نظام الماكروبيوتك الغذائي (Macrobiotic Diet ) ، نهج صحي لتعزيز الصحة ، واطالة العمر.

نظام الماكروبيوتك الغذائي (Macrobiotic Diet ) ، نهج صحي لتعزيز الصحة ، واطالة العمر.

 

 

 

     

 

النظام ماكروبيوتك الغذائي ( Macrobiotic Diet ) ، هو أسلوب حياة نباتي في الغالب ، يقال أنه يعزز الصحة كما يساعد في اطالة العمر ، يركز في الغالب على الحبوب الكاملة والبقوليات والخضروات ، كما يقال أن له بعض التأثيرات الإيجابية علي الصحة النفسية أيضاً.
تم تطوير النظام الغذائي على يد معلم ياباني يدعى ( جورج أوشاوا ) ، وتم اختيار اسم الماكروبيوتك ( Macrobiotic ) حيث أنها كلمة يونانية الأصل وتعني ( حياة طويلة ، أستمرار الحياة ) .

يقوم أتباع نظام الماكروبيوتك الغذائي ، باتباع خطة وجبات مخصصة بناءً على عدة عوامل منها ( المناخ ، الموسم ، الجنس ، النشاط البدني ، الاحتياجات الصحية ) ، في محاولة منهم لإيجاد التوازن  من خلال الأطعمة التي يحتاجها الجسم ، على الرغم من أن نظام الماكروبيوتك الغذائي قد تم تصميمه ليكون نظاماً غذائياً مدى الحياة ، إلا أن هناك بعض القيود الغذائية والتحديات التي قد تحول  دون ذلك  ، كما يحتل نظام الماكروبيوتك الغذائي المرتبة ( 25 ) في تصنيف أفضل الأنظمة الغذائية طبقاً لتقرير U.S News and World Report. 

 

•  ماذا يقول الخبراء حول نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

    

 

نظام الماكروبيوتك الغذائي يركز على الحبوب والخضروات والبقوليات والأعشاب البحرية ، وتوفر هذه الأطعمة الفيتامينات والمعادن والألياف ، ومع ذلك يحذر الخبراء من نقص المغذيات نتيجة لتجنب بعض الأطعمة الصحية الأخري من نظام الماكروبيوتك الغذائي.

 

•  ماذا يمكنكِ أن تأكلى داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

   

 

يشدد نظام الماكروبيوتك الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون ، ونسبة عالية من الألياف ، على اختيار الأطعمة النباتية عوضاً عن المنتجات الحيوانية والأطعمة المصنعة ، من المهم تجنب الأطعمة المصنعة داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي كلما أمكن ، والألتزام بالأطعمة الكاملة ، ويفضل أن تكون الأطعمة عضوية وفي موسمها ، لأن الأطعمة الغذائية في غير موسمها يعتبرها النظام تحتوي علي كيماويات تخالف مبادئ النظام الغذائي الأساسية ، كما يجب اعتماد طرق الطهي قليلة الدسم ، خاصةً الطرق القائمة على الماء مثل الطهي بالبخار و السلق والغليان.

كما هناك بعض من أتباع هذا  النظام الغذائي الصارمين الذين يقومون بالطهي في أواني معينة مصنوعة من الفولاذ المقاوم للصدأ ، أو الخشب ، كما يتجنبون الطهي باستخدام الكهرباء كما في أفران الميكروويف.

 

•  ما الذي يجب عليكِ معرفته حول نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

     

 

يتمحور نظام الماكروبيوتك الغذائي حول حقيقة أن الإنسان جزء لا يتجزأ عن الطبيعة حوله ، وعليه يجب عليه محاولة  إيجاد التوازن بين نفسه وبين الطبيعة حوله من خلال الطعام المتوازن الذي يتناوله والذي ينعكس على صحته.

من المهم أن التعامل بسهولة وتعلم الوصفات التي يمكن الاستمتاع بها ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت للانغماس في هذا النظام الغذائي ، تقول جيسيكا بورتر مؤلفة كتاب ( The Hip Chick's to Macrobiotics ) ، أن الأمر استغرق منها ثلاث سنوات حتي تستطيع تناول ثلاث وجبات من الماكروبيوتك في اليوم بسعادة واستمرار.

مفتاح نظام الماكروبيوتك الغذائي هو تناول الطعام مرتين الى ثلاث مرات يومياً ، و التوقف قبل الشعور بالشبع، من المهم تناول الطعام ببطئ ، وتناول الطعام بيقظة مما يساعد على عدم الإفراط في الأكل ، ومضغ كل لقمة جيداً حتي تساعد في عملية  الهضم.

