أفضل الأطعمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي

أفضل الأطعمة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي

 

   

 

إذا كنتِ تحاولين إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، فقد تبحثين عن الأطعمة التي يمكنها مساعدتكِ في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديكِ أو ما يطلق عليه ( الأيض ) أو ما يعرف بعملية الحرق.

 

صحيح أن هناك بعض الأطعمة التي قد تساعد في زيادة عملية التمثيل الغذائي هذه ولو بشكل طفيف، وما يساعد علي حرق جسمكِ لعدد من السعرات الحرارية.

 

لذلك قد تؤدي إضافة أطعمة معينة إلى نظامكِ الغذائي إلى تسهيل عملية خسارة الدهون في الجسم، أو على أقل تقدير يمكنها منع زيادة الوزن مما يحافظ على الوزن إن كان هذا هو هدفكِ الأساسي.

 

علي الرغم من أن تناول هذه الأطعمة وحدها لا يضمن بشكل أساسي أنكِ ستفقدين الوزن، بدلاً من ذلك فهى بمثابة جزء من نظام غذائي متوازن ومقيد  بشكل معتدل من السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن.

 

إليكِ قائمة بأهم الأطعمة التي تساعدكِ في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

 

•  الأطعمة الغنية بالبروتين:-

 

   

 

الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والبذور والمكسرات يمكنها أن تساعدكِ في زيادة عملية التمثيل الغذائي لديكِ  لبضع ساعات.

 

وذلك لأن هذه الأطعمة تتطلب من جسمكِ بذل المزيد من الطاقة من أجل عملية هضمها، وهو ما يعرف بالتأثير الحراري للغذاء أو ( TEF )، يشير التأثير الحراري للغذاء إلى عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لهضم العناصر الغذائية وامتصاصها ومعالجتها من وجباتكِ.

 

تظهر الأبحاث أن الأطعمة الغنية بالبروتين تزيد من  TEF أكثر من غيرها، فهي تزيد من معدل التمثيل الغذائي بنسبة 15-30%، مقارنة بـ 5-10% للكربوهيدرات، و 0-3% للدهون.

 

لذلك فإن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين أيضاً تقلل من إنخفاض التمثيل الغذائي الذي عادةً ما يحدث أثناء عملية فقدان الوزن من خلال الاحتفاظ بالكتلة العضلية لديكِ، كما يساعد البروتين على بقاءكِ ممتلئة لفترة طويلة مما قد يمنع الإفراط في الطعام.

 

•   الأطعمة الغنية بالمعادن :-

 

   

 

تلعب المعادن وخاصةً  كلاً من معدن الحديد والسيلينيوم أدواراً مختلفة ولكن لا تقل أهمية في الأداء السليم لجسمكِ، ومع ذلك لديهم وظيفة مشتركة وهي الأداء السليم للغدة الدرقية، الغدة المسئولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي لديكِ.

 

تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الحديد والسيلينيوم قد يقلل من قدرة الغدة الدرقية على إنتاج كميات كميات كافية من الهرمونات، مما قد يبطيء من عملية التمثيل الغذائي.

 

لمساعدة الغدة الدرقية لديكِ لأداء وظيفتها على أفضل ما يمكن، يجب تضمين الأطعمة الغنية بالحديد والسيلينيوم مثل اللحوم والمأكولات البحرية والبقوليات والمكسرات والبذور في نظامكِ الغذائي اليومي.

 

•  الفلفل الحار :-

 

   

 

الكابسيسين هو مادة كيميائية موجودة في الفلفل الحار، قد تعزز هذه المادة الكيميائية من عملية التمثيل الغذائي، عن طريق زيادة طفيفة في معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية.

 

تشير الأبحاث إلى أن الكابسيسين من الفلفل أو المكملات الغذائية قد يساعد جسمكِ علي حرق حوالي 50 سعرة حرارية إضافية يومياً، من جرعة قدرها 9-10 ملليجرام يومياً، وهو ما يمكن الحصول عليه من خلال حبة فلفل هالبينو.

 

إلى جانب ذلك قد يكون لمادة الكابسيسين هذه بعض الخصائص المخفضة للشهية، حيث أن تناول 2 ملليجرام من الكابسيسين قبل كل وجبة يقلل من استهلاك السعرات الحرارية وخاصةً من الكربوهيدرات، كما أن إضافة فلفل حار إلى وجبتكِ قد يزيد من كمية الدهون التي يحرقها جسمكِ للحصول على الطاقة، خاصةً بعد تناول وجبة غنية بالدهون.

 

•  القهوة :-

 

   

 

قد تساعد مادة الكافيين الموجودة في القهوة على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديكِ، لاحظت العديد من الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يستهلكون لديكِ، لاحظت العدد من الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون ما لا يقل عن 270 مجم من الكافيين يومياً، او ما يعادل حوالي 3 أكواب من القهوة يحرقون ما يصل إلى 100 سعرة حرارية إضافية يومياً.

 

إلى جانب أن الكافيين قد يساعد جسمكِ علي حرق الدهون للحصول على الطاقة، كما يبدو أنه فعّال بشكل خاص في أداء التمارين الرياضية، ومع ذلك تختلف آثاره من شخص إلى آخر بناءاً على الخصائص الفردية والعمر. 

