تشريح العضلات المائلة Oblique muscles، وجدول تمارين لتقويتها

تشريح العضلات المائلة Oblique muscles، وجدول تمارين لتقويتها

 

 

 

تتكون العضلات المائلة oblique muscles من نوعين رئيسين من العضلات وهي العضلة الداخلية، والعضلة الخارجية، وهي عبارة عن مجموعة من عضلات البطن، والتى تعمل معاً لتشكيل جدار عضلي ثابت، هذا الجدار العضلي يدعم العمود الفقري، ويساعد الأعضاء الداخلية في الحفاظ على الوضع  المنتصب، ويقوم بحماية الأعضاء من خلال الحفاظ عليها فى أماكنهم التشريحية المتوقعة، في هذه المقالة سوف نتعرف على التشريح التفصيلي للعضلات المائلة، ووظائفها.

 

•  التشريح الأساسي للعضلات الأساسية   oblique muscles :-

 

تعمل عضلات البطن معاً، وذلك لإنتاج حركة العمود الفقري، وكذلك لضغط الأعضاء الداخلية في البطن، هناك نوعان من العضلات المائلة ، وهي العضلة المائلة الخارجية،  و العضلة المائلة الداخلية، والتي تتميز بالعديد من الوظائف، تُشكل هذه العضلات المائلة طبقتين من ثلاث طبقات عضلية تُحيط بجدار البطن مع الطبقة الثالثة وهي عضلة البطن المستعرضة.

 

1.  العضلات المائلة الخارجية External oblique muscles :-

 

 

هي عبارة عن العضلة الخارجية الموجودة على جانبي الجذع، تقع الألياف العضلية لهذه العضلة تحت الجلد الصدري والبطن، بدءاً من منطقة الضلوع السفلية، وحتي منطقة الحوض وعظام الورك، يشمل الجزء العضلي الجزء الجانبي من جدار البطن.

 

تُساهم هذه العضلات في مجموعة متنوعة من الحركات الجذع، وهي مسئولة بشكل أساسي في أداء العديد من الوظائف، مثل التواء جوانب الجذع، وسحب الصدر إلى أسفل، وتدوير العمود الفقري، لذلك يُعتبر أى شكل من أشكال الإجهاد أو الإصابة لهذه العضلات يعتبر منهكاً.

 

•  وظيفة العضلات المائلة الخارجية :-

العضلات المائلة الخارجية لها العديد من الوظائف، وذلك على حسب ما إذا كانت العضلة تنقبض بشكل منفرد بجانب واحد، أو بشكل ثنائي من كلا الجانبين، حيث انه عند العمل من جانب واحد وذلك بالتعاون مع العضلات المائلة الداخلية فإنها تقوم بتدوير الجذع إلى الجانب الأخر، وعند العمل مع عضلات الظهر فهي تُساهم في انحناء الجذع للجانب.

 

وعندما تنقبض من كلا الجانبين، فهذا يؤدي إلى إنحناء الجذع للأمام، يزيد هذا النشاط أيضاً من قوة جدار البطن، والضغط الإيجابي داخل البطن، والذي يُعد جزءاً من العمليات الفسيولوجية المختلفة والتي تشمل، الزفير، و التغوط، والتبول، والولادة.

 

2.  العضلات المائلة الداخلية Internal oblique muscles :-

 

 

هي عبارة عن ألواح عضلية عريضة ورفيعة توجد على جانبي البطن مرتبة بشكل عمودي بزاوية قائمة على العضلات المائلة الخارجية، لها مواقع منشأ متعددة، وتنقسم إلى ألياف أمامية، وألياف خلفية، وألياف جانبية، وذلك وفقاً لمواقع منشأها، تُعتبر هذه العضلة هي قوة معارضة لعضلة الحجاب الحاجز، مما يقلل من حجم تجويف الصدر العلوي أثناء عملية الزفير، كما يؤدي تقلص هذه العضلات أيضاً إلى دوران الجسم وثنيه جانباً.

 

•  وظيفة العضلات المائلة الداخلية:-

تعتبر العضلات المائلة الداخلية مع بقية العضلات الأخرى في جدار البطن مهمة للحفاظ على الضغط الطبيعي لجدار البطن، كما أن تقلص هذه العضلات له دور وقائي وداعم، ويؤدي الإنكماش الثنائي من كلا الجانبين لهذه العضلات إلى زيادة الضغط داخل البطن.

 

كما وتساعد هذه العضلات في بعض الوظائف الفسيولوجية مثل الزفير، والتغوط، والتبول، لذلك يزيد ضعف هذه العضلات من خطر الإصابة بحالة تُسمي الفتق البطني.

 

•  إليكِ مجموعة متنوعة من التمارين لتقوية العضلات المائلة :-

 

1.  تمرين Heel tap:- 

 

 

يستهدف تمرين Heel tap مجموعة العضلات المائلة الداخلية والخارجية.

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالاستلقاء على ظهركِ، مع ثني ركبتيكِ، مع تثبيت قدميكِ جداً على الأرض.

