إليكِ 7 طرق للتعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة

إليكِ 7 طرق للتعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة

 

 

   

 

يمكن أن تمتليء الفترة التي تلي إنجاب طفلكِ بمشاعر لا حصر لها، قد تشعرين بشيء من الفرح والخوف والحزن، ولكن إذا استمدت مشاعر الحزن لديكِ وبدأت تتعارض مع حياتكِ اليومية، فقد تكونين مصابة بما يُعرف بإكتئاب ما بعد الولادة.

 

تبدأ أعراض إكتئاب ما بعد الولادة عادةً في غضون أسابيع قليلة من الولادة، على الرغم من أنها قد تتطور حتى ستة أشهر من الولادة بعد ذلك ، قد تشمل تقلبات مزاجية، وصعوبة في الإرتباط بطفلكِ، وصعوبة التفكير أو اتخاذ القرارات.

 

إذا كنتِ تشعرين بأنكِ مصابة بالإكتئاب فأنتِ لست وحدكِ، حوالي 1 من كل 7 نساء في الولايات المتحدة يصبن باكتئاب ما بعد الولادة، الطريقة الأكثر فاعلية لتشخيص وعلاج اكتئاب ما بعد الولادة هي زيارة الطبيب، حيث يمكنه تقييم الأعراض الخاصة بكِ ووضع أفضل خطة علاج لكِ، قد تستفيدين من العلاج النفسي أو مضادات الاكتئاب أو مزيج من الإثنين معاً.

 

هناك أيضاً أشياء يمكنكِ القيام بها في المنزل للمساعدة في التعامل مع الحياة اليومية، والتي تساعدكِ في التعامل مع اكتئاب ما بعد الولادة مثل :-

 

1.  ممارسة التمارين عندما تستطيعي :-

 

   

 

أوضح الباحثون أن التمارين الرياضية قد يكون لها تأثير مضاد للاكتئاب للنساء المصابات باكتئاب ما بعد الولادة على وجه الخصوص، قد يكون المشي مع الطفل في عربة الأطفال طريقة سهلة للوصول إلى بعض الخطوات واستنشاق بعض الهواء النقي.

 

في دراسة نشرت في مجلة  الصحة العقلية والنشاط البدني، وُجد أن المشي وسيلة لتخفيف الاكتئاب، لا تقومي بعمل جلسات تمرين طويلة، جربي بعض التمارين الخفيفة لمدة 10 دقائق لعدة مرات في اليوم.

 

2.  حافظي على نظام غذائي صحي :-

 

    

 

 الأكل الصحي وحده لن يعالج اكتئاب ما بعد الولادة، ومع ذلك فإن التعود على تناول الأطعمة المغذية يُمكن أن يساعدكِ على الشعور بالتحسن، ويمنح جسمكِ العناصر الغذائية التي يحتاجها.

 

حاولي التخطيط لوجبات الأسبوع في عطلة نهاية الأسبوع، وحتى إعداد  وجبات خفيفة صحية في وقت مبكر، فكري في الأطعمة الكاملة مثل الجزر مع شرائح الجبن ، وشرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني، والتي يسهل تناولها أثناء التنقل.

 

3.  خصصي وقتاً لنفسكِ :-

 

   

 

قد تشعرين بأنكِ عالقة على الأريكة تقومين بالرضاعة الطبيعية، أو تشعرين بالإرهاق من العمل والمسؤوليات المنزلية أو من أطفالكِ الأكبر سناً، بدلاً من التعامل مع هذه الضغوط بمفردكِ، أطلبي المساعدة.

استقبلي حماتكِ في عرض لمُجالسة طفلكِ، أو اسمحي لزوجكِ أو أي شخص بالغ موثوق به بأخذ الطفل لمدة ساعة أو ساعتين.

 

قد تجدين أنه من المفيد تخصيص وقتاً لنفسكِ مرة واحدة في الأسبوع، يمكنكِ استخدام هذا الوقت لفك الضغط، اذهبي في نزهة، أو خذي قيلولة، أو قومى بممارسة بعض اليوجا والتأمل.

