10 أطعمة يمكن تناولها يومياً للتغلب علي الاكتئاب

10 أطعمة يمكن تناولها يومياً للتغلب علي الاكتئاب

 

   

 

من بين جميع الخطط لحماية صحتكِ العقلية ، فإن تناول الأطعمة الصحيحة أولاً ، مع الحصول على قسط كافٍ من النوم هو الأهم.

 

لقد أجريت العديد من الأبحاث المهمة حول الأطعمة التي تُعزز الصحة العقلية ، وُجد أن التخلص من الغلوتين، ومنتجات الألبان، والكافيين ، والسكر من النظام الغذائي ، وتناول المنتجات الطازجة والصحية ، ستؤدي في النهاية إلى شعوركِ بالمرونة العاطفية، كما وتصبحين أقل عرضة لتأثيرات التوتر والدراما علي مزاجكِ.

 

سنقدم إليكِ في هذه المقالة بعض الأطعمة الغذائية التي يمكنكِ تضمينها في نظامكِ الغذائي اليومي، والتي تعمل على شعوركِ بالراحة، فهي توفر العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمكِ لمحاربة الالتهاب في عقلكِ والذي قد يؤدي إلى اصابتكِ بالإكتئاب.

 

1.   الخضروات الورقية الداكنة :-

 

    

 

تعتبر الخضروات الورقية الداكنة أكثر الأطعمة الغذائية إحتوائاً على العناصر الغذائية، إلى جانب أنها متاحة لنا جميعاً، فالخضروات الورقية الداكنة كثيفة المغذيات قادرة على محتارة الإلتهابات.

 

السبانخ ، والكرنب ، والسلق السويسري ، جميعها خضروات ورقية ذات تأثيرات قوية في تعزيز المناعة ، ومضادة للإصابة بالسرطان، حيث تساعد هذه الأطعمة على منع التحول السرطاني للخلايا الطبيعية، والحفاظ على الجسم جاهزاً ومسلحاً لمهاجمة أي خلايا سرطانية قد تنشأ.

 

تحارب جميع الخضروات الورقية جميع أنواع الالتهابات ، ووفقاً لبعض الدراسات تم الربط بين الإكتئاب الشديد بالتهاب الدماغ، كما تعتبر الخضروات الورقية ذات أهمية خاصة كونها تحتوي على أنواع متعددة من الفيتامينات مثل A و C و E و K ، والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

 

2.  المكسرات :-

 

     

 

المكسرات غنية بأحماض الأوميجا 3 الدهنية المعززة للحالة المزاجية، فهي أحد أهم المصادر لأحماض الأوميجا 3 الدهنية ، وقد أظهرت العديد من الدراسات كيف أن أحماض الأوميجا 3 الدهنية  تدعم وظائف المخ، وتقلل من أعراض الإكتئاب.

 

 حيث هناك العديد من الأبحاث التي توضح الدور الحاسم للدهون في عمل الدماغ بما في ذلك الأحماض الدهنية.

 

كما أنه تم الربط بين التحول في الأنظمة الغذائية بعيداً عن أحماض الأوميجا 3 الدهنية خلال القرن الماضي يوازي الإرتفاع الكبير في الإضطرابات النفسية في الوقت الحالي.

 

3.  الأفوكادو :- 

 

     

 

الأفوكادو من الأطعمة القوية لأنها تحتوي على الدهون الصحية التي يحتاجها عقلكِ لكي يعمل بسلاسة، ثلاث أرباع السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون، ومعظمها دهون أحادية غير مشبعة على شكل حمض الأوليك.

 

تحتوي حبة الأفوكادو المتوسطة على 4 جرامات من البروتين أعلي من الفواكه الأخري، كما أنه مليء بفيتامين K ، وأنواع مختلفة من فيتامين B ، وفيتامين C ، وأخيراً يحتوي على نسبة منخفضة من السكر.

