5 تمارين للمرأة الحامل تناسب مراحل الحمل الثلاثة
مريم مجدي
نوفمبر, 2020, 3:22 م
5 تمارين للمرأة الحامل تناسب مراحل الحمل الثلاثة
إن كنتِ تعتقدين أن الحمل عائقًا لحركتكِ بشكل طبيعي، فأنتِ مخطئة إلى حد كبير، ومن المهم الاستمرار في الحركة، والنشاط أثناء الحمل، فالنساء الحوامل اللاتي يمارسن الرياضة يتمتعن بحمل صحي، كما أنهن أقل عرضة لآلام الظهر، وأكثر عودة بشكل أسرع إلى ما كانت عليه أجسامهن قبل الحمل.
وأن تكوني رياضية هذا لا يعني بالضرورة التزامك الدائم بممارسة الرياضة لوقت طويل، أو القيام بتمارين مرهقة، وصعبة؛ فعلي العكس هناك بعض الحركات السهلة المتنوعة التي يمكن أن تكون فعالة بشكل كبير في فترات الحمل المختلفة.
وإليكِ بعض التمارين الفعالة التي يمكن القيام بها في فترة الحمل، وتعتبر آمنة تمامًا على صحة الأم، والجنين أيضًا.
التمرين الأول: Plie
- قفي بجانب كرسي ثابت مع وضع يديكِ أعلي الكرسي علي أن تكون القدمين متباعدتين، ثم اثني ركبتيكِ بزاوية 45 درجة، واخفضي جذعك إلى أدنى مستوى مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، ثم افردي ساقيك للعودة كما كنت في وضع البداية.
- كرري الحركة للجانب الآخر.
ويقوي هذا التمرين عضلات الفخذ، والركبة، والمؤخرة، ويحسن توازن الجسم.
التمرين الثاني: side lying inner and outer thigh
- استلقي على جانبك الأيمن مع وضع يديك تحت رأسك، وساقكِ اليمنى منحنية بزاوية 45 درجة، بينما اليسرى مستقيمة، ثم ضعي ذراعكِ الآخرعلى الأرض لمزيد من الثبات، وارفعي ساقكِ اليسرى بمستوى ارتفاع الورك تقريبًا.
- كرري التمرين، ثم اثني ركبتك اليسرى، وارفعي ساقك اليمنى لأعلى مستوى، وحافظي علي شد عضلات البطن وظهرك مستقيم.
ويقوي هذا التمرين عضلة القلب، وعضلات الفخذين الداخليين.
التمرين الثالث: Plank
- انزلي أرضًا في وضعية البلانك، واستندي علي مرفقيكِ علي ان يكون جسمك ممدد، وغير مقوس، ولا تدعي بطنك مترهلة بينما أنت على هذا الوضع.
- اثبتي على هذا الوضع لبضع ثواني.
ويقوي هذا التمرين عضلات الذراعين، والظهر.
التمرين الرابع: curl and lift
- اجلسي على حافة كرسي مع وضع قدميكِ علي الأرض، واجعلي ظهركِ مستقيم، ثم امسكي وزن خفيف نسبياً علي أن يكون ذراعاك مرفوعين بزاوية 45 درجة مع إبقاء مرفقيك مثنيتين.
- ارفعي هذه الأوزان إلى ارتفاع الكتف، ثم اخفضي ذراعيك على جانبيكِ قبل أن تكرري التمرين مرة أخرى.
ويقوي هذا التمرين عضلات الذراع والكتفين.
التمرين الخامس: One arm row
- باستخدام كرسي قوي ضعي ركبتكِ اليمنى على القاعدة بينما قدمكِ اليسرى على الأرض، ثم انحنى للأمام بظهر موازي للأرضية.
- ضعي يدك اليمنى على المقعد، وامسكي وزن خفيف نسبيًّا في يدكِ اليسرى، ثم مدي ذراعكِ للأسفل تماشيًّا مع كتفك، وراحة يدكِ للداخل استمري ثم عودي إلى وضع البداية كرري التمرين
ويقوي هذا التمرين عضلات الذراع، والظهر.