السعرات الحرارية في بذور الكتان، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في بذور الكتان، وفوائدها الصحية

 

    

تعتبر بذور الكتان من أكثر الإضافات الغذائية التي يمكنكِ تضمينها داخل نظامكِ الغذائي ، بذور الكتان البنية و الذهبية الصغيرة تلك غنية بالألياف التي تُعزي صحة القلب ، و الأحماض الدهنية ، كما يمكنكِ تناولها كاملة أو تستخدميها لصنع زيت بذور الكتان أو الدقيق أو غيرها من المنتجات الغذائية مثل ( تتبيلة السلطات ).

تعتبر بذور تشتهر أيضاً بكونها مواد صحية ، حني أن تاريخ شهرتها يعود إلى أبقراط. 

 

•  القيمة الغذائية في بذور الكتان :-

 

     

 

إليكِ القيمة الغذائية في 100 جم من بذور الكتان :-

 

السعرات الحرارية	550 سعرة حرارية
الدهون	43 جرام
الصوديوم	31 مليجرام
الكربوهيدرات	30 جرام
الألياف	28 جرام
السكر	1.6 جرام
البروتين	19 جرام

 

•  الكربوهيدرات :-

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي 3 جرامات من الكربوهيدرات ، معظم الكربوهيدرات الموجودة فى بذور الكتان عبارة عن ألياف ، من المعروف أن الألياف تساعد فى  تعزيز صحة الجهاز الهضمي ، كما تساعد علي تنظيم نسبة الكوليسترول فى الدم ، إلى جانب قدرتها على الشعور بالامتلاء والشبع.

تأتي بعض الكربوهيدرات أيضاً في بذور الكتان من السكر ، لكنها كمية صغيرة جداً ، الحمل الجلايسيمي لنسبة سكر الدم من بذور الكتان هو صفر.

 

•  الدهون :-

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان الكاملة على حوالي ما يزيد قليلاً علي 4 جرامات من الدهون ، الدهون الموجودة فى بذور الكتان فى الأساس دهون متعددة غير مشبعة ، والتي تعتبر دهون من النوع الجيد ، والتي تعزز صحة القلب .

تحتوي بذور الكتان علي النوعان الأساسيان من الأحماض الدهنية ، تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان علي علي حوالي 230 مليجرام من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وحوالي 606 مليجرام من أحماض أوميجا 6 الدهنية ، مما يجعل من هذه البذور مصدراً نباتياً جيداً للأحماض الدهنية.

 

•  البروتين :- 

تحتوي ملعقة كبيرة من بذور الكتان على حوالي 2 جرام من البروتين ، وهو ما يعادل حوالي 4 % من إجمالي الهدف اليومي لاستهلاك البروتين ، يمكن أن تساعدكِ إضافة بذور الكتان إلى السلطة أو العصير الى زيادة تناول البروتين.

 

•   الفيتامينات و المعادن :- 

توفر بذور الكتان مغذيات دقيقة مهمة ، ولكن نظراً لأن حجم الحصة صغير ، فأن الدعم الغذائي الذي سوف تحصلي عليه منها قد يكون ضئيل.

علي سبيل المثال ، فى حالة النظام الغذائي المعتمد على 2000 سعرة حرارية يومياً ،  توفر حصة ملعقة كبيرة من بذور الكتان 11 % من المدخول الموصى به يومياً من الثيامين وهو فيتامين B القابل للذوبان فى الماء ، وعلي 2 % من فيتامين B6 .

وتوفر حصة ملعقة كبيرة من بذور الكتان علي حوالي 13 % من المنجنيز ، و 10 % من المغنسيوم ، و 7 % من الفسفور ،  6 % من النحاس ، و 4 % من السيلينيوم.

 

•  الفوائد الصحية لبذور الكتان :-

 

      

 

تقوم بذور الكتان و زيت بذور الكتان فى المساعدة أو حتى علاج العديد من الأمراض ، ويعتقد الكثير من الناس أن منتجات بذور الكتان يمكن أن تساعد في تقليل خطر الاصابة بأمراض معينة ، كما ويقدم العلم بعض الدعم لهذه الادعاءات ، ولكن ليست بذور الكتان علاجاً سحرياً لأي شئ.

 

1.  علاج مشاكل الجلد :-

 

    

 

هناك بعض الأدلة العلمية القليلة التي تفيد بإمكانية استخدام بذور الكتان في علاج حب الشباب ، والصدفية ، والأكزيما .

