12 شكل من تمارين الاسكوات

12 شكل من تمارين الاسكوات

 

 

يعتبر تمرين الاسكوات كلمة السر، والمفتاح الرئيسي لعضلات الرجل المفتولة، والجذابة، وعند قيامك بأي شكل من أشكال هذا التمرين السحري فأنتِ تقومين أيضاً بتشغيل عضلات البطن في نفس الوقت، كما أنه يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وتأكدي دائمًا بأنك تقومين بالحركة الصحيحة، وحاولي التركيز مع كل عضلة تقومين بتدريبها.

وكما أن فتنس جراج دائما يهتم بكل شئ فقد قمنا بجمع أهم 12 شكل من أشكال تمارين الاسكوات، أو القرفصاء لتتمتعي بشكل عضلات الساق، والمؤخرة الجذابة:

 

 

التمرين الأول: SQUAT AND WALK

 

 

• قفي بساقين متباعدتين بعرض الوركين، وأصابع القدمين متجهة للأمام.

 

•  اجلسي في وضعية القرفصاء مقاربة إلى الأرض.

 

• حافظي على صدرك مرفوعًا، وجذعك مشدود، وامشي أربع خطوات للأمام، ثم أربع خطوات للخلف.

 

• كرري الحركة مع الحفاظ علي المستوى المنخفض لجسمك. 

 

 

التمرين الثاني: PLIÉ SQUAT + HEEL RAISES

 

 

• قفي بقدمين متباعدتين بعرض كتفيكِ، وأصابع قدميكِ متجهة للخارج. 

 

• ثم اجلسي في وضعية القرفصاء مع تحريك كعبكِ الأيمن للأعلى، وللأسفل بالتبادل مع كعبك الأيسر.

 

• حاولي أن تشدي عضلات المؤخرة إلي الأعلي. 

 

 

التمرين الثالث: SQUAT KICKBACK

 

 

• قفي، وساقيك متباعدتين بعرض الوركين، وأصابع قدميكِ متجهة للأمام.

 

• اجلسي في وضعية القرفصاء، وعند الصعود اركلي ساقك اليمنى للخلف، وتأكدي من شد عضلات بطنكِ للوصول لأفضل نتيجة.

 

• اسحبي الساق اليمنى للأسفل مع الحفاظ على وضعية القرفصاء.

 

• قومي بتكرار الحركة على الجانب الآخر.

 

 

التمرين الرابع: FROG SQUAT

 

 

• قفي بقدمين متباعدتين بعرض الكتفين، وأصابع قدميكِ متجهة للخارج.

 

• اجلسي في وضعية القرفصاء بشكل منخفض حتى تلمس أطراف أصابعك يديك الأرض.

 

• ثم اصعدي، و ذراعيك فوق رأسك ثم قومي بالقفز عالياً، ومن ثم اهبطي بركبتيكِ إلى وضعية القرفصاء، وكرري الحركة.

 

 

التمرين الخامس: WAY JUMP SQUAT

 

 

• قفي وقدميك متقاربتين، وأصابع قدميكِ متجهة للأمام، وركبتيك غير متلامستين.

 

• اجلسي في وضعية القرفصاء، ثم اقفزي في الهواء، وعند الهبوط قومي بفتح قدميكِ في وضعية القرفصاء العادي.

 

• ثم اقفزي مرة أخري، وهذه المرة قومي بفتح ساقيكِ في وضعية القرفصاء مع فتح قدميك أكثر من المرة السابقة.

 

 

التمرين السادس: BURPEE SQUAT HOLD

 

 

• قفي، ثم ضعي يديك على الأرض، واقفزي بقدمين للخلف إلى وضعية البلانك.

 

• تأكدي من أن ظهركِ مستقيم، وغير مقوس.

 

•  اقفزي بقدميكِ للأمام بحيث تكون قدماكِ علي مستوى  يديكِ مع توجيه أصابع قدميكِ للخارج.

 

•  ابقي في وضع القرفصاء، وارفعي الجزء العلوي من جسمكِ فقط ثم ضعي يديكِ مرة أخرى على الأرض بين قدميكِ، وكرري الحركة.

 

 

التمرين السابع: SQUAT WITH SIDE LEG LIFT

 

 

• قفي، وقدميكِ متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأصابع القدمين موازية للكتف، أو للخارج قليلًا. 

 

• اجلسي في وضعية القرفصاء، وعند  الصعود، ارفعي رجلك اليسرى إلى الأعلى في اتجاه الجانب الأيسر، وتأكدي من الضغط على الجزء الخارجي من عضلات المؤخرة.

 

• كرري نفس الحركات مع ساقكِ اليمنى إذا كنت ترغبين في جعلها أكثر صعوبة قومي بركلة جانبية بدلاً من مجرد الرفع.

 

 

التمرين الثامن: SIDE STEP SQUAT

 

 

• قفي، وقدميكِ متباعدتين بعرض الورك، وأصابع القدم متجهة للأمام.

 

• اجلسي في وضعية القرفصاء لأسفل مع جعل فخذيك متوازيين تقريبًا مع الأرض.

 

•  حافظي على صدرك مرفوعًا، وجذعك مشدودًا.

 

• . ثم اتخذي خطوة بالقدم اليمنى إلى الجانب مع الحفاظ علي وضعية القرفصاء بشكل صحيح.

 

•  اتخذي خطوة بقدمكِ اليسرى نحوكِ حتى تعودي في وضع القرفصاء.

 

• يمكنك تبديل الجوانب، أو القيام بـ 3 خطوات في اتجاه واحد، ثم 3 في الاتجاه الآخر.

 

 

 التمرين التاسع: BOX SQUAT

 

 

• يعتبر هذا التمرين طريقة رائعة لتعلم تمرين القرفصاء بالشكل الصحيح.

 

• يمكنكِ استخدام كرسي، وابدئي بالوقوف مع ساقين متباعدتين بعرض الكتفين، ثم انزلي بوركيك، وكأنك ستجلسين على الكرسي؛ ولكن لا تقومي بالجلوس فقط المسي الكرسي.

 

• قومي بالوقوف، وكرري الحركة.

 

 

التمرين العاشر: SURRENDER SQUAT

 

 

• ابدئي بوضعية الركوع مع وضع ركبتيك على الأرض، و يديك خلف رأسك. 

 

• ارفعي ساق واحدة من علي الأرض مع ابقائك في وضعية القرفصاء، ثم ارفعي الساق الأخرى لتبقى في وضعية القرفصاء بواسطة ساقيكِ الاثنين، وكرري الحركة.

 

 

التمرين الحادي عشر: SINGLE LEG SQUAT

 

 

• قفي، وساقيكِ متباعدتين بعرض الوركين، وأصابع قدميكِ متجهة للأمام، وذراعيك أمامكِ أيضاً.

 

•  اثنِ ركبة احدى ساقيكِ، وارفعيها عن الأرض، بإتجاه الخلف، ثم انزلي إلي أدني مستوى.

 

• قومي بتبديل قدميكِ، وكرري الحركة. 

 

 

التمرين الثاني عشر: COSSACK SQUAT

 

 

• قفي، وافتحي  ساقيكِ بقدر الإمكان، وأصابع قدميكِ متجهة للخارج إلى الجانب.

 

•  قومي بتحميل وزنكِ علي جانب واحد، وانزلي إلى أدنى مستوى ممكن دون رفع كعب قدمكِ.

 

• ابقي في وضعية القرفصاء، ثم ادفعي كعب الساق من على الأرض، وعودي إلى وضعية البداية، ثم كرري الحركة على الجانب الآخر.