2.  قومي بفرد ذراعيكِ، مع رفعهما بمحاذاة جذعك.

3.  قومي بالتنفس، وابدئي  برفع رأسكِ وجزءكِ العلوي عن الأرض.

4.  ابدئي بتحريك جزءك العلوي ورأسكِ بإستخدام عضلات جذعكِ.

5.  حاولى الوصول إلى جانبكِ الأيسر، ويمكنكِ ملامسة كعبكِ الأيسر في هذه الوضعية.

6.  عودي مرة أخرى وكرري على الجانب الأخر.

7.  قومي بتكرار هذا التمرين 8-12 مرة، على كل جانب، أو حسب مقدرتكِ.

 

2.  تمرين  Side plank with a reach under :- 

 

 

إضافة تمرين Side plank with a reach under إلى روتينكِ، سوف يوفر المزيد من الحركة الملتوية لاستهداف العضلات المائلة.

 

•  كيفية أداء هذا التمرين :- 

1.  ابدأي بالاستلقاء على الأرض على جانبكِ الأيسر.

2.  أصعدي على ساعدكِ الأيسر حاملة جسمكِ العلوي على ساعدكِ.

3.  قومي بثني ركبتيكِ بزاوية قدرها 45 درجة، مع وضع ساقكِ اليمني فوق ساقكِ اليسري.

4.  قومي بفرد ذراعكِ اليمني نحو الأعلى.

5.  ثم قومي بخفض ذرعكِ اليمني نحو جسدكِ إلى الداخل، حتى تصل إلى جانبكِ الأيسر، مع الالتواء للداخل.

6.  تنفسي جيداً، وكرري هذا على الجانب الأخر.

7.  كرري هذا التمرين من 8-12 مرة ، أ, على حسب قدرتكِ.

 

3.  تمرين Side plank :-

 

 

يستهدف تمرين Side plank عضلات البطن المائلة، وعضلات الجزء العلوي من الجسم، كما تشمل العضلات التي يستهدفها هذا التمرين الكتف والألوية المتوسطة.

 

•  كيفية أداء التمرين :- 

1.  ابدأي بالاستلقاء على الأرض على جانبكِ الأيمن.

2.  أصعدي على ساعدكِ الايمن حاملة جسمكِ العلوي على ساعدكِ الأيمن.

3.  قومي بثني ركبتيكِ بزاوية قدرها 45 درجة، مع وضع ساقكِ اليسري فوق ساقكِ اليمني.

4.  يجب أن يُشكل جسمكِ خطاً مستقيماً من الرأس إلى قدميكِ.

5.  استخدمي العضلات المائلة لسحب الورك الأيسر لأعلى، مما يسمح لزراعكِ اليسرى بالراحة على جسمكِ.

6.  حافظي على هذه الوضعية لبعض الوقت، ثم بدلي على الجانب الأخر.

7.  كرري هذا التمرين 8 - 12 مرة، أو حسب مقدرتكِ.

 

4.  تمرين Cross-body mountain climber :- 

 

 

•  كيفية أداء هذا التمرين : -

1.  ابدئي التمرين في وضعية الضغط المرتفع.

2.  قومي برفع عضلات الألوية قليلاً عن الوضع الذي تكون عليه في العادة.

3.  قومي بتثبيت ساقيكِ تحت كتيفكِ.

4.  قومي بتحريك ركبتكِ اليسرى للأمام نحو كوعكِ الأيمن، مع إبقاء باقي الجسم ثابتاً.

5.  عودي مرة أخري للبداية، ثم كرري مع الجانب الأخر.

6.  كرري هذا التمرين من 8 - 12 مرة ، أو قدر استطاعتكِ.

 

5.  تمرين Bird Dog :-

 

 

يعمل تمرين Bird Dog على بناء القوة في جميع عضلات الجذع.

 

•  كيفية أداء هذا التمرين :-

1.  ابدأي بالنزول على الأرض على يديكِ وركبتيكِ.

2.  يجب أن تكون يديكِ متباعدة بمقدار كتفيكِ، وتكون ركبتيكِ متباعدة بنفس قدر يديكِ.

3.  ارفعي يديكِ اليمني مع توجه أبهامكِ للأعلى، ومع استقامة ذراعكِ.

4.  في نفس الوقت ارفعي رجلكِ اليسري ببطء بحيث تكون خلفكِ موازية للأرض.

5.  حافظي على وضعيتكِ هذه لمدة ثانيتين، ثم انزلى وبدلي بين ذراعكِ ورجلكِ الأخري.

6.  كرري هذا التمرين حوالى 8-12 مرة، أو حسب استطاعتكِ.

تقوية العضلات من الأساليب الصحية التي تجعلكِ تتمتعين بصحة جيدة لأداء نشاطاتكِ اليومية بصحة ونشاط وسهولة، لذلك حافظي على إدخال تمارين تقوية العضلات المختلفة إلى روتينك، اختاري تمرين أو مجموعة من تمارين العضلات المائلة هذه للعمل علي تقويتها وتشاطها.