squat
كيفية أداء التمرين:
- خذي خطوة للأمام.
- احملي وزن في كل يد.
- انزلي بركبتك الخلفية إلى أسفل على أن تكون الركبة الأمامية فوق قدمكِ مباشرة.
- حافظي على استقامة ظهرك، وعضلات بطنكِ.
- كرري هذه الحركة ١٥ عدة قبل الإنتقال للساق الآخرى.
التمرين الرابع: Chest Presses
كيفية أداء التمرين:
- استلقي على سرير، أو أي مقعد.
- امسكي بالأوزان، واجعليهما فوق صدركِ مباشرة.
- اثني مرفقيك، وادفعي بالأوزان إلى أعلى.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين الخامس: Deadlifts
كيفية أداء التمرين:
- قفي مع مباعدة قدميك أكبر من عرض أكتافك قليلًا.
- احملي وزنًا متوسطًا أمام فخذيك.
- تأكدي من فرد ظهرك جيدًا، اخفضي الوزنين قدر الإمكان.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين السادس: Double Arm Dumbbell Rows
كيفية أداء التمرين:
- انحني حتى يصبح الجزء العلوي موازي للأرض.
- اثني ركبتيكِ قليلًا.
- امسكي بوزن في كل يد.
- اسحبي يديكِ حتى تكون موازية للأرض، وتشعري بالحركة فى عضلات ظهرك.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين السابع: Side Step Squats
كيفية أداء التمرين:
- ضعي شريط المقاومة تحت قدميك الأثنين.
- امسكي الجزء العلوي بكلا اليدين.
- خذ خطوة واسعة إلى اليمين.
- وانزلي إلى وضع الأسكواد.
- والركبتين خلف أصابع قدمك.
- قومي بالتبديل بين الخطوات عدة إلى اليمين وعدة إلى اليسار.
- كرري هذا التمرين ١٢ عدة.
التمرين الثامن: Triceps Kickbacks
كيفية أداء التمرين:
- خذي خطوة إلى الأمام.
- اثني جزءك العلوي حتى يصبح موازيًا للأرض.
- اسحبي مرفقكِ الأيمن؛ ليكون في مستوى جذعكِ.
- امسكي وزن فى يدك اليمني.
- حركي يدكِ إلى الخلف دون تحريك مرفقكِ.
- كرري التمرين ١٥ عدة.
التمرين التاسع: Incline Curls on the Ball
كيفية أداء هذا التمرين:
- اجلسي على كرة التمرين مع وضع الأوزان على الفخذين.
- حاولي التحرك للأمام، حتى يصبح ظهركِ ممدد على كرة التمرين.
- امسكي كل وزن فى يد.
- ضمي الأوزان إلى كتفيكِ، ثم مدي ذراعيكِ مرة أخرى.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين العاشر: Seated Rotation for Abs
كيفية أداء هذا التمرين:
- اجلسي مع رفع ظهركِ قليلًا، وشد عضلات بطنكِ.
- مع رفع قدميك عن الأرض، وأمسكي وزن بين يديكِ، وضعيهما أمام صدرك.
- حرك الوزن إلى اليمين، واليسار.
- كرري هذا التمرين ١٥ عدة.
التمرين الحادي عشر: Crunch on the Ball
كيفية أداء هذا التمرين:
- افردي ظهركِ على كرة التمارين.
- ضعي يديكِ أسفل رأسكِ.
- شدي عضلات بطنكِ، وارفعي صدركِ، ورأسكِ إلى أعلى ثم اخفضيهما.
- حاولي الحفاظ على استقرار الكرة.
- كرري هذا التمرين ١٥ مرة.
التمرين الثاني عشر: Bird Dog
كيفية أداء هذا التمرين:
- ضعي يديكِ تحت كتفيكِ؛ لترتكزي عليهما، وركبتيك تحت فخذيك.
- شد عضلات ظهركِ، وبطنكِ.
- ارفعي ذراعكِ الأيمن، وساقكِ اليسرى؛ للحفاظ على توازنكِ.
- كرري هذا التمرين لمدة ١٥ عدة لكل جانب.