إليكِ أفضل 10 أطعمة لتعزيز صحة الدماغ والذاكرة

إليكِ أفضل 10 أطعمة لتعزيز صحة الدماغ والذاكرة

 

 

  

 

يعتبر الدماغ أحد أهم الأعضاء التي يجب الإهتمام بها، بصفته مركز التحكم في جسمكِ، فهو مسئول عن نبض القلب، وتنفس الرئتين، والسماح لكِ بالتحرك والشعور والتفكير.

هذا هو السبب فى أنها فكرة جيدة أن تبقى عقلكِ في ذروة حالة العمل حالة العمل، تلعب الأطعمة التي تتناوليها دوراً في الحفاظ على صحة عقلكِ، ويمكنها تحسين مهام عقيلة معينة مثل الذاكرة والتفكير.

نتعرف في هذه المقالة على أهم 10 أطعمة يمكنها تعزيز دماغكِ :-

 

1.  الأسماك الدهنية :-

 

    

 

عندما يتم التحدث عن أطعمة الدماغ، غالباً ما تكون الأسماك الدهنية على رأس القائمة، يشمل هذا النوع من الأسماك على على السلمون و المرقط والتونة والرنجة والسردين ، وكلها مصادر غنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية.

 

يتكون حوالى نصف دماغكِ من الدهون، ويتكون نصف هذه الدهون من أحماض الأوميجا 3 الدهنية، يستخدم عقلكِ أحماض الأوميجا 3 الدهنية لبناء خلايا المخ والأعصاب، وتعتبر هذه الدهون ضرورية للتعلم والذاكرة.

 

تقدم أحماض الأوميجا 3 الدهنية العديد من الفوائد الإضافية لعقلكِ، فهي تبطئ من التدهور العقلي المرتبط بالعمر، وتساعد فى الحماية من  من الإصابة بمرض الزهايمر.

 

على الجانب الأخر يرتبط عدم الحصول على ما يكفي من أحماض الأوميجا 3 الدهنية بضعف التعلم ، وكذلك بالإصابة بالاكتئاب، بشكل عام يبدو أن تناول الأسماك الدهنية له فوائد صحية إيجابية.

 

تشير بعض الأبحاث أيضاً  إلى أن الأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام يميلون  إلى أن يكون لديهم المزيد من  المادة الرمادية في أدمغتهم، تحتوي المادة الرمادية على معظم الخلايا العصبية التي تتحكم في اتخاذ القرار والذاكرة والعاطفة.

 

2.  القهوة :-

 

    

 

إذا كانت القهوة هي أهم ما يميز صباحكِ، فسوف يسعدك أن تسمعي أنها مفيدة لكِ ولدماغكِ، يمكن أن يساعد مكونان رئيسيان في القهوة ( الكافيين ، ومضادات الأكسدة )، في دعم صحة الدماغ.

 

يحتوي الكافيين الموجود فى القهوة على عدد من التأثيرات الإيجابية على الدماغ بما في ذلك:-

• زيادة اليقظة :- يحافظ الكافيين على انتباه عقلكِ عن طريق منع الأدينوزين، وهو رسول كيميائي يعلكِ تشعرين بالنعاس.

• تحسن المزاج :- قد يعزز الكافيين أيضاً بعض الناقلات العصبية التي تشعركِ  بالسعادة مثل الدوبامين .

• زيادة التركيز :- وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الكافيين يؤدي إلى تحسينات قصيرة المدى فى الانتباه واليقظة لدى المشاركين الذين أكملوا اختبار الإدراك.

•  تقليل الإصابة بالأمراض العصبية :- يرتبط شرب القهوة على المدى الطويل أيضاً بتقليل خطر الإصابة بالأمراض العصبية مثل مرض باركنسون ومرض الزهايمر.

 

3.  العنب البري :-

 

   

 

يوفر  العنب البري العديد من الفوائد الصحية بما في ذلك بعض الفوائد الصحية المخصصة لعقلكِ، يقدم العنب البري وغيره من أنواع التوت ذات الألوان العميقة ( الأنثوسيانين )، وهي مجموعة من المركبات ذات التأثيرات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات .

 

تعمل مضادات الأكسدة  ضد كل من الإجهاد التأكسدى والإلتهابات وهي حالات يمكن أن تسهم في شيخوخة الدماغ والأمراض العصبية، تم العثور علي بعض مضادات الأكسدة في التوت والتي تساعد على تحسين الاتصال بين خلايا الدماغ.

 

4.  الكركم :-

 

    

 

أثار الكركم الكثير من الضجة مؤخراً، هذه التوابل ذات اللون الأصفر الغامق هي عنصر أساسي في مسحوق الكاري ولها من الفوائد للدماغ.

 

حيث ثبت أن الكركمين المكون النشط في الكركم يعبر الحاجز في الدماغي مما يعني أنه يدخل مباشرة إلى الدماغ ويفيد الخلايا هناك، فهو مركب قوي مضاد للأكسدة ومضاد للالتهابات تم ربطه بفوائد الدماغ الأتية:-

• قد يفيد الذاكرة :- قد يساعد الكركمين في تحسين الذاكرة لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر.

