مبادئ التغذية السليمة أثناء الحمل، وتأثير النظام الغذائي علي وزن الحامل

مبادئ التغذية السليمة أثناء الحمل، وتأثير النظام الغذائي علي وزن الحامل

    

 

تعد فترة الحمل بالنسبة لجميع النساء من أهم الفترات في حياتهن، على الرغم من التغيرات الكبيرة التي تحدث في حياة الحامل سواء كانت تغيرات فسيولوجية، أو نفسية؛ إلا أن هناك الكثير من الأسباب التي سوف تساعدك على الاستمتاع بفترة الحمل حتى وصول طفلك في صحة جيدة.

أحد أهم الأسباب التي تساعدكِ على قضاء فترة حمل أكثر راحة وصحة هي الاعتماد على التغذية الجيدة ، حيث تمنحكِ التغذية الجيدة المزيد من الطاقة ، إلى جانب تقليل خطر الاصابة بمضاعفات الحمل مثل ( فقر الدم ، غثيان الصباح ، الامساك ) ، الى جانب شعوركِ بالتحسن بشكل عام ، كما تعتبر التغذية السليمة والجيدة عاملاً مهماً في عملية تطور جنينكِ ونموه.

علي الجانب الأخر هناك العديد من المضاعفات التي قد تسببها التغذية السيئة ( سوء التغذية ) ، وقد يكون الأمر شديد الخطورة علي الأم وجنينها، يُمكن أن تشمل نتائج النظام الغذائي السئ أثناء فترة الحمل ما يلي:- 

 

•  انخفاض وزن الجنين عند الولادة.

•  تقييد نمو الجنين داخل الرحم.

•  مضاعفات خلال فترة الحمل .

•  الولادة المبكرة.

•  الجنين مريض أو يعاني من تشوهات خلقية.

•  فقدان الحمل .

•  إصابة الطفل بمرض مزمن في وقت لاحق من حياة الطفل.

•  قد يصل الأمر إلى فقدان حياة الجنين أو الأم.

 

لذلك من خلال تناول الطعام الصحي واتباع إرشادات طبيبكِ بشأن نظامكِ الغذائي وزيادة وزنكِ ، تزداد احتمالية حصولكِ على حمل صحي وطفل سليم؛ لذلك نقدم إليكِ في هذه المقالة ما تحتاجين إلى معرفته حول التغذية أثناء فترة الحمل، إلى جانب توصيات زيادة الوزن ، وبعض النصائح للبقاء بصحة جيدة لكِ ولجنينكِ.

 

•  أولًا:- رعاية ما قبل الولادة

 

  

 

أثناء فترة الحمل تعد الرعاية المبكرة والمنتظمة قبل الولادة مهمة جداً ، وتبدأ من مراقبة تغذيتكِ وزيادة وزنكِ وصحتكِ العامة ، عندما تحصلين علي علي نصيحة واستشارة جيدة بشأن نظام غذائي سليم من قِبل طبيبكِ ، فمن المرجح أن تكتسبِ القدر الموصى به من الوزن أثناء فترة الحمل ، خلال زيارات ما قبل الولادة يساعدكِ الأطباء أيضاً في منع المضاعفات من خلال مراقبة الحالات الصحية التي يمكن أن تؤثر علي حالتكِ الغذائية وعلاجها.

تشمل الأشياء التي قد تؤثر على حالتكِ الغذائية مايلي:-

•  عمركِ.

•  وزنكِ قبل الحمل.

•  عدد مرات الحمل.

•  التدخين.

•  مرض السكري.

•  المرض الكلوي.

•  أمراض القلب.

•  السرطان.

•  الأمراض المعدية.

•  الاكتئاب.

 

 

•  ثانيًا:- غثيان الصباح

 

     

 

يعتبر غثيان الصباح هو أحد أعراض فترة الحمل الشائعة بين النساء ، خاصةً خلال الأشهر الثلاثة الأولى ، يمكنكِ مناقشة هذا الأمر مع طبيبكِ، ولكن نادراً ما يكون الغثيان والقيء الخفيفان مشكلة للمرأة الحامل ، ومع ذلك يمكن أن يصبح القيء والغثيان الشديدين مشكلة  بالنسبة لحوالي 2 % من النساء الحوامل ، والذي يسمي ( القيء الحملي ).

