انواع الجسم 

انواع اجسام البشر تختلف حسب بعض العوامل منها تركيب الجينات ، النشاطات اليومية ، العوامل الفسيولوجي ، التغذية ، طريقة  الوصول للهدف ، فهناك خمس أنواع من الأجسام وهذه الأنواع تختلف في أنواع التمارين والأنظمة الغِذائية التي تتوافق معها، ومعرفة أي نوع من الأجسام الخمسة التي تنتمي إليه أمر مفيد جِداً لأن وسَيساعدك في تصميم نظام غذائي ونظام تمرين متوافق لك لكي تستطيع تحقيق أهدافك بكفاءة وبدون مواجهة أي صعوبات. ويعتمد حملُك لواحد من هذه الأنواع  على الجينات وطريقة التدريب بالإضافة إلى نمط حياتك، حيث يمكن لنوع جسمك أن يتغير إذا تغيرت العوامل بعذ من العوامل المذكورة . فلا تيأسي يمكنك تغير حياتك وجسدك ووصولك للجسم الذي تحلمي به اذا اتبعتي نظام تمرين ونظام اكل مناسب . 

ماهي انواع اشكال الجسم ؟

 

النوع الاول :- اكتو ـ مورف النمط النحيف ، Ectomorph

 

 

هذا الجسم يتميز بـــــــ انه صعب اكتساب العضلات – سهل ان يفقد الدهون مثل اجسام عدائي المسافات الطويلة ، عارضات الازياء ،  لاعبات الباليه ، تبدوا اجسامهم نحيله و يكون من الصعب لديهم زيادة الوزن سواء كانت تريد صاحبة هذا الجسم أن تزيد دهون او عضل ، اشهر حاملي هذا الجسم عارضة الازياء Gisele

سمات الشكل :ـ

– غالباً طوال القامه – مظهر عام نحيف بلا تضاريس – ذراعين وَ ساقين نحيفة – عظام وَ مفاصل رقيقه – أكتاف ضيقة

الشعور بالشبع سريعاً – صدر وَ أرداف ضيقة – أطراف طويلة وَ عضلات طوليه – رقبة وَ جبهة طويلة – ذقن صغير

عملية الأيض سريعة – صعوبة في اكتساب الوزن ( وَ إكتساب الدهون – صعوبة في بناء العضلات – الشعور بالامتلاء المعدة بسرعة خسارة الدهون بسرعة عمليات حرق سريعة وعالية .

التغذية المُناسبة لجسم الإلكترو :ـ

رفع السعرات الحرارية  ،  تكثيف الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مِثل: الافوكادو وَ اللوز وَ زبدة الفول السوداني

،  تقسيم الوجبات لعدد أكبر في حال كانت المَعدة لاتتقبل الوجبات الكبيرة ( مِن ٦ إلى ٨ وجبات )

،  ٥٠ ٪ إلى ٦٠ ٪ مِن مجموع السعرات مَصدرها الكربوهيدرات ،  شرب الكثير مِن الحليب ، لا بأس بالاستمتاع بتناول وَجبات سريعة مَع الحرص على إختيار خيارات ذات نسبة بروتين عالية الأكل قبل النوم لمنع هدم العضلات أثناء النوم 

التدريب المُناسب لهذا الجسم  :ـ

• تمارين بأوزان ثقيلة مَع التركيز على العضلة وَ عدد تكرارات قليلة

• التركيز على تمرين عَضلة واحدة في اليوم ، وَ العضلة يتم تمرينها مَرة واحدة في الأسبوع فقط

• فترات راحة طويلة بين التمارين

• الإبتعاد عن الإجهاد في التمارين أو عمل تمارين زائدة

• عدم التركيز ع الكارديو على أن لا تزيد عن ٣ مرات في الأسبوع وَ بلا تتجاوز الـ ٢٠ دقيقة

• التركيز على الأوزان الثقيلة ، وَ أخذ راحة دقيقة بين المجاميع وَ ٥ دقائق بين الحركات

• التمارين قصيرة وَ مُكثفة وَ التركيز على مجموعة العضلات الكبيرة

• الإبتعاد عن الإجهاد

• تغيير جدول التمارين مرة في الشهر

• أخذ قسط كافي مِن النوم لا يقل عَن 8 ساعات لإستشفاء العضل

 

