15 دقيقة من التمارين الشاملة لكامل الجسم 

15 دقيقة من التمارين الشاملة لكامل الجسم 

 

دائما لا نستطيع الالتزام بالتمارين الرياضية اعتقادنا منا بأننا لابد من قضاء ساعات طويلة في صالة الألعاب الرياضية للحصول علي اقصي استفادة ، في الواقع يمكن لبضع دقائق يومياً بأن تكون كافية للوصول لهدفك وسوف نطرح عليك في هذه المقال نوع تمرين يسمى بالتمارين المركبة : وهي حركات ذات مهام مزدوجة تعمل على تنشيط مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد ، مما يتيح لك الاستفادة من وقت التمرين المحدود إلى أقصى حد. 

يتضمن البرنامج التالي 15دقيقة و8 تمارين مركبة فعالة للغاية لا تقوي عضلات الذراعين والساقين والجذع فحسب  بل تحسن أيضًا من مستوي توازنك.

 

الأدوات : دمبلز اوزان خفيفة

التعليمات : قومي بإجراء كل تمرين من 10 إلى 12 مرة  ثم انتقلي إلى التمرين التالي يفضل عدم الراحة لوقت طويل وينصح بأداء التمرين من 4 الي 5 ايام اسبوعياً.

 

 

أولًا: Squat to Shoulder Press

 

 

قفي وساقك متباعدتان مع وجود وزن في كل يد ضعي يديك على كتفيك، ثم قومي بحركة السكوات (القرفصاء)، ومن ثم قومي بالوقوف، ثم اضغطي على ذراعيك فوق رأسك.

 

 

ثانيًا: Lunge to Single-Arm Row

 

 

• قفي وساقك اليسرى للأمام، والساق اليمنى للخلف مع حمل دمبل في يدك اليمنى على جانبك مع وضع يدك اليسرى على فخذك الأيسر.
• اثني الركبتين مع جلب الوزن باتجاه الأرض ثم ارفعي كوعك الأيمن للأعلى نحو السقف مع مراعاة أن تكون الدابلز بجانب جسمك وقفي في نفس الوقت من 10 الي 12 عدة لكل جانب 

 

 

ثالثًا: Deadlift to Bicep Curl

 

 

• قفي مع حمل دمبل في كل يد وقدميك ورجلك مفتوحة قليلا استرخي وأنت تخفض الأوزان إلى قصبتك ، واجعليها قريبة من ساقيك. ثم أثناء وقوفك ، ثني يديك باتجاه ذراعيك.

 

 

رابعًا: Curtsy Lunge to Upright Row

 

 

• قفي ورجلك مفتوحة بعرض الكتف وضعي ذراعيك على جانبيك مع حمل  دمبل خفيف في كل يد ثم ضعي قدمك اليسرى على السجادة مع توجيه قدمك اليمنى إلى الخلف ناحية اليساراثنِي ركبتك اليمنى وانحني.
• ثم عودي الى وضعية البداية وكرري الحركة على الجانب الآخر . قومي بأداء 10 إلى 12 عدة على كل جانب.

 

 

خامسًا: Bridge to Headbanger

 

 

• استلقِي على ظهرك مع ثني ركبتيك ومد ذراعيك فوق صدرك مع حمل دمبل في كل يد. اضغط على قدميك وارفعي مؤخرتك ثم اثنِي مرفقيك واجلبي الأوزان بجانب أذنيك ثم مدي ذراعيك.
• اخفضي مؤخرتك كرر الحركة من 10 إلى 12 مرة.

 

 

سادسًا: Pushup to Plank Jack

 

 

• اجلسي في وضعية البلانك مع وضع يديك تحت كتفيك ثم قومي بعمل تمارين الضغط،
• قومي بعد ذلك بحركة واقفزي بقدمك إلى جانبي السجادة.
• كرري الحركة من 10 إلى 12 مرة.

 

 

سابعًا: Russian Twist into a Pike

 

 

• اجلسي على السجادة مع ثني ركبتيك ثم انحني للخلف قليلا وارفع قدميك بضع سنتيمترات من علي الأرض بحيث تكون متوازنة على مؤخرتك.
• لفي جذعك إلى اليسار ثم اليمين  وعند المنتصف قومي برفع قدميك باتجاه الصدر علي ان تكون مفرودة كرري التمرين من 10 إلى 12 عدة.