إليكِ ما تريدين معرفته عن تمارين البيلاتس Pilates

إليكِ ما تريدين معرفته عن تمارين البيلاتس Pilates

 

سواء كنتِ مبتدئة أو متمرسة فإن تمارين البيلاتس Pilates Exercises، مفيدة لكِ،  لا تحتاجين غير تعلم الحركات واستخدام وزن جسمكِ فقط.

 

تمارين البيلاتس Pilates عبارة عن مجموعة من حوالي 500 تمرين مستوحاة من الجمباز واليوجا والباليه، حيث تعمل على إطالة جميع العضلات الرئيسية في الجسم بطريقة متوازنة، و يحسن المرونة والقوة والتوازن ووعي الجسم.

 

تستهدف تمارين البيلاتس Pilates عضلات الجذع والظهر والمعدة والفخذين.

 

لا تحتاج التمارين غير وزن جسمكِ فقط ، حيث تفيد في تخفيف آلام أسفل الظهر، وتقليل الدهون في الجسم، والتحسين من الصحة الجسدية والنفسية.

 

•  فوائد تمارين البيلاتس Pilates:

 

 

1. يعمل علي  تدريب الجسم بشكل متكامل ، مع التركيز على القوة الأساسية والجزء السفلي من الجسم والجزء العلوي من الجسم.

 

2. تساهم في تعزيز القوة وتطوير العضلات، حيث يؤدي إلى مرونة وزيادة نطاق الحركة للمفاصل.

 

3. يساهم في  ببناء عضلات تعمل بشكل متناغم مع جسمك ككل ولياقتك الوظيفية أثناء تنقلك في الحياة.

 

4. وجد أن تمارين البيلاتس Pilates تساعد    بشكل فعال في قوة الجزء العلوي ، والجزء السفلي من الجسم.

 

5.  وجد أن ممارسة تمارين البيلاتس Pilates أسبوعيًا على مدى 3  أشهر يظهر تحسن في قوة الجزء السفلي من الجسم.

 

6. تضم تمارين البيلاتس Pilates  مجموعة متنوعة من تمارين البطن ، حيث تساعد ليس فقط في تحسين قوة العضلات الأساسية ولكن أيضًا  تساعد على قدرتها على التحمل.

 

7. ممارسة الرياضة بشكل عام تزيد من طاقتك، و تكوني أكثر نشاطًا.

 

8. تساهم  تمارين البيلاتيس Pilates في حرق السعرات الحرارية ، مما يساعد علي إنقاص الوزن.

 

•  أنواع تمارين البيلاتس Pilates:

 

 

• هناك شكلان أساسيان لتمارين البيلاتس هما:

 

1. تمارين بيلاتس تقدرين أن تفعليها على الحصيرة  الرياضية (المات)، حيث يتم إجراؤها على الأرض ، و الهدف الرئيسي  منها هو تكييف عضلات الجسم علي التوازن و التنسيق.

 

2. تمارين بيلاتس القائمة التي يتم عملها علي المعدات، حيث يتضمن معدات محددة.

 

•  إليكِ أبرز تمارين البيلاتس Pilates للجسم: 

 

1.تمرين Swan Prep:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. استلقي على بطنكِ مع وضع يدك بشكل ملاصق لجانبي الجسم، ثم قومي بثني الكوعين بحيث يكونوا تحت الأكتاف مباشرة.
2. حافظي على القدمين ممدودتين إلى الخلف بشكل مستقيم، و رفع القسم العلوي من الجسم باستخدام اليدين بحيث تشعري بإطالة في العمود الفقري وشد في عضلات الساعد.

 

3. كرري التمرين 5 مرات في 3 مجموعات. 

 

2.تمرين Child's Pose:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1.  أبدى في على كعبي القدم، بحيث تكون باطن القدمين للأعلى، مع ضم القدمين إلى بعضهما البعض.
2. فتح الركبتين على الأقل بمسافة الوركين، ثم قومي الانحناء إلى الأمام ومع ثني الجسم على الفخذين بحيث تلامس الجبهة الأرض.
3. مدِ الذراعين للأمام، بحيث تشعرين باستطالة في العمود الفقري، مع عدم شد الرقبة أو أسفل الظهر أو الوركين.
4. اثبتي لمدة لدقائق حتى تشعري بالاسترخاء الكامل.
5. كرري التمرين 5 مرات في 3 مجموعات.

 

3.تمرين bird dog:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. ابدأي في اتخاذ وضع الطاولة، واستندي على معصميكِ ليكونا تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا ورقبتك محايدة.
2. اسحبي كتفك لأسفل ظهرك باتجاه الوركين.
3. لبدء الحركة ارفعي ساقك اليسرى والذراع اليمنى في نفس الوقت مع الحفاظ على الحوض والكتفين في وضع محايد.
4. لا ترفعي رأسك أو تخفيضه، واثبتي لمدة ثانيتين.
5. اثنِ و اخفضي ساقك و ذراعك لأسفل إلى وضع البداية مرة أخرى مع الحفاظ على الاستقرار.
6. ثم بدلي وارفعي ساقك اليمنى وذراعك اليسرى.
7. أكملي ثلاث مجموعات، كل مجموعة 10 مرات.

 

4. تمرين Kegel :

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1.  الاستلقاء على الظهر، مع ثني الركبتين بحيث يكونوا على استقامة واحدة مع الأرض تقريباً.
2. مد اليدين بشكل مستقيم على جانبي الجسم، مع الضغط باليدين على الأرض ورفع القسم العلوي من الجسم إلى الأعلى.
3. ، احرصي علي الحفاظ على ثبات القدمين.
4. الحفاظ على الظهر مشدود، والرأس على الأرض.
5. كرري التمرين من 3 إلى 5 مرات.