يمكن أن يسبب القيء الحملي الجفاف وفقدان الوزن ، عادةً ما يتم الاعتناء بالنساء الحوامل اللاتي يعانين من القيء الحملي في المستشفى بالسوائل الوريدية والأدوية ، ومع العلاج يمكن للأطباء الحفاظ علي صحتكِ الغذائية حتى لا تؤذي طفلكِ ، ولكن بدون علاج قد يكون الغثيان والقيء المفرطين خطرين على صحتكِ وعلى صحة طفلكِ الذي ينمو.

 

•  ثالثًا:- زيادة الوزن أثناء فترة الحمل

 

    

 

يؤثر وزنكِ قبل الحمل ومقدار ما تكتسبينه من الوزن أثناء فترة الحمل على:-

•  نمو وتطور جنينكِ.

•  صحتكِ أثناء الحمل.

•  فترة الحمل والولادة.

•  وزن طفلكِ عند الولادة.

•  صحة طفلكِ على المدى الطويل.

 

لذلك يجب الانتباه جيداً إلى وزنكِ ، كما سيوصي طبيبكِ  بمقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبيه بناءً على وزنكِ عندما تصبحين حاملًا ومؤشر كتلة جسمكِ ( BMI ).

 

•  المبادئ التوجيهية العاملة لزيادة الوزن أثناء فترة الحمل :-

1.  يجب أن تزيد النساء متوسطات الوزن ما بين 12 : 17 كيلو جرام.

2.  يجب أن تزيد النساء ناقصات الوزن ما بين 14 : 20 كيلو جرام.

3.   يجب أن تحافظ النساء ذات الوزن الزائد علي الحفاظ علي زيادة الوزن ما بين 8 : 13 كيلو جرام.

4.  يجب أن تزيد النساء البدينات حوالي 6 : 10 كيلو جرام في المتوسط.

5.  يجب أن تكتسب النساء الأصحاء حوالي 3 كيلو جرام في الثلاثة الأشهر الأولى ، ثم 0.25 : 0.5 كيلو جرام في الأسبوع حتى نهاية الحمل.

 

•  نقص الوزن:- 

 

يُمكن أن يؤدي نقص الوزن أو عدم أكتساب الوزن الكافي أثناء الحمل الى انخفاض الوزن عند الولادة والولادة المبكرة ، الأطفال الذين يولدون بوزن أقل يكونون أكثرة عُرضة للاصابة بمشكلات صحية معينة في وقت لاحق من حياتهم مثل ( أمراض القلب ، ارتفاع ضغط الدم ، السكري ).

 

•  زيادة الوزن:-

 

النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن قبل الحمل أو يكتسبن الكثير من الوزن أثناء الحمل يمكن أن يواجهن أيضاً مشاكل ، تشمل مضاعفات السمنة وزيادة الوزن المفرط ما يلي:-

•  ضغط الدم المرتفع.

•  سكري الحمل .

•  المخاض المبكر.

•  مشاكل صحية للأم والجنين تستمر إلى ما بعد الحمل.

•  من المتوقع أن يتعامل الأطفال المولودين لأمهات بدينات مع سمنة الأطفال والأمراض المزمنة المصاحبة لها.

 

•  رابعًا:- التغذية السليمة أثناء فترة الحمل:-

 

 

تحتاج المرأة التي تتمتع بصحة جيدة وذات وزن متوسط الى تناول حوالي 300  سعرة حرارية  إضافية في كل يوم في فترة الحمل ، من الممكن أن تأخذ بعض الأمهات الحوامل هذا كدعوة لتناول جميع الوجبات السريعة ، ولكن أنواع السعرات الحرارية التي تختارينها لا يقل أهمية عن الحصول على مايكفي .

بالتأكيد لستِ مضطرة الى حرمان  نفسك من الحلويات والوجبات السريعة أثناء الحمل ، لكن يجب التأكد من أنكِ لا تضحين بالعناصر الغذائية المهمة التي يحتاجها جسمكِ وطفلكِ.

يجب عليكِ تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية والحصول على سعرات حرارية صحية من المجموعات:- 

 

•  اللحوم الخالية من الدهون.

•  المأكولات البحرية الآمنة.