النوع الثاني :- اصحاب الجسم Ecto- meso

وهو خليط بين Ectomorph وبين Mesomorph 
عليكي الدمج ف نظامك بين هذين النوعين حسب النسبه الاقرب اليكي......Ectomorph ، إكتو ـ مورف النمط النحيف
Mesomorph ، ميزو – مورف النمط العضلي

اولا : Ectomorph ، إكتو ـ مورف النمط النحيف

هذا الجسم يتميز بـــــــ انه صعب اكتساب العضلات – سهل ان يفقد الدهون مثل اجسام عدائي المسافات الطويلة ، عارضات الازياء ،  لاعبات الباليه ، تبدوا اجسامهم نحيله و يكون من الصعب لديهم زيادة الوزن سواء كانت تريد صاحبة هذا الجسم أن تزيد دهون او عضل .  

سمات الشكل :ـ

– غالباً طوال القامه – مظهر عام نحيف بلا تضاريس – ذراعين وَ ساقين نحيفة – عظام وَ مفاصل رقيقه – أكتاف ضيقة

الشعور بالشبع سريعاً – صدر وَ أرداف ضيقة – أطراف طويلة وَ عضلات طوليه – رقبة وَ جبهة طويلة – ذقن صغير

عملية الأيض سريعة – صعوبة في اكتساب الوزن ( وَ إكتساب الدهون – صعوبة في بناء العضلات – الشعور بالامتلاء المعدة بسرعة خسارة الدهون بسرعة عمليات حرق سريعة وعالية.  

التغذية المُناسبة لجسم الإلكترو :ـ 

رفع السعرات الحرارية  ،  تكثيف الأطعمة الغنية بالدهون الصحية مِثل: الافوكادو وَ اللوز وَ زبدة الفول السوداني

،  تقسيم الوجبات لعدد أكبر في حال كانت المَعدة لاتتقبل الوجبات الكبيرة ( مِن ٦ إلى ٨ وجبات )

،  ٥٠ ٪ إلى ٦٠ ٪ مِن مجموع السعرات مَصدرها الكربوهيدرات ،  شرب الكثير مِن الحليب ، لا بأس بالاستمتاع بتناول وَجبات سريعة مَع الحرص على إختيار خيارات ذات نسبة بروتين عالية الأكل قبل النوم لمنع هدم العضلات أثناء النوم 

التدريب المُناسب لهذا الجسم :- 

• تمارين بأوزان ثقيلة مَع التركيز على العضلة وَ عدد تكرارات قليلة

• التركيز على تمرين عَضلة واحدة في اليوم ، وَ العضلة يتم تمرينها مَرة واحدة في الأسبوع فقط

• فترات راحة طويلة بين التمارين

• الإبتعاد عن الإجهاد في التمارين أو عمل تمارين زائدة

• عدم التركيز ع الكارديو على أن لا تزيد عن ٣ مرات في الأسبوع وَ بلا تتجاوز الـ ٢٠ دقيقة

• التركيز على الأوزان الثقيلة ، وَ أخذ راحة دقيقة بين المجاميع وَ ٥ دقائق بين الحركات

• التمارين قصيرة وَ مُكثفة وَ التركيز على مجموعة العضلات الكبيرة

• الإبتعاد عن الإجهاد

• تغيير جدول التمارين مرة في الشهر

• أخذ قسط كافي مِن النوم لا يقل عَن 8 ساعات لإستشفاء العضل

 

ثانيا : Mesomorph ( ميزو مورف = النمط العضلي ) 

mesomorph
هذا الجسم يتميز بـــــــــ سريع في  إكتساب العضلات مُعتدل في فقدان الدهون، واصحابة ذو بنية عضلية وشكل متناسق جميل وتكوّن العضلات لديه سريع، بالإضافة إلى سهولة زيادة أو نقصان وزن الجسم. سرعة هدر العضلات والرجوع إلى شكل الجسم السابق قبل التمرين سريع جداً في هذا النوع، مما يتطلب عدم انقطاع عن التمارين لفترة طويلة من الزمن.

