السعرات الحرارية في بذور الشيا ، وفوائدها الصحية

السعرات الحرارية في بذور الشيا ، وفوائدها الصحية

 

 

              

 

علي الرغم من أن بذور الشيا كانت تقريباً غير معروفة منذ حوالي 20 عام ، إلا أنها أصبحت اليوم واحدة من أكثر الأطعمة الصحية شهرةً التي لا تخلو منها المتاجر.

تضيف بذور الشيا السوداء أو البيضاء الصغيرة هذه كميات كبيرة من الألياف وأحماض أوميجا 3 الدهنية ، سواء عند تناولها جافة أو منقوعة أو مع مزيج من الأطعمة الأخري ، كما تقدم بذور الشيا مجموعة من المركبات النباتية المفيدة التي لديها الكثير لتقدمه في عملية إدارة مرض السكري وأمراض القلب.

 

•  القيمة الغذائية في بذور الشيا :-

 

 

إليكِ القيمة الغذائية في حصة 100 جم من بذور الشيا :-

السعرات الحرارية	469 سعرة حرارية
الدهون	29.5 جرام
الصوديوم	15 مليجرام
الكربوهيدرات	40.5 جرام
الألياف	32.6 جرام
السكر	0 جرام
البروتين	16 جرام

 

•   الكربوهيدرات :-

تحتوي كل حصة من بذور الشيا ( 28 جرام ) على حوالى 12 جرام من الكربوهيدرات ، حوالي 10 جرامات تأتي من الألياف ، وبذور الشيا لا تحتوي على سكر.

 

•   الدهون :-

تحتوي بذور الشيا علي كمية عالية من الدهون ، حيث تحتوي حصة واحدة من بذور الشيا ( 28 جرام ) حوالي 8.7 جرام من الدهون .

حوالي 60 % من الدهون في بذور الشيا تأتي من أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة ، أظهرت الأبحاث أن أحماض أوميجا 3 الدهنية تساعد في المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية عن طريق خفض الكوليسترول وتنظيم ضربات القلب وضغط الدم وتقليل الالتهابات.

 

•  البروتين :-

 

تحتوي الحصة الواحدة من بذور الشيا ( 28 جرام ) على حوالي 4.7 جرام من البروتين ، على عكس معظم الأطعمة النباتية فإن بذور الشيا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية ، مما يجعلها مصدراً جيداً للبروتين الكامل.

 

•  الفيتامينات والمعادن :-

 

تعتبر بذور الشيا أحد الأطعمة التي توفر المغذيات الدقيقة الحيوية وخاصةً المعادن.

من خلال حصة واحدة من بذور الشيا ( 28 جرام ) يمكنكِ الحصول على حوالي 179 مجم من الكالسيوم ، 2.2 جرام من الحديد ، كما تعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً للمغنسيوم والزنك.

 

•  الفوائد الصحية :-

 

 

 

توفر بذور الشيا العناصر الغذائية المفيدة التي يمكنها أن تساعد في سد الثغرات الغذائية لمتبعى الأنظمة الغذائية النباتية ، وحتى الذين يتبعون أنظمة غذائية تعتمد علي اللحوم ولكنهم يريدون دفعة صحية من أحماض أوميجا 3 الدهنية النباتية، اليكِ بعض الفوائد الصحية لبذور الشيا :-

 

1.  تساعد في إدارة مرض السكري :-

 

 

ذكرنا أن بذور الشيا تحتوي على كميات عالية من الألياف والأحماض الدهنية أوميجا 3 وذلك يعطي مزيجاً ناجحاٌ للعناية بمرض السكري على المدى الطويل .

أظهرت الدراسات أن استهلاك 15 جرام من بذور الشيا لكل 1000 سعرة حرارية لمدة 12 أسبوعاً ساهم في تقليل نسبة البروتين التفاعلي ( C ) وهو علامة حدوث الالتهابات بنسبة 40 % ، كما تمت إدارة مستويات السكر بشكل أفضل.  

 

2.  تعزز من صحة القلب :- 

 

أظهرت الدراسات أن بذور الشيا تُخفض بشكل فعال مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء ، فمن خلال دراسة صغيرة تبين من إعطاء الأشخاص 50 جرام من بذور الشيا لمدة شهر أنه تم خفض ضغط الدم لديهم بحوالي 5 نقاط ، وانخفضت الدهون الثلاثية بحوالي 20 نقطة.