 

•  ما الذي يمكن تناوله :- 

 

  

 

1.  الحبوب الكاملة.

2.  الخضروات.

3.  البقوليات.

4.  الحساء.

5.  بعض الزيوت.

6.  بعض التوابل.

7.  الماء ، الشاي.

 

•  ما الذي لا يمكن تناوله :-

 

    

 

1.  اللحوم والدواجن.

2.  البيض.

3.  منتجات الألبان.

4.  الأسماك  والمأكولات البحرية ( الزائدة ).

5.  الفاكهة ( الزائدة ).

6.  المشروبات المحتوية على الكافيين.

7.  معظم السكريات والمحليات.

8.  البذور والمكسرات ( الزائدة ).

9.  المشروبات المحلاة.

 

•  كيفية تضمين المجموعات الغذائية داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

•  الحبوب الكاملة :-

 

    

 

تشكل الحبوب الكاملة حوالي 50 : 60 % من كل وجبة داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي والتي يمكن أن تشمل ( الأرز البني ، الشعير ، القمح ، الدخن ) ، بالإضافة إلى ذلك يمكن تناول المنتجات القائمة على الدقيق مثل ( المكرونة ، الخبز).  

 

•  الخضروات :-

 

    

 

تشكل الخضروات عادة حوالي 25 : 30 % من وجبات نظام الماكروبيوتك الغذائي ، ويمكن أن يصل ثلث إجمالي ما تتناوله من  الخضروات النيئة ، خلاف ذلك يجب أن تكون الخضار مطبوخة على البخار أو مسلوقة أو مخبوزة أو سوتيه .

يوصي بعض أنصار النظام بتجنب البطاطس ، الطماطم ، الباذنجان ، الفلفل ، السبانخ ، البنجر ، الكوسا ، مع أنها ليست ممنوعة منعاً نهائياً.

 

•  البقوليات :-

 

    

 

تشكل البقوليات حوالي 10 % من نظام الماكروبيوتك الغذائي ، وهذا يشمل فول الصويا ، والذي يمكن أن يؤكل في شكل منتجات مختلفة مثل التوفو والتمبية .

 

•  الحساء :-

 

    

 

يتضمن نظام الماكروبيوتك الغذائي تناول كوب أو كوبين من الحساء كل يوم ، في معظم الحالات يختار اتباع النظام الحساء الذي يحتوي على فول الصويا مثل ( حساء الميسو ).

 

•  الزيوت :-

 

    

 

داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي يمكنكِ استخدام الزيوت النباتية غير المكررة من أجل الطهي ، واستخدام زيت السمسم الداكن للنكهات ، كما يسمح النظام الغذائي باستخدام زيت السمسم الخفيف وزيت الذرة وزيت بذور الخردل.

 

•  البهارات والتوابل :-

 

       

 

يميل الأشخاص الذين يتبعون نظام الماكروبيوتك الغذائي من أجل إضافة  النكهات اللي الطعام الى استخدام ملح البحر وخل الأرز البني  و خل أومبيوشي و جذر الزنجبيل المبشور ، والمخللات المخمرة والأعشاب البحرية المحمصة والبصل الأخضر المقطع.

 

•  المشروبات :-

 

     

 

يفضل اتباع نظام الماكروبيوتك الغذائي بشرب مياه الينابيع ومياه الأبار عالية الجودة ، كما يشتمل النظام على بعض أنواع الشاي التي يمكن تناولها مثل ( شاي كوكيتشا ، شاي الجذع ، شاي الارز البني المحمص ، شاي جذور الهندباء ، شاي الشعير ) .

لا ينصح بالمشروبات المحتوية على الكافيين والمشروبات المحلاة .

 

• المنتجات الحيوانية :-

 

    

 

يتم في العادة داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي تجنب اللحوم والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.

عادة ما يتم استهلاك كميات صغيرة من الأسماك والمأكولات البحرية عدة مرات خلال الأسبوع ، كما يتم تناولهم مع الفجل الحار والزنجبيل والخردل.

 

•  الفاكهة :-

 

   

 

يسمح نظام الماكروبيوتك الغذائي بتناول الفاكهة المحلية الموسمية عدة مرات خلال الأٍسبوع ، قد يشمل ذلك ( التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، المشمش ، العنب ، التوت ، البطيخ ) ، عادة ما يتم تجنب الفواكه الاستوائية مثل ( المانجو ، الأناناس ).

 

•  المكسرات والبذور :-

 

    

 

يمكن تتبيل المكسرات والبذور قليلاً في ملح البحر وتحميصها ، يجب الانتباه إلى أن المكسرات والبذور كثيفة السعرات الحرارية حيث تحتوي على 150 : 200 سعرة حرارية للأونصة الواحدة ( ¼ كوب ).

