7 تمارين لشّد عضلات البطن، ونحت وتقوية الجذع

7 تمارين لشّد عضلات البطن، ونحت وتقوية الجذع

يُعد الحصول على بطن مشّدودة ومٌسطحة أحد الأهداف التي تسعى إليها الكثير من النساء، ليس فقط من أجل الحصول على شكل جمالي أو قوام رشيق، ولكن أيضًا من أجل المُساعدة في القيام بالحركات والمهمات اليومية بسهولة ويسر، كما أن هُناك بعض الأمراض يكون أول خطوات العلاج فيها هو التخلص من دهون البطن، مثل مقاومة الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي.

لذا فمن المُهم الحصول على قوة أساسية في عضلات البطن والجذع، حيث أن الجذع هو ما يربط ويدعم الجزء العلوي والجزء السفلي من الجسم، وكذلك هو ضروري في تحديد كيف يُمكن أن نُحرك أجسامنا.

تسمح عضلات البطن والجذع للجسم بالقيام برفع الأشياء عن الأرض، و الدوران، والتحرك في جميع الاتجاهات، مع حماية العمود الفقري، لذا فإن الجذع القوي ضروري للحفاظ على الحركة طوال الحياة.

وإن كنتِ ممن يعملون في المكتب لساعات طويلة من اليوم، فإن عضلات البطن والجذع القوية ضرورية للحفاظ على وضعية جيدة لجسمكِ، ومواجهة ساعات عملكِ الطويلة.

 

في هذه المقالة سوف نقدم لكِ 7 من أهم تمارين شّد البطن ونحت وتقوية الجذع، والتي يُمكنكِ إضافة ما ترغبين منها إلى روتين تمارينكِ الحالي، أو القيام بها جميعًا في دائرة واحدة لاستهداف عضلات البطن الأساسية.

 

1. تمرين Isometric tabletop press

 

لا يُمكنكِ التحرك أثناء القيام بتمرين Isometric tabletop press، لكن الجذع سيعمل على استقرار الجسم طوال التمرين.

 

• كيفية القيام بالتمرين

1.  ابدأ التمرين بالاستلقاء على ظهركِ على الأرض، ثم قومِ بفرد ساقيكِ إلى أعلى.
2.  قومِ بثني ركبتيكِ في زاوية 90 درجة باتجاه بطنكِ، وأصابع قدمكِ للخارج، بحيث تكون ساقيكِ موازية للأرض.
3.  قومِ برفع رقبتكِ وكتيفيكِ قليلًا عن الأرض، وابدأ بلمس فخذيكِ براحة يديكِ، وثبتِ هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، أو قدر المُستطاع.
4.  حافظِ على استقامة عمودكِ الفقري، وعدم التحرك طوال التمرين.
5.  يُمكنكِ إرجاع رأسكِ وكتيفيكِ إلى الأرض، وأخذ راحة لمدة 30 ثانية، قبل تكرار التمرين مرة أخرى.

 

2.  تمرين Double leg circles

خلال القيام بتمرين Double leg circle سيرغب جسمكِ في التحرك، خصوصًا الوركين والظهر، لا تجعلِ ذلك يحدث، بدلًا من ذلك استخدمِ عضلات الجذع لديكِ للحفاظ على كل أجزاء جسمكِ مُسطحة على الأرض، والساقين لأعلى.

 

• كيفية القيام بالتمرين

1.  قومِ الاستلقاء على ظهركِ من تمديد ساقيكِ بشكل مستقيم.
2.  قومِ بمد ذراعيكِ إلى جوار جسمكِ، وراحة يديكِ إلى أسفل.
3.  ابدأِ بضم ساقيكِ معًا ورفعهما لأعلي، مع الحفاظ على استقامة ظهركِ وذراعيكِ ورقبتكِ وساقيكِ.
4.  من دفع عضلات البطن والجذع، قومي بتدوير ساقيكِ في الهواء معًا بزاوية 360 درجة.
5.  حافظِ على استقرار وركيكِ على الأرض، وعدم رفعهم لتحريكِ ساقيكِ.
6.  ابدأ في دوران ساقيكِ من اليمين إلى اليسار، كررِ عدة مرات، ثم قومِ بالتبديل والبدء بالدوران من اليسار إلى اليمين، وهكذا.

 

3. تمرين Sprinter crunch

يُعتبر تمرين Sprinter crunch تحديًا واضحًا لعضلات بطنكِ وجذعكِ من أجل رفعها عن الأرض، كما سيتم الضغط قليلًا على هذه العضلات عند الميل القليل ناحية الركبة المثنية في كل مرة.

 

• كيفية القيام بالتمرين

1.  قومِ بالاستلقاء على ظهركِ، ومدّ ساقيكِ وذراعيكِ مفرودة أمامكِ في استقامة.
2.  قومِ برفع جذعكِ على الأرض مع ثني ركبتكِ اليسري، وإحضارها في اتجاه مرفقكِ الأيسر.
3.  قومِ بفرد ركبتكِ مرة أخرى، والعودة بظهركِ إلى وضع البداية.
4.  قومِ بتكرار هذه العملية على ركبتكِ اليُمنى.

