ما هي تمارين كيجل Kegel وهل يمكن أن تقي من سلس البول أو تساعد على التحكم فيه؟

ما هي تمارين كيجل Kegel وهل يمكن أن تقي من سلس البول أو تساعد على التحكم فيه؟

 

 

 

 

تمارين كيجل Kegel هي تمارين تعمل على تقوية عضلات الحوض التي تدعم الرحم والمثانة والأمعاء الدقيقة والمستقيم، و المعروفة أيضًا باسم بتمارين عضلات قاع الحوض. يمكن أن تمنع تمارين كيجل سلس البول أو التحكم فيه والتحكم أيضا في مشاكل قاع الحوض الأخرى.

 

يوجد الكثير من العوامل التي تضعف عضلات قاع الحوض، مثل الحالات القادمة : 

 

1.  الحمل والولادة.
2. الجراحة ، مثل: الولادة القيصرية بالنسبة للنساء.
3.  الشيخوخة. 
4. الإجهاد المفرط من الإمساك أو السعال المزمن.
5. زيادة الوزن.

 

 قد تستفيدي من ممارسة تمارين كيجل إذا كنتِ تعاني من  :

 

1. تسريب قطرات من البول أثناء العطس أو الضحك أو السعال
2. الشعور بفقدان السيطرة على عملية التبول.
3. تسرب البراز.

 

 يمكنكِ ممارسة تمارين كيجل أثناء الحمل أو بعد الولادة لتقليل الأعراض.

 

تعتبر تمارين كيجل غير مفيدة للنساء اللواتي يعانين من الاصابة بتسرب شديد للبول عند العطس أو السعال أو الضحك، وأيضا غير مفيدة للمصابين بتسريب كميات صغيرة من البول بسبب امتلاء المثانة.

 

 كيفية اداء تمارين كيجل Kegel :

 

 

1. تأكدى من مثانتك فارغة ثم استلقي على ظهرك. 
2. ارفعي عضلات الحوض إلى أعلى. 
3. شدي عضلات الحوض، استمري في شد العضلات لمدة ٥ثوان.
4. ارخي العضلات مرة أخرى. 
5. كرري هذا التمرين لمدة ١٠ مرات. 

 

  

بمجرد تحديدكِ لعضلات أسفل الحوض، يمكن تمرين هذه العضلات عن طريق شدها وارتخائها كالآتي:

 

1. يجب عليكِ اولا التأكد من المثانة قبل التمرين،  ثم اجلسي أو استلقي في مكان مريح، ثم شدِ عضلات أسفل الحوض لعدة ثواني، ثم ارخيها لعدة ثواني.

2. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة، مرتين يومياً.

3. يمكنكِ زيادة عدد مرات التمرين مع الوقت، لتصلي إلى 20 تكرار خلال ثلاث مرات يومياً.

4. خدى نفس عميق، وإبقاء الجسم في وضعية مسترخية.

5. تستطيع الحامل أداء تمارين كيجل كل يومين، ولكن تجنبي شد عضلات الصدر، والمؤخرة، والمعدة أثناء أداء التمرين، مع ذلك ركزي على شد عضلات أسفل الحوض.

 

إذا كنتِ تشعري بألم عند ممارسة تمارين كيجل ، فتوقفي على الفور، فقد لا تقومين بالتمرين بشكل صحيح ، أو قد لا تكون تمارين كيجل مناسبة لكِ، لذا لا تترددي في طلب المساعدة، حيث يمكن لطبيبك إعطائك ملاحظات مهمة لكي تتعلمين أداء التمرين بشكل صحيح. 

 

فوائد تمارين Kegel :

 

 

 

1. تساعدكِ تمارين كيجل kegel على اللياقة البدنية بشكل عام :

 

يمكن لنمط الحياة المعتاد في الجلوس لفترات طويلة والحركات المتكررة والإصابة والحمل أن تدمر جسمك بعدة فترة، حيث يصبح حوضك  أضعف مع الجلوس لفترات طويلة، وأثناء الولادة ، لذلك فإن إضافة تمارين كيجل Kegel لروتينك الرياضي يمكن يقلل من خطر الإصابة.