 

•  الشاي :- 

 

    

 

يحتوي الشاي على مركبات معززة للصحة تسمى بمضادات الأكسدة والتي قد تعمل إلى جانب الكافيين لزيادة معدل التمثيل الغذائي، على وجه الخصوص قد يزيد كل من شاي أولونج و شاي ماتشا الأخضر من أكسدة الدهون، وقد يساعدكِ على حرق السعرات الحرارية الزائدة.

 

بالإضافة إلى ذلك إلى ذلك، قد يساعد الشاي الصيني الأسود والشاي الأخضر جسمكِ على استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بشكل أكثر فاعلية، مما يزيد من قدرتكِ على حرق الدهون بنسبة قد تصل إلى 17%.

 

ومع ذلك كما هو الحال مع القهوة، قد تختلف التأثيرات من شخص إلى آخر. 

 

•  البقوليات :- 

 

    

 

البقوليات مثل العدس والفول والحمص والفاصوليا و البازلاء، غنية بالبروتين بشكل خاص مقارنةً بالأطعمة النباتية الأخرى.

 

تشير الدراسات إلى أن محتواها العالي من البروتين يتطلب المزيد من جسمكِ لحرق المزيد من السعرات الحرارية لهضمها، مقارنةً بالأطعمة منخفضة البروتين.

 

تحتوي البقوليات أيضا على الألياف الغذائية، بما في ذلك النشا المقاوم والألياف القابلة للذوبان والتي يمكن لجسمكِ استخدامها كمواد حيوية لتغذية بكتيريا الأمعاء الجيدة.

 

بدورها تنتج هذه البكتيريا الجيدة أحماض دهنية قصيرة السلسلة، والتي قد تساعد جسمكِ على استخدام الدهون المخزنة بشكل أفضل كطاقة، و تساعد علي الحفاظ علي معدلات السكر الطبيعية في الدم. 

 

•  الزنجبيل :- 

 

    

 

يعتقد أن الزنجبيل والتوابل ذات الصلة به لها خصائص مفيدة بشكل خاص في تعزيز عملية التمثيل الغذائي.

 

حيث تظهر الدراسات أن إذابة 2  جرام من مسحوق الزنجبيل في الماء الساخن وشربه مع الوجبة قد يساعدكِ على حرق ما يصل إلى 43 سعرة حرارية أكثر من شرب الماء الساخن فقط. 

 

قد يقلل مشروب الزنجبيل الساخن أيضاً من مستويات الجوع، ويعزز الشعور بالشبع. 

 

•  الكاكاو :- 

 

   

 

الكاكاو من الأطعمة اللذيذة التي قد تفيد أيضاً في تعزيز عملية التمثيل الغذائي، حيث أظهرت الأبحاث أن الكاكاو ومستخلصات الكاكاو قد تحفز حرق الدهون.

 

من المثير للاهتمام معرفة أن الكاكاو يمنع عمل الإنزيمات اللازمة لتفكيك الدهون والكربوهيدرات أثناء الهضم، مما قد يمنع من امتصاصها وبالتالي منع استهلاك السعرات الحرارية التي توفرها. 

 

إذا كنتِ ترغبين في تجربة الكاكاو، اختاري الإصدارات الأولية، حيث تميل المعالجة إلى تقليل كمية المركبات المفيدة به، وإضافة المزيد من السكر المضاف والسعرات الحرارية. 

 

•  خل التفاح :- 

 

   

 

خل التفاح قد يزيد من التمثيل الغذائي الخاص بكِ، أظهرت الدراسات أن خل التفاح مفيد بشكل خاص في زيادة كمية الدهون المحروقة للحصول على الطاقة.

 

قد يساعدكِ على إنقاص الوزن عن طريق إبطاء إفراغ المعدة وتعزيز الشعور بالشبع، إذا قررتي تناوله فتأكدي من الحد من تناول 1-2 ملاعق كبيرة يومياً وقومي بتخفيفه في كوب واحد على الأقل من الماء لكل ملعقة كبيرة من الخل لمنع تأكل الأسنان أو تلف بطانة الجهاز الهضمي.

 

•  زيت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة ( MCT ):-

 

   

 

زيت الدهون MCT هو نوع من مزيد من الدهون قد يقدم بعض الفوائد في عملية التمثيل الغذائي، معظم الدهون الموجودة في الأطعمة الغذائية عبارة عن دهون ثلاثية طويلة السلسلة، لكن زيت MCT يتكون من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة.

 

أظهرت بعض الدراسات أن استهلاك زيت MCT يمكن أن يزيد من معدل التمثيل الغذائي، بالإضافة إلى ذلك على عكس الدهون طويلة السلسلة بمجرد امتصاص MCTs فإنها تذهب مباشرة إلى الكبد لتحويلها إلى طاقة، وهذا يجعلها أقل عرضة للتخزين كدهون في الجسم.

 

•   الماء :-

 

    

 

شرب كميات كافية من الماء طريقة رائعة للبقاء رطباً، بالإضافة إلى ذلك تظهر بعض الدراسات أن مياه الشرب قد تعزز أيضاً عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24-30%.