إليكِ كيفية تحسين صحة العظام، والوقاية من هشاشة العظام

إليكِ كيفية تحسين صحة العظام، والوقاية من هشاشة العظام

 

 

     

 

سيساعدكِ النظام الغذائي الصحي والمتوازن على بناء عظام صحية وقوية في سن مبكرة، والحفاظ عليها طوال حياتكِ، أنتِ بحاجة لكميات كافية من الكالسيوم للحفاظ على صحة عظامكِ ، وفيتامين D لكي يساعد جسمكِ على إمتصاص الكالسيوم.

 

يُمكن أن يسبب ضعف صحة العظام لديكِ إلى الإصابة بالكثير من المشاكل مثل الكساح، وهشاشة العظام ، وزيادة خطر كسر العظام من السقوط في وقت لاحق.

 

يجب أن تحصلي على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجينها من أجل عظام صحية وقوية من خلال اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، النظام الغذائي الجيد هو فقط إحدى الخطوات الأساسية لعظام صحية، والتي تشكل أيضاً ممارسة التمارين الرياضية ، وتجنب بعض عوامل الخطر للإصابة بهشاشة العظام.

 

•  أولاً :- الحصول على الكالسيوم :-

 

     

 

لا شئ يفوق أهمية الكالسيوم من أجل العظام، يحتاج البالغون إلى 700 مجم من الكالسيوم يومياً، لذلك يجب الحصول على الكالسيوم الذي تحتاجينه عن طريق تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن.

 

تشمل المصادر الجيدة للحصول على الكالسيوم ما يلي :-

• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.

•  الخضار الورقية مثل البروكلي والملفوف والبامية.

•  فول الصويا.

•  التوفو.

•  المشروبات النباتية مثل شراب الصويا.

•  المكسرات.

•  الخبز وكل ما يصنع من الدقيق المدعم.

•  الأسماك مثل السردين والبلكارد.

 

علي الرغم من احتواء السبانخ على الكثير من الكالسيوم، إلا أنها ليست مصدراً جيداً للحصول عليه، وذلك لأنها تحتوي علي الأوكسالات التي تقلل من امتصاص الكالسيوم.

 

•  ثانياً :- الحصول على فيتامين D :-

 

   

 

يحتاج البالغون إلى الحصول على 10 ميكروجرام ( 400 وحدة دولية ) من فيتامين D يومياً ، من الصعب الحصول على فيتامين D الذي نحتاجه من النظام الغذائي الخاص بنا، لذلك يتم الحصول عليه من تأثير الشمس على البشرة.

 

يمكن صنع فيتامين D من خلال الشمس عن طريق التعرض لأشعة الشمس لفترات قصيرة يومياً، ومع ذلك يجب على الجميع التفكير في تناول مكملات فيتامين D يومياً خلال فصل الخريف والشتاء عندما لا تستطيع البشرة صنع فيتامين D من أشعة الشمس.

 

هناك بعض المصادر الغذائية الأخرى التي يمكن من خلالها الحصول على فيتامين D مثل :-

• الأسماك الزيتية مثل السلمون والسردين والماكريل.

•  صفار البيض.

•  حبوب الإفطار.

 

إذا تم تشخيصكِ بهشاشة العظام فقد يقترح لكِ مقدم الرعاية الصحية مكملات الكالسيوم وفيتامين D ، بالإضافة إلى علاجات دوائية لهشاشة العظام، إذا كان هناك تخوف من أن تناول الكالسيوم من خلال النظام الغذائي منخفضاً.

 

•  ثالثاً :- الحصول على بعض العناصر المهمة الأخري :-

 

    

 

هناك نوعان من العناصر الغذائية الأقل شهرة والتي تساعد في الحفاظ على صحة العظام وهما المغنيسيوم والبوتاسيوم.

 

إذا كنتِ تعانين من نقص المغنيسيوم فقد تواجهين مشاكل في توازن فيتامين D ، مما قد يؤثر على صحة عظامكِ ، ويعمل البوتاسيوم على تحييد الأحماض الموجودة في الجسم، والتي يمكن أن ترشح الكالسيوم من عظامكِ.

 

تتمثل إحدى الطرق اللذيذة للحصول على هذين المغذيين عن طريق تناول بطاطا حلوة متوسطة الحجم مخبوزة بدون ملح، والتي تحتوي على 31 ملليجرام من المغنيسيوم ، و 542 ملليجرام من البوتاسيوم.

 

•  رابعاً :- علاقة سن اليأس بصحة العظام :-

 

   

 

تفقد النساء الكثير من العظام بسرعة أكبر بعد انقطاع الطمث، عندما تتوقف المبايض عن إنتاج هرمون الإستروجين الذي له تأثير وقائي على العظام.

 

لا توجد توصيات محددة بشأن الكالسيوم وفيتامين D للنساء بعد انقطاع الطمث، ولكن اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، بما في ذلك الحصول على الكالسيوم والتعرض لأشعة الشمس و مكملات فيتامين D  ستساعد على إبطاء عملية فقدان العظام.  

 

•  خامساً :- كيفية حصول النباتيون على الكالسيوم  :-

 

  

 

يحصل غير النباتيين على معظم الكالسيوم من منتجات الألبان ( الحليب والجبن والزبادي ) ، لكن النباتيين يحتاجون للتفكير في الحصول على الكالسيوم من أطعمة أخرى.

 

تشمل المصادر الجيدة للحصول على الكالسيوم للنباتيين ما يلي :-

• مشروبات الصويا والأرز والشوفان المدعمة.

•  فول الصويا.

•  التوفو.

•  زيت السمسم والطحينة.

•  الخبز البني والأبيض.

•  الفواكه المجففة مثل الزبيب والخوخ والتين والمشمش.

 

•  سادساً  :- كثرة فيتامين A وصحة العظام :- 

 

   

 

تشير بعض الأبحاث إلى وجود صلة بين وجود الكثير من فيتامين A في الجسم ، وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

 

كإجراء إحترازي ينصح الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الكبد والتي تعتبر مصدراً غنياً بفيتامين A بعدم تناول الكبد أكثر من مرة في الأسبوع ، أو تناول مكملات الريتينول وهو شكل من أشكال فيتامين A  يوجد عادةً في الأطعمة التي تأتي من الحيوانات.