•  يخفف الاكتئاب :- يعزز الكركمين السيروتونين والدوبامين وكلاهما يحسن الحالة المزاجية.

•  يساعد خلايا الدماغ الجديدة على النمو :- قد يساعد الكركمين في تأخير التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

 

5.  البروكلي :-

 

   

 

البروكلي مليء بالمركبات النباتية القوية، بما في ذلك مضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من فيتامين K، حيث يوفر أكثر من 100 % من المحتوى الموصى به في كوب واحد ( 160 جم ) من البروكلي المطبوخ.

 

ربطت بعض الدراسات التي أجريت على كبار السن أن تناول كميات كبيرة من فيتامين K  وتحسين الذاكرة والحالة المعرفية ، كما يحتوي البروكلي على عدد من المركبات التي تمنحه تأثيرات مضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات والتي قد تساعد في حماية الدماغ من التلف.

 

6.   الشيكولاتة الداكنة :-

 

    

 

تحتوي الشيكولاتة الداكنة ومسحوق الكاكاو على عدد  من المركبات المعززة لصحة الدماغ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والكافيين ومضادات الأكسدة، تحتوي الشيكولاتة الداكنة علي 70 % أو أكثر من محتوى الكاكاو لذلك لا تظهر هذه  الفوائد في شيكولاتة الحليب العادية التي تحتوي على ما بين 10 : 50 % من الكاكاو.

 

مركبات الفلافونويد الموجودة في الشيكولاتة في مناطق الدماغ التي تتعامل مع التعلم والذاكرة، يعتقد الباحثون  أن هذه المركبات قد تعزز الذاكرة وتساعد أيضاً في إبطاء التدهور العقلي المرتبط بالعمر.

 

7.  المكسرات :-

 

   

 

أظهرت الأبحاث أن تناول المكسرات يمكن أن يُحسن مؤشرات صحة القلب، وأن التمتع بقلب سليم يرتبط بصحة الدماغ.

 

وجدت إحدى الدراسات أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات يمكن أن يكون مرتبطاً بانخفاض خطر التدهور المعرفي لدى كبار السن، أيضاً وجد أن النساء اللواتي يتناولن المكسرات بانتظام على المدى الطويل كان لديهم ذاكرة أكثر حدة مقارنة بأولئك اللواتي لم يأكلن.

 

ترجع الآثار الصحية للمكرسات على صحة الدماغ لوجود العديد من العناصر الغذائية الموجودة في الدماغ مثل الدهون الصحية ومضادات الأكسدة وفيتامين E ، حيث يحمي فيتامين E  الخلايا من أضرار الجذور الحرة للمساعدة في إبطاء التدهور العقلي.

 

8.  البرتقال :-

 

   

 

يمكنكِ الحصول على كل فيتامين C الذي تحتاجيه تقريباً في اليوم عن طريق تناول برتقالة واحدة متوسطة الحجم.

 

يُعد القيام بذلك أمراً مهماً لصحة الدماغ نظراً لأن فيتامين C عامل رئيسي في منع التدهور العقلي، وفقاً للدراسات أرتبط وجود فيتامين C  في الدم بتحسينات في المهام التي تنطوي على التركيز والذاكرة والانتباه وسرعة القرار.

 

9.  البيض :-

 

    

 

يعتبر البيض مصدراً جيداً للعديد من العناصر الغذائية المرتبطة بصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين B 6  وB 12 والكولين.

 

يعتب الكولين من المغذيات  الدقيقة المهمة التي يستخدمها جسمكِ لإنتاج الأستيل كولين، وهو ناقل عصبي يساعد على تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة، ومع ذلك قد لا يحصل الكثيرين على الكولين في أنظمتهم الغذائية.

 

يعد تناول البيض طريقة سهلة للحصول على مادة الكولين، نظراً لأن صفار البيض من أكثر المصادر تركيزاً لهذه المغذيات.

 

 علاوة على ذلك فإن فيتامينات B الموجودة في البيض لها أيضاً عدة أدوار في صحة الدماغ فهي قد تساعد في إبطاء تقدم التدهور العقلي لدى كبار السن.

 

10.  الشاي الأخضر :-

 

كما هو الحال مع القهوة فإن الكافيين الموجود في الشاي الأخضر يعزز وظائف المخ ، في الواقع لقد وُجد أنه يحسن اليقظة والأداء والذاكرة.

 

الشاي الأخضر يحتوي على مكونات أخرى تجعله مشروباً صحياً للدماغ، إحداها هو L-theanine ، وهو حمض أميني يمكنه عبور الحاجز الدموي الدماغي وزيادة نشاط الناقل العصبي GABA ، مما يساعد في تقليل القلق ، ويجعلكِ تشعرين بمزيد من الاسترخاء.

 

 كما أن الشاي الأخضر غني أيضاً بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تحمي الدماغ من التدهور العقلي و تقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون، بالإضافة إلى ذلك أظهرت بعض الدراسات أن الشاي الأخضر يساعد في تحسن الذاكرة.

 

يمكنكِ المساعدة في دعم صحة دماغك وتعزيز اليقظة والذاكرة والمزاج من خلال تضمين هذه الأطعمة بشكل منتظم في نظامكِ الغذائي.