 

4.  التوت :-

 

   

 

يعتبر التوت والعليق والفراولة من أفضل الأطعمة المتوفرة المضادة للأكسدة ، لذلك يمكنكِ تناول مجموعة متنوعة منها في وجباتكِ علي مدار اليوم.

 

هناك بعض الدراسات التي تربط بين مضادات الأكسدة والتقليل من درجة الإكتئاب بشكل ملحوظ ، حيث تعتبر مضادات الأكسدة مثل الأحماض النووية فهي تقوم بإصلاح الخلايا ومنعها من الإصابة بالسرطان والأمراض الأخرى.

 

5.  الفطر :-

 

   

 

يعتبر الفطر أحد الأطعمة المفيدة للصحة العقلية، فهو لديه العديد من الخصائص الكيميائية التي تعارض الأنسولين، لذلك يساعد علي خفض مستويات السكر في الدم، وله تأثيرات إيجابية على الحالة المزاجية.

 

يشبه الفطر البروبيوتك، من حيث أنه من الأطعمة القدرة على تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية، وبما أننا الخلايا العصبية في الأمعاء تصنع 80 : 90 % من السيروتونين في الجسم وهو الناقل العصبي الأساسي الذي يبقينا عاقلين ، لذلك لا يمكننا تحمل عدم الاهتمام بصحتنا المعوية.

 

6.  البصل :-

 

   

 

يرتبط البصل وجميع خضراوات الأليوم مثل الثوم والكراث والبصل الأخضر، بإنخفاض خطر الإصابة بالعديد من أنواع السرطان.

 

يرتبط تناول البصل والثوم بشكل متكرر بإنخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي، تحتوي هذه الخضروات أيضاً على تركيزات عالية من مضادات الأكسدة المضادة للالتهابات، والتي تساهم في الخصائص المضادة للسرطان.

 

7.  الطماطم :-

 

   

 

تناول الطماطم في السلطة بشكل يومي يساعد في مقاومة الإكتئاب، الطماطم تحتوي علي حمض الفوليك و حمض ألفا ليبويك، وكلاهما مفيدان لمحاربة الإكتئاب.

 

تشير بعض الدراسات  أن هناك ارتفاع  في معدل الإصابة بنقص حمض الفوليك لدى مرضى الإكتئاب، حيث تم إثبات أن حوالى عن ثلث مرضى الاكتئاب يعانون من نقص حمض الفوليك.

 

8.  البقوليات :-

 

   

 

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف التي تساعد على إستقرار حالتكِ المزاجية، كما أنها تعمل بمثابة أطعمة مضادة لمرض السكري.

 

إنها جيدة للمزاج لأن الجسم يهضمها ببطء مما يؤدي إلى استقرار مستويات السكري في الدم.

 

9.  البذور :-

 

    

 

هذه الأطعمة الصغيرة مصادر قوية لأحماض الأوميجا 3 الدهنية ، عندما تحاولين الوصول إلى رقائق البطاطس أو أي نوع من الأطعمة الخفيفة الغير صحية، يمكنكِ بدلاً من ذلك السماح لنفسكِ بحفنة من بذور دوار الشمس أو أي نوع اخر من البذور.

 

كما أن بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب مفيدة بشكل خاص للمزاج.

 

10.  التفاح :-

 

    

 

يمكن لتناول تفاحة في اليوم ، إذا تم تناولها مع بقية الأطعمة الكاملة ، أن تبقى الطبيب النفسي بعيداً، أو علي الأقل تبقيه بعيداً فترة من الزمن.

 

يحتوي التفاح على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، والتي تساعد في منع وإصلاح تلف الأكسدة والالتهابات علي المستوي الخلوي، كما أنها مليئة بالألياف القابلة للذوبان والتي توازي تقلبات السكر في الدم.

 

يمكنكِ تناول تفاحة شرائح مع ملعقة من زبدة الجوز للحصول على وجبة خفيفة مليئة بأحماض الأوميجا 3 الدهنية والألياف والتي يمكنها أن تحسن مزاجكِ لبقية اليوم.