 

2.   تحسن صحة القلب :-

 

    

 

تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون مفيدة للقلب بطريقتين على الأقل حيث

•  تساعد فى خفض ضغط الدم.

•  تبطئ من تطور تصلب الشرايين.

 

3.   تحمي من بعض أنواع السرطان :-

 

    

 

أظهرت التجارب أن بذور الكتان الغذائية قد  تترافق مع انخفاض خطر  الاصابة بسرطان الثدي ، وخطر الوفاة بسرطان الثدي.

 

4.  تساعد فى التحكم فى نسبة سكر الدم :-

 

     

 

هناك بعض الأدلة التي تفيد أن تضمين بذور الكتان في نظامكِ الغذائي يساعد فى التحكم فى مقدمات مرض السكري ، و مرض السكري من النوع الثاني.

 

5.  تخفف من الإمساك :-

 

     

 

تظهر الأبحاث أن بذور الكتان قد تكون قادرة على علاج الإمساك ، حيث أن بذور الكتان غنية بالألياف مما قد  يحسن عملية الهضم والإخراج.

 

•   الحساسية :-

 

 

تعد حساسية بذور الكتان من أنواع أندر الحساسيات المتعارف  عليها ، إلا أنها موجود وتم الابلاغ عن بعض ردات الفعل التحسيسية تجاه بذور الكتان مثل العطس ، القئ  ، إسهال ، ألم في البطن ، حكة ، تدميع العينين ، وغيرها من أعراض الحساسية المختلفة ، لذلك عند ظهور اياً من تلك الأعراض بعد تناول بذور الكتان يجب أستشارة الطبيب على الفور. 

 

•  الآثار السلبية :-

 

 

على الرغم من الفوائد المتعددة الموجودة فى بذور الكتان ، إلا أن هناك بعض الآثار السلبية لها ، قد تحتوي بذور الكتان الغير ناضجة على بعض  المركبات التي قد تكون سامة .

من الممكن أن يكون تناول بذور الكتان أمناً لمعظم البالغين  بجرعات قليلة ، ومع ذلك قد يكون تناول البذور أثناء الحمل أو الرضاعة الطبيعية غير أمن.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات النزيف أو السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو انخفاض ضغط الدم أو ارتفاع الدهون الثلاثية أو السرطانات الحساسة للهرمونات ، استشارة الطبيب قبل تضمين بذور الكتان ضمن نظامهم الغذائي ، كما يجب عدم إعطاء الأطفال بذور دون إشراف طبي.

 

•  الأصناف :-

 

هناك العديد من الأشكال التي يمكن أن تتوفر من خلالها بذور الكتان ، يمكنكِ ايجاد بذور الكتان البنية أو الذهبية فى المتاجر ، لا يوجد بينهم فرق من الناحية الغذائية ، لكن بذور الكتان الذهبية لها طعم أكثر نعومة.

كما يمكنكِ العثور على بذور الكتان الكاملة أو المطحونة ، أو دقيق الكتان  ، أو زيت بذور الكتان ، أو حتى مكملات غذائية من بذور الكتان فى صورة أقراص وكبسولات.

كما تعتبر بذور الكتان مكوناً أساسياً فى العديد من الوجبات الخفيفة المعبأة مثل البسكويت ، أو رقائق البطاطس.

 

•   التخزين سلامة الغذاء :-

 

 

يجب أن تقومي بتخزين بذور الكتان في حاوية محكمة الغلق في خزانة مظلمة وباردة ، عند تخزينها بشكل صحيح يمكن أن تستمر بذور الكتان لمدة قد تصل الى 12 شهر.

كما يمكنكِ تخزين بذور الكتان سواء كانت كاملة أو مطحونة ، كما ويجب تخزين زيت بذور الكتان فى خزانة باردة ومظلمة وبعيداً عن مصادر الحرارة مثل الفرن والبوتجاز ، إذا أصبحت بذور الكتان أو الزيت زنخة فتخلص منها علي الفور.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

يُفضل بعض الناس طحن بذور الكتان لكي يُسهل اضافتها الي المشروبات والوصفات ، من السهل وضع بذور الكتان مع كوب الزبادي لتوفير قوام مقرمش ولتعزيز التغذية.

من السهل وضعها أيضاً مع العصير ، أو اضافتها الي الي قطع الفاكهة.