شد عضلات البطن أثناء الحمل ممكن تسبب إضعاف لعضلات الحوض، و أيضا حمل وزن بطن الحامل إلى سحب الجاذبية للأمام وتسبب في آلام أسفل الظهر، وتتسبب هرمونات الحمل في ارتخاء الأربطة ، مما يزيد من احتمالية الإصابة، لذلك من الممكن انتظامك في أداء التمرين أن يخفف من بعض تلك النتائج، وتساعدكِ على العودة إلى الشكل بشكل أسرع بعد الولادة.

 

 

2. تساعدكِ تمارين كيجل Kegel على صحة الحوض :

 

 يؤدي تقلب مستويات هرمون الاستروجين إلى انخفاض تدفق الدم في عضلات قاع الحوض مما قد يسبب انقطاع الطمث، لذلك هو فى مفيد فى كثير من الحالات.

 

3. تساعدكِ تمارين كيجل Kegel في الشفاء بعد الولادة:

 

سواء ولدت طفلكِ عن ولادة طبيعية أو قيصرية ، تصبح عضلات قاع الحوض ضعيفة،  هناك احتمالية أن يزيد هذا الضعف مع الولادة الطبيعية، فيؤدي إلى تمزق العضلات.

 الخبر الجيد هو أن هذه العضلات ستشفى تمامًا ، لأنها تستجيب لتمارين كيجل بقوة، لذلك يمكنكِ البدء في تمارين كيجل قبل الحمل والاستمرار في ادائها خلال الحمل طالما أنكِ لا تعانين من تقلصات الرحم أثناء القيام بها، ومن الضروري مناقشة التمرينات الخاصة بكِ مع الطبيب أو الطبيبة الخاصة بكِ، لتفادي أي إصابة.

 

 

4. تقلل تمارين كيجل Kegel من هبوط أعضاء الحوض (POP) : 

 

تدلي أعضاء الحوض هو حالة يضغط فيها واحد أو أكثر من أعضاء الحوض على جدران المهبل، يحدث هذا عادة بعد شد عضلات قاع الحوض أو الأربطة أو ضعفها ، مثل الذي يحصل بعد الحمل والولادة.

إن الدفع لمدة تزيد عن ساعتين ونصف الساعة أثناء المخاض والولادة ، وتمزق قاع الحوض أثناء الولادة ، كل هذه العوامل من الممكن أن تؤدي إلى التدلي.

من الممكن أيضا إصابة النساء اللواتي خضعن للولادة قيصرية ،خاصة إذا دفعن أثناء المخاض قبل الخضوع لعملية قيصرية.

 

5. يساعد تمرين Kegels فى علاج تسرب المثانة:

 

سلس البول الإجهادي هو تسرب المثانة الذي يحدث مع حركات شاقة مثل التمارين أو رفع الأشياء الثقيلة أو أثناء السعال أو العطس أو الضحك، تمارين كيجل هي أفضل علاج لسلس البول

تدعم عضلات قاع الحوض المثانة والرحم والمستقيم، عندما لا تكون هذه العضلات قوية ومتناسقة ، يكون للمثانة عنق، وهي تسهم في دعم وإغلاق أقل حول العضلة العاصرة، هذا يمكن أن يؤدي إلى سلس البول.

 

 

6. تساعد تمارين كيجل kegel في تقوية أفضل للظهر و الأرداف:

 

عضلات قاع الحوض هي أحد أهم العضلات التي تتحكم فى حركتك، وهي العضلات التي تدعم الجذع والأرداف، حيث تعمل هذه العضلات بالتنسيق مع الطبقات العميقة من عضلات البطن لدعم العمود الفقري ، وتتصل بالعضلات العميقة للأرداف من أجل استقرارها.

عندما لا تكون عضلات قاع الحوض في القوة والتنسيق الأمثل ، يمكن أن تؤثر على مفاصل الحوض والعمود الفقري السفلي، حيث وجد أن 38٪ من النساء اللواتي يعانين من تسرب البول يعانين أيضًا من آلام أسفل الظهر ، وتعالج كيجل كلا الحالتين.

للحصول على نتائج من ممارسة تمارين كيجل،  اجعليها جزءًا من روتينك اليومي وسوف تحصلين على نتائج في غضون بضعة أسابيع إلى بضعة أشهر.