• الخضروات.

•  الفواكه الطازجة.

•   الحبوب الكاملة.

•  منتجات الألبان.

•  المكسرات .

•  الدهون الصحية.

 

 

•  خامسًا:- الفيتامينات والمغذيات الدقيقة

 

 

يساعدك أتباع نظام غذائي صحي ومتوازن في الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن المهمة التي تحتاجين إليها انتي وطفلكِ للتمتع بحمل أمن وصحي ، اليكِ بعض العناصر الغذائية التي يجب أن تنتبهي لها خلال فترة الحمل :

 

1.  حمض الفوليك:-

 

 

حمض الفوليك هو فيتامين B ، والذي يساعد على منع عيوب الأنبوب العصبي ، بالإضافة إلى مضاعفات الحمل الأخرى ، غالباً ما يتم تدعيم الخبز والحبوب بحمض الفوليك  ، بينما يوجد الفوليك بشكل طبيعي في الحمص والسبانخ والأفوكادو والبروكلي والعدس.

 

2. أحماض الأوميجا 3 الدهنية:-

 

 

هو حمض الدوكوساهيكسانويل ( DHA ) ، أنه يلعب دوراً هاماً في نمو دماغ الجنين وعينيه ، يمكنكِ الحصول على DHA  من الأسماك الزيتية مثل ( السلمون ، التونة ، الهلبوت ) ، أو من البيض ، والأطعمة المدعمة ب DHA.

 

3.  الحديد:-

 

 

 

في العموم أنتي تقومين باستهلاك الحديد في جميع جسمكِ لصنع خلايا الدم الحمراء ، أثناء الحمل تحتاجين الى الحديد للوقاية من فقر الدم ، ويحتاج جنينكِ إلى الحديد لبناء إمدادات الدم الصحية.

هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد مثل ( اللحوم ، الكبد ، الأسماك ، الفاصوليا ، الخضروات الورقية الخضراء ، الحبوب الكاملة ، المكسرات).

قد يصف طبيبكِ أيضاً بعض مكملات الحديد اذا كنتِ لا تحصلين على ما يكفي من الحديد ، أو أذا أظهرت اختبارات الدم أن مستويات الحديد لديكِ منخفضة.

 

4.  الكالسيوم:-

 

 

الكالسيوم مهم لنمو عظام طفلك وأسنانه ، كما أنه عنصر غذائي مهم للقلب والجهاز العصبي ، يمكنكِ الحصول على الكالسيوم من خلال منتجات الألبان ، أو من خلال المنتجات المدعمة بالكالسيوم مثل عصير البرتقال.

إذا كنتِ لا تحصلين علي ما يكفي من الكالسيوم في نظامكِ الغذائي اليومي ، فقد تحتاجين إلى تناول مكمل غذائي.

 

5.  فيتامينD:-

 

 

فيتامين D  والكالسيوم يعملان معاً ، حيث تساعد طفلكِ الذي ينمو على بناء أسنان وعظام قوية ، فيتامين D مهم  أيضاً للبشرة والعينين ، يمكنكِ الحصول على فيتامين D  من خلال قضاء الوقت في ضوء الشمس ، أو من خلال تناول منتجات الألبان مثل الحليب.

 

6.  فيتامينات ما قبل الولادة:-

 

 

قد يكون من الصعب الحصول على جميع العناصر الغذائية الموصى بها والتي تحتاجين إليها كل يوم من نظامكِ الغذائي اليومي وحده ، لذلك من المحتمل أيضاً أن تأخذي فيتامينات ما قبل الولادة.

تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على مزيج من الكالسيوم وحمض الفوليك  وفيتامين C  وفيتامينات ومعادن أخرى لسد الثغرات ، ومع ذلك فإن فيتامينات ما قبل الولادة ليس بديلاً عن الأكل الصحي ، يتماشى المزيج مع الأطعمة التي تتناولينها لمساعدتكِ انتي وجنينكِ في الحصول على كل التغذية التي تحتاجين إليها.