 

3.  تدعم وظيفة الجهاز المناعي :-

 

 

تعتبر بذور الشيا مصدراً ممتازاً للأوميجا 3 والتي بدورها توفر فوائد كبيرة لجهاز المناعة الخاص بكِ ، حيث تدعم الأوميجا 3 وظيفة الماكروفاج ( البلاعم ) من خلال زيادة نشاطها ، كما وتساعد الجسم على التخلص من الخلايا التالفة ومسببات  الأمراض.

أصبحت الأوميجا 3 جزءاً لا يتجزأ عن جدران خلايا الدم البيضاء ، مما يجعلها أكثر مرونة وسرعة في الذهاب للمناطق التى تحتاجها ، لذلك أذا كنتِ لا تتناولين ما يكفي من الأوميجا 3 في نظامكِ الغذائي فإن تناول بذور الشيا يمكن أن يساعدكِ في تقوية جهاز المناعة لديكِ.

 

4.  تمنع الإحساس بالإمساك :-

 

 

توفر حصة ¼ كوب من  بذور الشيا مقدار 50 % من متطلبات الألياف الغذائية ، وتوفر الألياف الغذائية مجموعة من الفوائد الصحية وخاصة عندما يتعلق الأمر بصحة الجهاز الهضمي.

يوجد نوعان من الألياف في بذور  الشيا النوع الذي يذوب في الماء والنوع الذي لا يذوب في الماء ، ويعني هذا المزيج من الألياف أن بذور الشيا تساعد في تليين البراز مما يجعل إخراجه أسهل.

 

5.  يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان :-

 

تحتوي بذور الشيا على بعض المركبات التي تُظهر  امكانيات مضادة للسرطان من خلال التأثير على الآليات الخلوية بما في ذلك موت الخلايا المبرمج والاشارات ، على سبيل المثال تمنع عمل مادة Kaempferol وهي مادة كيميائية تُعطل عمل الغدد الصماء ، والتي تكون بعد ذلك فى الاصابة بالعديد من السرطانات مثل سرطان الثدي ، سرطان الكبد ، سرطان الدماغ ، سرطان القولون ، كما تساعد بذور الشيا في تزويد جسمكِ بحماية الجذور الحرة.

 

•  الحساسية :-

 

 

تعتبر حساسية بذور الشيا من أنواع الحساسية الأكثر نُدرة والتي غالباً لا يتم الابلاغ عنها ، الا ان هناك بعض الحالات القليلة التي أظهرت ردات فعل تحسسية تجاه بذور الشيا.

لذلك على الرغم من ندرتها إلا أن الحساسية تجاه بذور الشيا ممكنة ، لذلك أذا لاحظتِ اعراض بعد تناول بذور الشيا مثل ( ضيق التنفس ، تورم الوجه ، الدوخة ) يجب عليكِ على الفور استشارة الطبيب.

 

•  الآثار السلبية :-

 

 

شراء بذور الشيا وتناولها يعتبر أمراً امناً ، لكن بالنسبة لبعض الأشخاص الذين يتناولون أدوية ارتفاع ضغط الدم ، يجب الوضع في الاعتبار أن بذور الشيا قد تخفض ضغط الدم أيضاً ، قد تسبب هذه التغييرات في انخفاض ضغط الدم بشكل كبير ، خاصةً عند تناول بذور الشيا بكمية كبيرة بصورة مفاجئة.

 

•  الأصناف :-

 

 

تأتي بذور الشيا من كلا النوعين الأبيض والأسود ، لا يوجد أي فرق بينهما في المحتوى الغذائي ، كما يمكن تخزينها بنفس الطريقة.

 

•  التخزين وسلامة الغذاء :-

 

يمكن أن تدوم بذور الشيا المُخزنة في مكان جاف وبارد لمدة قد تصل الى 4 أو 5 سنوات ، واذا قمتِ بنقع بذور الشيا في سائل لصنع الهلام يمكنكِ الاحتفاظ بالبذور مغطاة في الثلاجة لمدة تصل إلى الأسبوع ، كما يجب الانتباه لتاريخ الصلاحية المدون على علب بذور الشيا عند شرائها.

 

•  كيفية الإعداد :-

 

 

يمكنكِ وضع بذور الشيا الجافة مع الزبادي أو على السلطات لإضفاء مزيد من القرمشة ، كما يمكنكِ نقع البذور في سائل لتكوين مادة هلامية ، امزجي بذور الشيا بالماء أو العصير أو الحليب النباتي وفي غضون 5 دقائق سوف تحصلين على الجل.

يمكنكِ استخدام بذور الشيا إلى وصفات المخبوزات كبديل نباتي للبيض ، وأيضاً اضافتها الي دقيق الشوفان في وجبة الإفطار.