 

•  السكريات والمحليات :-

 

     

 

يشجع نظام الماكروبيوتك الغذائي الأطعمة الحلوة بشكل طبيعي مثل ( الفواكه والفواكه المجففة والكوسا ) والتي يعتبرها النظام جيدة.

كما يمنع النظام الأطعمة الحلوة الأخري مثل ( السكر ، العسل ، الدبس ، الشيكولاتة ).

 

•  نموذج لقائمة التسوق داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

     

 

قد يكون الالتزام بنظام الماكروبيوتك الغذائي أمراً صعباً ، وقد يرجع ذلك الى صعوبة تحديد الأطعمة المناسبة للنظام ، كما قد تكون بعض الأطعمة باهظة الثمن ، اليكِ نموذج لقائمة التسوق والتي قد تُسهل من الأمر بالنسبة لكِ :-

 

•  الحبوب الكاملة :- الأرز البني ، الشعير ، الحنطة السوداء.

•  الخضروات الورقية و الداكنة :- اللفت ، البروكلي ، القرنبيط.

•  الفاكهة :- التفاح ، الكمثرى ، الخوخ ، التوت ، العنب  ، البطيخ.

•  منتجات الفول  :- فول الصويا ، التمبية .

•  الأسماك :- سمك الهلبوت ، الرنجة ، التراوت.

•  الزيوت النباتية غير المكررة :- زيت السمسم الخفيف ، زيت الذرة ، زيت بذور الخردل.

•  التوابل والبهارات :- خل أومبيوشي ، جذر الزنجبيل ، المخللات المخمرة ،الأعشاب البحرية المحمصة ، بذور السمسم.

•  الشاي :- الشعير المحمص ، الأرز البني ، جذر الهندباء.

 

•   نموذج لخطة الوجبات داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

    

 

•  اليوم الأول :-

 

• الإفطار :- كوب من حساء الميسو مطهو مع الديستي + ½ كوب من التوفو.

•  الغداء :- ½ كوب من الخضار المطبوخ على البخار + 1 كوب شعير + ½ كوب ادامامي.

•  العشاء :-  100 جم من سمك الهلبوت المسلوق + ½ كوب بوك تشوي + فطر محار مقلي.

 

•  اليوم الثاني :-

 

• الإفطار :- كوب من الحنطة السوداء المطبوخة مغطاة بخليط من التوت.

•  الغداء :- كوب من سلطة الأعشاب البحرية مع مخلل  جذر الأرقطيون.

•  العشاء :-  التوفو مع فول أروكي والأعشاب البحرية والأرز البني والخضروات.

 

•  اليوم الثالث :-

 

• الإفطار :- كوب واحد من الأرز البني والأفوكادو والأعشاب البحرية والبراعم وصلصة الصويا والبيض + ⅓ كوب من مخلل الخضروات.

•  الغداء :- جذر الأرقطيون والجزر + 1 كوب من سلطة الرنجة + الفول .

•  العشاء :- كوب من البروكلي المقلي بدون سكر + ½ كوب تمبة محمر.

 

•  إيجابيات نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

    

 

إذا كنتِ تستمتعي بالأطعمة المدرجة في نظام الماكروبيوتك الغذائي  ، وتشعرين بالراحة تجاه الألتزام ، فقد يكون الأمريستحق ذلك ، نظراً للفوائد الصحية الكبيرة للنظام الغذائي :-

 

1.  المكونات الصحية :-

 

    

 

نظام الماكروبيوتك الغذائي نظام منخفض الدهون والسكر والأطعمة المصنعة بجميع أنواعها ، كما أنه غني بالأطعمة الغنية بالألياف والأطعمة الصحية.

اذا فان نظام الماكروبيوتك الغذائي يعزز من تناولكِ هذه الخيارات الصحية ، مما يعزز من صحتكِ.

 

2.  يعزز الصحة وطول العمر :-

 

    

 

يمكن للخصائص المضادة للألتهابات لنظام الماكروبيوتك الغذائي أن تحمي من مجموعة من الأمراض المزمنة ، وتساعد على ابطاء عملية الشيخوخة ، حتي أنه قد تم إثبات ذلك في بعض الدراسات والأبحاث.

 

3.  الوقاية من مرض السكري  وعلاجه :-

 

    

 

وجدت بعض التقارير البحثية التي نُشرت في عام 2014 أن نظام الماكروبيوتك الغذائي يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم ، وتقليل خطر الاصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى البالغين المصابين  بداء السكري.

