تشريح العضلة الرافعة الشرجية Levator ani، و جدول تمارين خاص بها

تشريح العضلة الرافعة الشرجية Levator ani، و جدول تمارين خاص بها

 

 

العضلة الرافعة الشرجية أو Levator ani هى أكبر مكون لقاع الحوض، هي عبارة عن شريحة عضلية عريضة تتصل بعظام العانة من الأمام، و العمود الفقري من الخلف.

 

توفر العضلة الرافعة الشرجية الدعم للهياكل الحشوية التى توجد في الحوض، كما تلعب دوراً مهماً في عمليات التبول والتبرز والوظائف الجنسية، والولادة، وتتكون العضلة الرافعة الشرجية من ثلاث عضلات رئيسية وهي :- 

 

1.  العضلة العانية العصعصية Pubococcygeus.

2.  العضلة الحرقفية العصعصية Ilio Coccygeus.

3.  العضلة العانية (العاصرة) المستقيمة Puborectalis.

 

•  إليكِ تشريح العضلات الرافعة الشرجية :-

 

 

•  العضلة العانية ( العاصرة ) المستقيمة Puborectalis :-

 

 العضلة العانية المستقيمة هي الجزء الوسطي الضيق والسميك من العضلة الرافعة الشرجية، في تُشكل حبال عضلية على شكل حرف U حول المستقيم.

 

•  العضلة العانية العصعصية Pubococcygeus :-

 

تُعرف العضلة العانية العصعصية أيضاً باسم العضلة الحشوية، وهي الجزء الأوسع والأرق من فتحة الرافعة، يوجد داخل فتحة العضلة العانية أجزاء متصلة بالجسم، وهو الجزء الذي يدخل في القناة الشرجية، والعانة المهبلية والتي تدخل في جدار المهبل.

 

•  العضلة الحرقفية العصعصية Ilio Coccygeus :-

 

هي طبقة من العضلات التي تعبر قناة الحوض من أوتار العضلة الرافعة الشرجية، حيث تنضم مع عضلة الجانب الأخر، وتتصل بالسطح العلوي للعُصعُص.

 

•  وظيفة العضلات الرافعة الشرجية :- 

 

 

تُعتبر الوظيفة الرئيسية للعضلة الرافعة الشرجية هي توفير الدعم لأحشاء الحوض، وكذلك تعمل على مقاومة الزيادة في الضغط داخل البطن.

 

تعمل العضلة العانية المستقيمة مع العضلات العاصرة الشرجية الداخلية والخارجية لحدوث عملية التغوط.

 

كما تقوم العضلة العانية العُصعُصية بتدعيم المهبل، كما وتساعد في الوضع الصحيح لرأس الجنين.

 

تقوم العضلة الحرقفية العُصعُصية بتوفير التثبيت الأمن لقاع الحوض.

 

•  مشاكل العضلة الرافعة الشرجية :- 

 

يُمكن أن تُزيد الولادة الطبيعية من إحتمالية إصابة النساء بخلل وظيفي في قاع الحوض، حيث تحدث تغُيرات في العضلات الرافعة الشرجية وقاع الحوض خلال مرحلة المخاض لكي تتسع بشكل كافى لرأس الجنين.

 

تُظهر الأبحاث ان هناك حوالى عن 13 - 36 %  من النساء بعد الولادة الطبيعية، قد تعرضن للإصابة في العضلة الرافعة الشرجية.

 

كما ان هناك ايضاً ما يُعرف بمتلازمة ليفاتور العاني والتي تكون أكثر شيوعاً أيضاً لدى النساء، والتي تعتبر أعراضه الرئيسية ألم خفيف وستمر أو متكرر في المستقيم، والذي يُنتج عن التشنج العضلة الرافعة للشرج، والتي تملك العديد من الأسماء ايضاً :-

•  الام الشرج المزمنة.

•  المستقيم المزمن.

•  تشنج الرافعة.

•  توتر الحوض.

•  متلازمة الكمثري.

•  متلازمة العانة.

 

•  إليكِ جدول تمارين للعضلات الرافة الشرجية :-

 

•  تمرين Deep Squat :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

1.  قومي بالوقوف مع المباعدة بين ساقيكِ مفتوحة بمقدار أوسع من عرض الوركين، ثبتي قدميكِ بشدة.

2.  قومي بثني ركبتيكِ لأسفل، القرفصاء حتى تشعري بالمدد في ساقيكِ.

3.  استمري لمدة 30 ثانية وانتِ تقومين بالتنفس بعمق.

4.  قومي بتكرار هذا التمرين 5 مرات.

 

•   تمرين Happy baby :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :- 

1.  قومي بالاستلقاء على ظهركِ، على السرير أو على سجادة التمارين.

2.  قومي بثني الركبتين، مع رفع قدميكِ نحو السقف.

3.  قومي بمسك الجزء الخارجي من قدميكِ بيديكِ.

4.  ابدئي بتوسيع ساقيكِ برفق على نطاق أوسع من الوركين.

5.  قومي بتحريك نصف جسمكِ السفلي في حركة نصف دائرية.

6.  استمري على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وانتِ تقومين بالتنفس بعمق.

7.  قومي بتكرار هذا التمرين 5 مرات.

 

•  تمرين Legs up the wall :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :- 

1.  قومي بالاستلقاء على ظهركِ على سادة التمارين.

2.  قومي برفع ساقيكِ نحو السقف، مع تثبيت يديكِ جيداص على الأرض.

3.  مع الحفاظ على استقامة ظهركِ، ابدئي بثني ركبتيكِ قليلاًإلى الأمام.

4.  يُمكنكِ بالاستعانة بالحائط لكي تجعلى هذه التمرين أكثر سهولة و أمان.

5.  ركزي على التنفس العميق.

6.  حافظي على هذه الوضعية لمدة 3 - 5 دقائق.

 

قومي بإدخال بعض تمارين العضلة الرافعة الشرجية هذه إلى روتين تمارينكِ الرياضية.