ما هو تمرين Inchworm وكيف يمرن جميع عضلات الجسم

ما هو تمرين Inchworm وكيف يمرن جميع عضلات الجسم

تمرين inchworm ليس من التمرين المشهورة  على الرغم من فوائده لنحت الجسم بالكامل، بالإضافة إلى تأثيره على دورة الدم، لذلك اليوم قررنا أن نسلط عليه الضوء أكثر ونعرف كل شي عنه، وكيف يمكن أن ندخله فى روتينا اليومي، أيضًا يوجد الكثير من التمارين الأخرى التي تم شرحها وتأثيرها على فيتنس جراج. 

فوائد تمرين Inchworm  

يوجد فوائد كثيرة لهذا التمرين، ومن أهمها هو تمرين أغلب عضلات الجسم مرة واحدة، بالإضافة إلى الفوائد التالية: 

• تمرين مناسب للمبتدئين. 
• تدريب مثالي للإحماء وتنشيط العضلات. 
• تمديد أربطة الركبة.
• يقلل من احتمالية الإصابة.

خطوة بخطوة  تمرين inchworm 

هناك طريقتين لتمرين inchworm  إحداهما تحتاج إلى مساحة كبيرة والأخرى لا تحتاج مساحة، وكلهما لهم فوائده، لأن أغلب المتابعات مع فيتنس جراج تكون فتيات تتمرن فى البيت سنقدم لكِ نسخة التمرين التي لا تحتاج مساحة واسعة وهي كما تكون في الخطوات الآتية: 

• قفى منتصبة  مع القدمين متباعدتين عن بعضهما قليلًا. 
• شدي عضلات بطنك. 
• خذي نفسًا وابدئي بالنزول اتجاه الأرض ويدك ممتدة نحوها. 
• تحتاجي إلى ثني رقبتك قليلُا.
• عندما تصلين بيدك إلى الأرض، حركيها إلى الأمام حتى تكون موازية إلى الأكتاف.
• اسمحي لكعب قدميك أن يرتفع قليلًا عن الأرض.
• حاولي أن يكون جسمك مستقيم ومشدود قدر الإمكان. 
• اثني ذراعيك كأنك تقومي بحركة ضغط. 
• ثم عودي إلى وضع البداية، بحريك يدك نحو قدميك حتى تصل إلى أمامها ثم ارتفعي مرة أخرى. 

أخطاء تمرين inchorm 

من مميزات هذا التمرين أنه لا يسبب أى احتمالية إصابة شديدة، ولكن احترس من بعض الأخطاء التي يمكن أن تحدث نتيجة لإشراك اغلب عضلات الجسم، وهي :

• الحركة بسرعة :  هذا التمرين لا يجب أن يتم بسرعة، عندما تنزل في اتجاه الأرض، لإنه هذا يسبب شد عضلي فى الركبة.
• عدم التنفس بشكل صحيح : قومي بالزفير والشهيق أكثر من مرة فى هذا التمرين، بسبب كثرة خطواتك. 
• عدم شد عضلات البطن : فى هذا التمرين الكثيرات يركزن على عضلات الذراعين والساقين وينسن شد عضلات البطن، وهذا يؤدي إلى حركات فى العمود الفقري غير مرغوب فيها،  تسبب شد فى عضلات الظهر، وهناك بعض العلامات التي تؤكد أنك لا تشد عضلات بطنك وهي : 

1. تحتاجين إلى ثني وركيك بشكل كبير أثناء النزول. 
2. عندما تصل إلى وضع البلانك (plank )  تجد أن عضلات وركيك لا تكون مشدودة. 

• رفع الرقبة إلى الأمام :  ستجدين نفسك عندما تصلين إلى وضع البلانك تشعرين أنك تريدي رفع رقبتك إلى أعلى،  لا تفعلي هذا، اجعلي رقبتك مستقيمة، لأن رفعها يؤذي العمود الفقري، ويسبب مشاكل أخرى إلى الحركة والمشي. 

تمرين inchworm  للمحترفين 

إذا اردت تمرين inchworm  للمحترفين، قومي بالخطوات التالية، وهي : 

• قومي بعمل التمرين بالطريقة العادية وعندما تصلين إلى وضع البلانك  (Plank). 
• حركي ذراعك اليمني إلى الأمام، ثم عودي بها إلى مكانها وكرري الحركة مع ذراعك اليسرى. 

توقفي فورًا إذا شعرت أن بالالم فى كتفك أو ذراعيك، بالإضافة إلى أثناء التمرين يجب الحفاظ على عضلات بطنك مشدودة، التنفس بشكل جيد وطبيعي، وإذا كنت من المبتدئين، استمرارك على inchworm  بشكل دوري، سيجعلك بعد فترة تنتقلين إلى تجربة مستوى المحترفين.

نوع تمرين inchrwom  من أنواع التمرين التي تناسب  كل المستويات، وتعمل على أغلب العضلات الرئيسية، وهناك الكثير من التمارين التي تعمل علي الجسم كله، ومن المفيد جدًا ادخالها فى روتين الرياضي مثل السكوات الهوائي، walking lunges، downward dog،  كل تلك التمارين لا يجب أن يخلو منها روتينك الأسبوعي.