 

4.  خصصي وقتاً للراحة :-

 

   

 

رُبما قيل لكِ "النوم عندما ينام الطفل"، قد تصبح هذه النصيحة مزعجة بعد فترة، لكنها متجذرة عند الكثيرين، تشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللاتي حصلن على قسط أقل من النوم عانين أيضاً من أعراض الإكتئاب بصورة أكبر على وجه الخصوص.

 

في الأيام الأولي من المحتمل أن طفلكِ لا ينام في الليل ، لذلك قد تجدين أنه من المفيد اخذ قيلولة أو الذهاب إلى الفراش مبكراً، إذا كنتِ ترضعين رضاعة طبيعية ففكري في ضخ بعض اللبن في زجاجة يمكن أن يستخدمها زوجكِ لإرضاع الطفل مرة أو مرتين خلال الليل.

 

5.  التركيز على أحماض الأوميجا 3 الدهنية :-

 

 

الآن هو الوقت المناسب أيضاً لتعزيز تناولكِ لأحماض الأوميجا 3 الدهنية مثل DHA ، وفقاً لمقال نشرته مجلة الإضطرابات العاطفية، فإن النساء اللاتي لديهن مستويات منخفضة من DHA لديهن معدلات أعلي من اكتئاب ما بعد الولادة.

 

تعتبر المأكولات البحرية مصدراً ممتازاً لأحماض الأوميجا 3 الدهنية، وإن كنتِ تتبعين نظاماً نباتياً يمكنكِ الحصول على أحماض الأوميجا 3 الدهنية من خلال تناول بذور الكتان.

 

6.  افحصي الرضاعة الطبيعية :-

 

   

 

تشير بعض الدراسات إلى أن الرضاعة الطبيعية قد تقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة، من المُفترض أن تمتد هذه الحماية حتى الشهر الرابع بعد الولادة، ومع ذلك هناك بعض الحالات التي تظهر فيها أعراض اكتئاب على النساء أثناء الرضاعة الطبيعية.

 

في النهاية، اختاري طريقة الرضاعة التي تناسبكِ.

 

7.   مقاومة العزلة :-

 

  

 

قد تتشابه الأيام معاً، مما يجعلكِ تشعرين بالعزلة في بعض الأيام، أظهرت بعض الدراسات أن التحدث عن مشاعركِ مع الآخرين يمكن أن يساعد في تغيير حالتكِ المزاجية، أكتشف الباحثون أن الأمهات الجدد لديهن مستويات أقل من الاكتئاب بعد التحدث بإنتظام مع الأمهات ذوات الخبرة التي سبق لهن تجربة إكتئاب ما بعد الولادة.

 

لذلك ابذلي قصارى جهدكِ للخروج أو علي الأقل الدردشة مع البالغين والأمهات الاخرين للحصول على الدعم، فإن قوة التفاعل الإجتماعي لا يمكن إنكارها.

 

•  متى يجب عليكِ زيارة الطبيب :-

 

    

 

علي الرغم من أن العديد من النساء يعانين من الكابة النفاسية في الأسابيع الأولى بعد الولادة، فإن اكتئاب ما بعد الولادة يتميز بمشاعر أعمق وطويلة الأمد بالحزة والانفعالات.

 

يمكن أن تزداد هذه المشاعر سوءاً وتتحول إلى اكتئاب مزمن دون مساعدة طبية، لذلك من الجيد  تحديد موعد مع طبيبكِ إذا لاحظتي مشاعر الإكتئاب بعد الولادة، خاصةً إذا لم تتلاشى بعد أسبوعين أو ساءت مع مرور الوقت.

 

فقط حوالي 15% من النساء يسعين للحصول على علاج لأعراض الاكتئاب لديهن، على الرغم من أهمية العلاج، يُمكن لطبيبكِ توجيهكِ في الاتجاه الصحيح للحصول على الدعم الذي تحتاجينه.