 

•   سادسًا:- السوائل

 

 

أنتِ وطفلكِ الذي ينمو بحاجة إلى الماء ، يجب أن تشربي 8 : 10 أكواب من الماء أو السوائل الأخرى للبقاء رطباً وصحياً ، اذا كنتِ تمارسين الرياضة أو كان الجو حاراً جداً فقد تحتاجين إلى المزيد ، يمكنكِ تلبية متطالباتكِ اليومية من السوائل عن طريق شرب مجموعة متنوعة من المشروبات مثل:-

•  الماء.

•  اللبن.

•  عصير الفواكه.

•  الشاي المثلج.

•  الشاي الساخن.

•  الحساء.

أنتِ فقط بحاجة الى الحد من المشروبات السكرية وكمية الكافيين التي تتناولينها كل يوم.

 

•  سابعًا:- إليكِ بعض النصائح الغذائية لضمان سلامتكِ، وسلامة طفلكِ

 

 

تأكل بعض النساء جيدًا طوال الوقت لذلك قد لا يواجهون اي صعوبات عند الانتقال لمرحلة الحمل ، ولكن تواجه بعض النساء الأخريات صعوبة في التكيف مع نظام غذائي صحي ويواجهون صعوبة في محاولة اجراء التغييرات الموصى بها ، لكن تذكري أنه ليس عليكِ أن تكوني مثالية ، إذا استمعتِ الى نصيحة طبيبكِ واتبعتها بأفضل ما يمكنكِ فتسكونين على ما يرام ، فيما يلي اليكِ بعض النصائح الغذائية لمساعدتكِ في البقاء بصحة جيدة قدر الإمكان أثناء الحمل :-

 

1.   استشيري طبيبكِ للحصول على رعاية ما قبل الولادة بصورة مبكرة ومنتظمة ، لمتابعة تغذيتكِ وزيادة الوزن والصحة العامة أثناء الحمل.

2.  اذا امكن ابدأي بتناول مكمل يومي يحتوي على 400 ميكروجرام من حمض الفوليك أثناء الحمل ، وتناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على حمض الفوليك.

3.  تناولي الأطعمة الغنية بالحديد أثناء الحمل ، يمكنكِ أيضاً تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين C  جنباً الى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد لمساعدة جسمكِ على امتصاص المزيد من الحديد.

4.  حاولي الحصول على ما يكفي من الكالسيوم ، وتناولي فيتامين ما قبل الولادة ، بالاضافة الي اي مكملات أخرى يطلبها طبيبكِ.

5.  اكتسبِ القدر المناسب من الوزن بناءً على مؤشر كتلة جسمكِ ، وتوجيهات طبيبكِ.

6.  يجب عليكِ عدم تفويت الوجبات ، بدلاً من ذلك تناولي الطعام 5 مرات يومياً ما بين الوجبات الرئيسية الثلاثة والوجبات الخفيفة.

7.  خذِ وقتكِ للراحة عندما تشعرين بالتعب ، سوف يساعدكِ ذلك في مكافحة التعب والإجهاد.

8.  حافظي على رطوبة جسمكِ بشرب الكثير من السوائل وخاصةً الماء.

9.  اذا كنتِ تعانين من اي حالة صحية مثل مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم فقد تحتاجين إلى نصائح اضافية حول النظام الغذائي ، لذلك يجب عليكِ التحدث الي طبيبكِ أو أخصائي تغذية.

10.  إذا قال طبيبكِ أن الأمر على ما يرام فحاولي أن تظلي نشطة ، عادة ما يتم تحمل التمارين الخفيفة إلى المعتدلة جيداً طالما أنكِ لا تعانين من أى مضاعفات أثناء الحمل.

11.  أنظري الى أفراد عائلتك وأصدقائكِ كدعم ، أو ابحثي عن نساء في مجموعات عبر الإنترنت أو في الواقع للحصول علي المساعدة أثناء الحمل ، يمكن أن تساعدكِ مشاركة الوصفات اللذيذة والصحبة مع النساء الحوامل الأخريات على البقاء على المسار الصحيح.

12.  تحدثي الي طبيبكِ على الفور إذا كان لديكِ أي أسئلة حول صحتكِ أو نظامكِ الغذائي.

 

يمكن أن تكون فترة الحمل احدى أصعب الفترات في حياتكِ، وأمتعها أيضًا؛ لذلك حاولي قدر الإمكان العمل علي جعلها فترة صحية، وسليمة لاستقبال طفلكِ في صحة، وسعادة.