 

4. تمرين High plank with knee to elbow

يُعتبر تمرين  High plank with knee to elbow تمرين أساسي لعضلات الجذع والبطن، وذلك لأنه يقوم بإشراك جميع عضلاتكِ الأساسية، بالإضافة إلى عضلات أوتار الركبة وعضلات أسفل الظهر، كما أنه يبني ثبات الكتف أيضًا.

 

• كيفية أداء التمرين

1. قومِ بالاستلقاء على وجهكِ وفرد ظهركِ وساقيكِ بصورة مستقيمة.
2.  ابدأِ برفع جسمكِ عن الأرض بواسطة وضع يديكِ أسف كتيفيكِ، وقدميكِ مُثبتة على أصابع قدميكِ، مع الفتح بينهما عرض الفخذين.
3.  حافظِ على هذه الوضعية عن طريق إشراك عضلات الجذع والأولوية للحفاظ على خط مُستقيم من الرأس وحتي الكعب.
4.  قومِ بثني ركبتكِ اليُسري وقربيها قدر الإمكان من مرفقكِ الأيسر، انتظرِ لمدة ثانيتين قبل أن تُعيدِ القدم اليسرى إلى وضع البداية.
5.  ثم قومي بثني ركبتكِ اليمنى وقربيها قدر الإمكان من مرفقكِ الأيمن، انتظرِ لمدة ثانيتين قبل أن تُعيدِ القدم اليُمنى إلى وضع البداية، واستمرِ في التناوب بين ركبتيكِ.

 

5. تمرين Side plank knee to chest

يتحدي تمرين Side plank knee to chest عضلات جذعكِ وبطنكِ، بالإضافة إلى ذلك يتحدي هذا التمرين توازنكِ، فأنتِ تستخدمين ساعدكِ وجانب قدمكِ فقط لتثبيت جسمكِ على الأرض.

 

• كيفية أداء التمرين

1.  قومِ بالاستلقاء على أحد جانبيكِ على الأرض، مع فرد ساقيكِ بشكل مُستقيم.
2.  ابدأِ برفع جسمكِ عن الأرض باستخدام إحدى ساعديكِ ووضعها أسفل كتيفكِ لثبيت جزءكِ العلوي.
3.  ارفعِ وركيكِ عن الأرض، واستخدمِ جانب قدمكِ لتثبيت جزءكِ السفلي.
4.  قومِ بثني ركبتكِ اليسرى نحو صدركِ في زاوية 90 درجة مع ثني أصابع قدمكِ، ثم قومِ بإرجاعها إلى وضع البداية.
5.  قومِ بتكرار نفس الأمر مع ركبتكِ اليمنى، وهكذا بالتناوب بين ركبتيكِ.

 

6. تمرين Plank reach

يقوم تمرين Plank reach بشّد عضلات المعدة والجذع عن طريق تحدي ثباتكِ وأنتِ تمدين ذراعكِ طويلًا مع الحفاظ على وضعية جسمكِ الثابتة.

 

• كيفية أداء التمرين

1.  قومِ بالاستلقاء على وجهكِ على الأرض، مع الفتح بين قدميكِ أوسع من الوركين.
2.  أرفعي جسمكِ العلوي عن طريق ثني ساعديكِ تجت كتفيكِ، وجزءكِ السفلي على أطراف أصابع مع الحفاظ على استقامة جسمكِ من الرأس وحتي الكعب.
3.  قومِ بمد ذراعكِ الأيمن إلى أمام كتيفيكِ قد استطاعكِ، مع الحفاظ على ثبات جميع أجزاء جسمكِ الأخري.
4.  قومِ بإعادتكِ ذراعكِ الأيمن إلى وضع البداية. 
5. كررِ الأمر مع ذراعكِ الأيسر، وهكذا بين ذراعيكِ بالتناوب.

 

7. تمرين Standing woodchop

يُعد تمرين Standing woodchop أحد تمارين عضلات الجذع والبطن الوظيفية، حيث أن هذا التمرين يُمكن أن تستخدميه كحركات يومية في حياتكِ العادية، مثل حمل الأغراض عن الأرض، أو وضع الأشياء على الرفوف العالية.

يُمنكِ البدء في هذه التمرين في البداية بدون أوزان، و استخدام الأوزان مع الوقت لزيادة شدّة التمرين، أو حسب ما تُفضلين.

 

• كيفية أداء التمرين

1.   ابدأِ بالوقوف باستقامة، مع المباعدة بين قدميكِ أوسع من الوركين.
2.  قومِ بمد يديكِ معًا (أو مٌمٌسكة بالوزن)، إلى خارج ركبتيكِ مائلة وشّد عضلات جذعكِ وبطنكِ تجاه الجانب الأيمن من الجسم.
3.  قومِ بثني ركبتيكِ، وتدوير الكعب الأيسر عن الأرض، بينما تظل القدم اليمني مسطحة على الأرض.
4.  قومِ برفع يديكِ معًا ورفعهما فوق ذراعكِ اليسرى قدر الإمكان تجاه الجانب الأيسر من الجسم.
5.  قومِ بتدوير كعبكِ الأيمن عن الأرض، بينما تظل القدم اليُسرة مسطحة على الأرض.
6.  قومِ بالتناوب هكذا بين جانبي جسمكِ مع شّد عضلات بطنكِ وجذعكِ.

مصدر المقالة:- 1.