كما أن هناك بعض الدراسات التي تفيد بأن النظام يساعد في تقليل مستويات بعض علامات مقاومة الأنسولين والالتهابات ، وهما عاملان أساسيان في مرض السكري وتطوره.

 

4.  تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان :-

 

    

 

تشير بعض الدراسات أن نظام الماكروبيوتك الغذائي يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان ، ويرجع ذلك الى نمط الحياة الصحي الذي يتم اتباعه داخل نظام الماكروبيوتك الغذائي من تقليل تناول اللحوم الحمراء ، وتجنب الأطعمة المصنعة ، والحفاظ على وزن صحي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، وتقليل التوتر ، وتجنب التدخين ، مما يساعد في النهاية على تقليل خطر الإصابة بمرض السرطان.

 

•  سلبيات نظام الماكروبيوتك الغذائي :-

 

   

 

مثل بقية الأنظمة الغذائية على الرغم من وجود بعض الإيجابيات للنظام الغذائي والتي تنعكس علي الصحة ، الا انه لا يخلو أيضاً من العيوب :-

 

1.  نظام غذائي تقييدي :-

 

    

 

نظراً لأن نظام الماكروبيوتك الغذائي لا يحتوي على المنتجات الحيوانية ، فقد يفتقر النظام الغذائي إلى العديد  من العناصر الغذائية المهمة بما في ذلك ( البروتين ، فيتامين B 12  ، الحديد ، المغنيسيوم ، الكالسيوم ).

لهذا السبب يحذر خبراء الصحة من أن نظام الماكروبيوتك الغذائي  في كثير من الأحيان قد يكون مقيداً للغاية بالنسبة لبعض الأشخاص.

 

2.  استهلاك الوقت :-

 

     

 

يمكن أن يكون نظام الماكروبيوتك الغذائي معقداً ويستغرق الكثير من الوقت لتحقيق التوازن بين جميع عوامل التغذية ونمط الحياة التي تدخل في النظام ، إلى جانب أن وصفات النظام تستغرق وقت أطول في اعدادها بداية من التخطيط والتسوق والتحضير والطهي .

كما أنه يُفضل استخدام المنتجات العضوية داخل هذا النظام الغذائي والتي قد تكون مكلفة بالنسبة للكثيرين.

 

3.  قد يحتاج النظام إلى مكملات غذائية :-

 

   

 

نظراً لأن نظام الماكروبيوتك الغذائي يتجنب المنتجات الحيوانية ، فإنه يفتقر للعديد من المغذيات الدقيقة والفيتامينات والمعادن  ، لذلك يجب تعويضها باستخدام المكملات الغذائية والتي قد تكون مكلفة بالنسبة للكثيرين أيضاً.

 

•  هل يعتبر نظام الماكروبيوتك الغذائي نظاماً صحياً بالنسبة لكِ :-

 

      

 

يشبه نظام الماكروبيوتك الغذائي كثيراً الأنظمة النباتية فهو يعتمد في الغالب على الأطعمة النباتية ، ولكنه يسمح أيضاً بتناول بعض الأسماك والمأكولات البحرية .

يعتبر النظام في حد ذاته فلسفة أكثر منه خطة غذائية ، فلسفة تحاول موازنة الجسم من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة  ، ولكن قد يكون النظام الغذائي هذا أكثر تقييداً ولذلك يعتبر أكثر صعوبة مقارنة ببعض الأنظمة الغذائية الأخري.

لا يعتمد نظام الماكروبيوتك الغذائي على حساب السعرات الحرارية اليومية ، كما أنه في الأساس لا يهدف إلى إنقاص الوزن ، ومع ذلك قد يتم فقد بعض الوزن بسبب التركيز على الأطعمة الكاملة والكربوهيدرات المعقدة ، وتجنب الأطعمة المصنعة والسكريات.
 

لذلك في النهاية طالما أنكِ تحصلي علي الكثير من البروتين من الأسماك والنباتات ، وتضمني وجود ما يكفي من الفيتامينات والمعادن في وجباتكِ كل يوم ، أذاً ينصح العديد من خبراء الصحة والتغذية بإتباع نظام الماكروبيوتك الغذائي.

قد يكون النظام الغذائي ضاراً بالنسبة لكِ اذا كنتِ تعاني من مشكلة صحية ، لذلك يجب عليكِ أن كنتِ تعانين من أحد المشكلات الصحية مثل ( السكري أو أمراض القلب ) ، وترغبين في اتباع نظام الماكروبيوتك الغذائي أستشارة طبيبكِ أولاً للحصول على إرشادات خاصة  تجنبكِ الوقوع في مشكلات صحية بعد ذلك.