 

5.تمرين Standing Roll-Down:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. قفي بشكل مستقيم ومشدود مع مباعدة القدمين بمستوى الحوض، مع أخذ نفس مع رفع اليدين إلى الأعلى سوية خلف الرأس.
2. أخفضي ظهرك مع الزفير والمسي أصابع قدميك بيديك، دون انحناء الركبتين، ثم أصعدي بوضعية الجلوس على الكرسي.
3. عودي إلى الوضعية الأولى.
4. كرري التمرين 5 مرات.

 

6.تمرين Dynamic Core Plank Series:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. خذي وضعية تمرين بلانك، وجهك للأرض ومستند على يديك، ثم ارفعي قدمك اليمنى للأعلى باتجاه السقف.
2. اسحبها باتجاه البطن خمس مرات، واسحبها باتجاه الكتف الأيسر خمس مرات.
3. ثم باتجاه الكتف الأيمن خمس مرات.
4. كرري نفس الخطوات للقدم الثانية.
5. كرري التمرين 15 مرة في 3 مجموعات لكل قدم.

 

7.تمرين Thigh Stretch:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. الركوع على الأرض والركبتين تماماً تحت الوركين، مع لمس القدمين ببعضهما.
2. حركِ الجزء العلوي من الجسم بالكامل إلى الخلف بزاوية 45 درجة، مع الحرص على بقاء كامل الجزء مشدود وعلى استقامة واحدة.
3. كرري التمرين 10 مرات.

 

8.تمرين Kneeling Side Kick:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. استندي على اليد اليسرى، والركبة اليسرى على الأرض، مع وضع اليد اليمني خلف الرأس.
2. ارفعي القدم اليمنى على مستوى الورك وأخفضيها، 10 مرات، ثم ثبتي القدم اليمنى على مستوى الورك و قومي بتدويرها بشكل دائرة صغيرة مع الحفاظ عليها مشدودة لعشر مرات.
3. كرري الخطوات مع القدم اليسري.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، في 3 مجموعات لكل جانب. 

 

9.تمرين Double-Leg Stretch:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. استلقي على ظهرك ومدِ قدميك، ورفعي الكتفين قليلاً عن الأرض.
2. شدي عضلات المعدة لتخفيف الضغط عن أسفل الظهر، ثم ارفعي يديك نحو الأعلى معاً وخلف الرأس.
3. بحركة واحدة اسحبي القدمين سوية نحو الصدر وحركي اليدين نحوهما، ثم عد للوضعية السابقة.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة في 3 مجموعات. 

 

10.تمرين Scissors:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. استلقي على ظهرك و ارفعي الرقبة مع الكتفين قليلاً عن الأرض، مع ارفعي قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض.
2. ارفعي قدمك اليمنى باتجاه السقف، ثم حرك اليدين نحو الكاحلين.
3. كرري الخطوات مع القدم الأخرى.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، في 3 مجموعات لكل جانب.

 

11.تمرين Hundred: 

 

 

كيفية أداء التمرين :-

 

1. استلقي على ظهرك ومدي اليدين جانبيك، مع رفع الرقبة والرأس والكتفين قليلاً عن الأرض.
2. ارفعي القدمين لتشكل الأفخاذ زاوية قائمة مع الأرض، بحيث تكون عضلات البطن مشدودة وأسفل الظهر على الأرض.
3. مدِ اليدين للأمام ورفعهم بشكل مستقيم باتجاه الركبتين.
4. كرري التمرين من 100 مرة.

 

12.تمرين Side Teaser: 

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. استلقي على الكوع للجانب الأيمن من الجسم، مع تدوير الورك إلى اليسار مع رفع اليد اليسرى والقدمين بحركة واحدة.
2. الحفاظ على القدمين مشدودتين بشكل كامل عند رفعهم معاً.
3. تكرار الخطوات على الجانب الأيسر.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، في 3 مجموعات لكل جانب.

​​

 

13.تمرين Swan: 

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. استلقي على بطنك و ارفعي قدميك قليلاً عن الأرض بحيث لا يشكل ضغط على أسفل الظهر، مع رفع الرأس والصدر إلى الأعلى قليلاً إلى مستوى أعلى من القدمين.
2. ثم ابدأي بتحريك اليدين دون ثني الأكواع إلى الأمام، ثم إرجاعهم إلى الخلف بحيث تشكل حرف W بالإنكليزية.
3. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، في 3 مجموعات.

 

14.تمرين Roll-Up:

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1. الاستلقاء على الظهر و رفع اليدين للأعلى، مع رفع القسم العلوي من الجسم قليلاً، مع الانتباه إلى الحفاظ على عضلات الظهر والمعدة مشدودة.
2. ثم إكمال الرفعة عن طريق مد اليدين للأمام باتجاه أصابع القدم.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، في 3 مجموعات.

 

 يجب أن تمارسين تمارين البيلاتس من مرتين أو ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، حيث تلاحظين تحسنًا في الوضع بعد 10 إلى 20 جلسة، لضمان حصولك على أقصى استفادة. 

 

• على الرغم من أن تمارين البيلاتيس هي نوع من التمارين منخفضة التأثير ، ولكن يجب استشارة الطبيب في الحالات الآتية، بما في ذلك:

 

• الأشخاص الذين خضعوا لعملية جراحية مؤخرًا
• النساء الحوامل.
• الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكثر.
• الأشخاص الذين يعانون من حالة طبية موجودة مسبقًا مثل أمراض القلب.
• الأشخاص الذين يعانون من إصابات أو اضطرابات عضلية هيكلية موجودة مسبقًا.
• أي شخص لم يمارس الرياضة لفترة طويلة.
• الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة المفرطة.