Butterfly Stretches تعرفي علي تمرين تمدد الفراشة وفوائده

Butterfly Stretches تعرفي علي تمرين تمدد الفراشة وفوائده

 

أن ترفرفين بساقيكِ أم لا؟ هذا هو أول سؤال يراودكِ دائماً عندما تسمعين بتمرين تمدد الفراشة  Butterfly Stretch. 

 

تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch هو تمرين لا يتطلب الكثير من الوقت ، حيث يتم تنفيذه بسهولة وبساطة ، ولكن تأثيره ممتاز ببساطة ، والشعور أثناء التنفيذ ممتع للغاية أيضًا.

 

يستهدف هذا التمدد الوركين والفخذين الداخليين ، وكذلك أسفل ظهرك ، حيث يعمل هذا التمرين على شد الوركين وتحسين الدورة الدموية.

 

يساهم أيضا في شد وتقوية العضلات للحصول علي الاستقرار والمرونة لتتمكنين من التحرك بسهولة وتجنب  خطرالإصابة.

 

 يسبب الجلوس المفرط وقلة التمارين الرياضية 

ضعف و عدم مرونة في الوركين.

 

• يستهدف تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch عضلات: 

 

 

1. الألوية الكبيرة 

 

2. الألوية المتوسطة 

 

3. يعمل علي  تقوية وتمديد ظهر وجوانب الوركين.

 

• فوائد تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch: 

 

1. يساعد تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch على مرونة الوركين والفخذين ، حيث يستهدف التمدد منطقة الفخذ ، فيعمل علي إرخاء وإطالة عضلات الفخذ الداخلية، حيث  تلعب دورًا هاما في ثباتك و توازنك.

 

2.  يساهم تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch في تحسين وضعية الجسم و قدرتك على الحركة. 

 

• كيفية أداء تمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch: 

 

 

1. اجلسي على الأرض مع فرد رجليكِ أمامك، ثم اجلبي قدميكِ نحو فخذيكِ الداخليين ، واضغطي على باطن قدميكِ معًا.

 

2. دعي ركبتيكِ تسقط على أي من الجانبين ، واضغطي لأسفل نحو الأرض، مع مسك قدميكِ بيديكِ، مع المحافظة على إبقاء عمودك الفقري مفرودًا قدر الإمكان.

 

3. استمري لمدة من 20 إلى 30 ثانية ثم توقفي ببطء.

 

• بعض النصائح أثناء أداء التمرين:

 

 

1. استخدمي مرفقيك للضغط برفق على ركبتيك على الأرض.، لزيادة الإطالة.

 

2. المحافظة على استقامة ظهرك وكتفيك للخلف مع شد الجذع.

 

3. ابعدي قدميك عن جسمك، لتجنب الضغط على ركبتيكِ.

 

4. للعمل علي زيادة التمدد ، حركي قدميِك تجاه جسمك.

 

• الأخطاء الشائعة أثناء القيام بتمرين تمدد الفراشة Butterfly Stretch: 

 

 

• مثل اي رياضة من الممكن التعرض للإصابة أثناء ممارستها ، كذلك تمارين الإطالة من الممكن   إيذاء نفسك أثناء الممارسة إذا لم يتم اتخاذ احتياطات معينة.

 

1. السرعة في أداء التمدد تؤدي إلى شد الأوتار ونقاط إدخال العضلات بدلاً من إطالتها، حيث يقضي التسرع في أداء الحركة على الغرض من التمدد ، وهو إطالة العضلات وارتخائها لتحسين مرونة المقابض، لذا اعملي علي أداء التمرين بحركات بطيئة وسلسة.

 

2. الضغط بقوة أيضا مثل  السرعة ، يؤدي إلى ضغط غير ضروري على الأوتار والأربطة ونقاط الإدخال و يجعلك أكثر عرضة للإصابة.

 

3. احرصي علي التنفس أثناء التمدد، كما تعلم اليوجا لا  التنفس يساعدكِ على التمدد بشكل أعمق .

 

إذا كنتِ تفضلين ضغطًا أقل على ركبتيك ، فضعي قدميك بعيدًا عن جسمك، مع إمكانية وضع بطانية أسفل الفخذين الخارجيين للحصول على الدعم.

 

• عندما تصبحي متمكنة من أداء التمرين، يمكنكِ الحصول على تمدد أعمق للوركين والظهر عن طريق الانحناء للأمام عند الخصر.

 

 

• كيفية أداء التمرين:

 

1. اجلسي في نفس وضع البداية الأساسي.، ثم اسحبي عضلات البطن برفق إلى الداخل وانحني إلى الأمام من الوركين.

 

2. أمسكي قدمِيك بيديك واسحبي نفسك بحذر لمسافة أبعد للأمام.

 

3. استمري في أداء التمرين  لمدة 15 - 30 ثانية ، ثم عودي إلى وضع البداية .

 

4. كرري التمرين 10 مرات.