7 تمارين لنسف دهون البطن السفلية
مريم مجدي
ديسمبر, 2020, 7:31 م
7 تمارين لنسف دهون البطن السفلية
بغض النظر عن هدفكِ إذا كان هو الحصول على عضلات البطن الثمانية، أو مجرد التخلص من دهون البطن، والحصول على بطن مسطحة فمن المحتمل أن تكون عضلات البطن السفلية هي أصعب عضلة يمكن أن يتم استهدافها؛ لأن معظم أشكال تمارين البطن لا تعمل على تشغيل عضلات البطن السفلية مما يجعل العضلات السفلية تبدو أقل استهدافًا؛ لذا نقدم إليكِ بعض التمارين الفعالة خصوصًا لمنطقة البطن السفلية.
ومن أجل أخذ أقصى قدر من الاستفادة من التمرين للجزء العلوي، والسفلي من الجسم، يجب أن يكون الحوض، والعمود الفقري مستقرين؛ ويتحقق هذا الاستقرار عندما تكون العضلات الرئيسية قوية، وتعمل بكفاءة.
التمرين الأول: Heel Tap Crunch
- استلقي على ظهرك مع وضع كعبيك بالقرب من المؤخرة.
- ارفعي كتفيكِ من على الأرض مع تثبيت منطقة الجذع، ثم حاولي لمس كعبك الأيمن بيدكِ اليمنى.
الهدف: يستهدف هذا التمرين في الغالب عضلات البطن السفلية، والجانبية، ويمكنكِ التحكم في مدى صعوبة التمرين عن طريق المسافة بين الكعبين، ومن المهم التركيز على الحركة، وليس السرعة.
التمرين الثاني: Mountain Climbers
- قومي بالاستلقاء على الأرض في وضعية البلانك، ويديكِ تحت كتفيكِ، وظهركِ، وخصركِ مستقيمين.
- قومي بجلب القدم بالقرب من الصدر بالتناوب.
الهدف: يعمل هذا التمرين على شد العضلات السفلية، ومن ثم نسف الدهون؛ لذا يجب أن تكون الحركة بطيئة، وبتركيز، ولا يجب تقويس الظهر.
التمرين الثالث: Side Plank
- استلقي على جانبك الأيسر مع مد الساقين فوق بعض.
- شد منطقة الخصر، ثم ارفعي وركيك حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا، واستمري في هذه الوضعية لبضع ثواني، ثم كرري نفس الخطوات علي الجانب الآخر.
الهدف: لا تستهدف تمرين البلانك الجانبي عضلات البطن الجانبية، وحسب بل إنه رائع أيضًا لعضلات البطن السفلية.
التمرين الرابع: Reverse Crunch
- استلقِي على ظهرك مع وضع ذراعيكِ بجانبكِ علي الأرض مع توجيه راحتي يديكِ للأسفل.
- ثم اثني ركبتيكِ، واجذبيها نحو صدركِ مع شد عضلات البطن، ثم قومي بلف الحوض؛ لرفع الوركين عن الأرض.
- قومي بخفض الساقين على الأرض ببطء؛ حتى تستفيدي من الحركة.
الهدف: هذا التمرين مفيد، وفعَّال جدًا لعضلات البطن السفلية.
التمرين الخامس: Oblique Crunch
- استلقِي على ظهركِ مع ثني ركبتيكِ، وقدميكِ على الأرض.
- ضعي يدكِ اليمنى خلف رأسكِ، ويديكِ الأخري بجانب جسمكِ على الأرض.
- قومي بشد عضلات البطن، ثم ارفعي كتفيكِ من علي الأرض، ثم وجهي مرفقكِ الأيمن نحو ركبتكِ اليسرى، وانخفضي ببطء، ثم كرري الحركة للجانب الآخر.
الهدف: هذا التمرين رائع لتقوية عضلاتك الجانبية، والعضلات الأساسية المحيطة لجعل الأمر أكثر صعوبة، وارفعي ساقيكِ بضعة سنتيمترات عن الأرض طوال مدة الحركة .
التمرين الثامن: Front Leg Raise
- استلقي على المقعد مع مد رجليكِ أمامكِ، ثم أمسكي المقعد بكلا يديكِ، ولتثبيت جسمكِ - ضعي يديكِ إما تحت عضلات الأرداف مع وضع راحتي يديكِ لأسفل، أو على الجانبين ممسكين بالمقعد.
- حافظي على استقامة ساقيكِ قدر الإمكان، ثم قومي برفع قدميكِ من على المقعد بزاوية 90 درجة، وانزلي ببطء.
الهدف: يعتبر هذا التمرين فعَّال جدًا لعضلات البطن السفلية، ولجعله أكثر سهولة يمكنكِ رفع ساق واحدة في كل مرة.
التمرين التاسع: Medicine Ball Jackknife
- أمسكي كرة طبية بين يديكِ، واستلقي على ظهركِ على أن تمدي ذراعيكِ، وساقيكِ مع رفع يديكِ، وقدميكِ فوق الأرض مباشرةً.
- ابدئي التمرين برفع جذعكِ، وساقيكِ لأعلى في نفس الوقت حتى تلامسي الكرة الطبية بقدميكِ، ثم تراجعي ببطء نحو الأرض، وكرري الحركة.
الهدف: يساعد هذا التمرين على تفعيل ما يقرب من 12 عضلة في الجسم، وتستهدف بشكل أساسي عضلات البطن.