سمات الشكل 

– بنية متوسطة يغلب عليها المظهر الرياضي ، عضلات واضحة المَعالم ،  الساق وَ الذراعين يغلب عليهم الشكل العضلي ،  الجسم مُتناسق الأبعاد أو يميل لشكل المُستطيل ،  أكتاف عريضة ، خصر صغير ،  شكل الجسم يشبه الوتد ( المثلث المقلوب ) ، دهون قليلة ، يكسب العضلات بسهولة ،  جسم قوي وَ صلب ،  قد يكون الوجه شبيه بالمربع. 

سمات أخري 

 قوة التحمل عالية ، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لن يسبب لك زيادة كبيرة في وزنك ولكن تجنب الإكثار منها لكي تتفادى تخزين الدهون الضارة في جسمك.

التغذية المُناسبة لجسم الميزو 

 

• نسبة الكاربوهيدرات تتراوح بين ٤٠ ٪ إلى ٦٠ ٪

• تقسيم الطعام إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة التدريب المُناسب لجسم الميزو ،’

• عدد مرات التكرار ٨ إلى ١٢ تكرار • فترة الراحه نصف دقيقة

• مُمارسة قليل من الكارديو وَ الجمع بينه وَ بين الأوزان

• قم برفع أوزان متوسطة ومناسبة لقدرة تحمّلك

 

النوع الثالث :- Mesomorph ( ميزو مورف = النمط العضلي ) 

mesomorph
هذا الجسم يتميز بـــــــــ سريع في  إكتساب العضلات مُعتدل في فقدان الدهون، واصحابة ذو بنية عضلية وشكل متناسق جميل وتكوّن العضلات لديه سريع، بالإضافة إلى سهولة زيادة أو نقصان وزن الجسم. سرعة هدر العضلات والرجوع إلى شكل الجسم السابق قبل التمرين سريع جداً في هذا النوع، مما يتطلب عدم انقطاع عن التمارين لفترة طويلة من الزمن ، اشهر حاملي هذة الصفات المغنية الشهيرة Pink

سمات الشكل 

 بنية متوسطة يغلب عليها المظهر الرياضي ، عضلات واضحة المَعالم ،  الساق وَ الذراعين يغلب عليهم الشكل العضلي ،  الجسم مُتناسق الأبعاد أو يميل لشكل المُستطيل ،  أكتاف عريضة ، خصر صغير ،  شكل الجسم يشبه الوتد ( المثلث المقلوب ) ، دهون قليلة ، يكسب العضلات بسهولة ،  جسم قوي وَ صلب ،  قد يكون الوجه شبيه بالمربع  قوة التحمل عالية ، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لن يسبب لك زيادة كبيرة في وزنك ولكن تجنب الإكثار منها لكي تتفادى تخزين الدهون الضارة في جسمك.

التغذية المُناسبة لجسم الميزو 

• نسبة الكاربوهيدرات تتراوح بين ٤٠ ٪ إلى ٦٠ ٪

• تقسيم الطعام إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة التدريب المُناسب لجسم الميزو ،’

• عدد مرات التكرار ٨ إلى ١٢ تكرار • فترة الراحه نصف دقيقة

• مُمارسة قليل من الكارديو وَ الجمع بينه وَ بين الأوزان

• قم برفع أوزان متوسطة ومناسبة لقدرة تحمّلك

 

النوع الرابع :- اصحاب الجسم Meso-Endo

هو خليط بين Mesomorph و Endomorph عليكي الدمج ف نظامك بين هذين النوعين حسب النسبه الاقرب اليكي......

اولا :- Mesomorph ( ميزو مورف = النمط العضلي ) 

mesomorph
هذا الجسم يتميز بـــــــــ سريع في  إكتساب العضلات مُعتدل في فقدان الدهون، واصحابة ذو بنية عضلية وشكل متناسق جميل وتكوّن العضلات لديه سريع، بالإضافة إلى سهولة زيادة أو نقصان وزن الجسم. سرعة هدر العضلات والرجوع إلى شكل الجسم السابق قبل التمرين سريع جداً في هذا النوع، مما يتطلب عدم انقطاع عن التمارين لفترة طويلة من الزمن.

سمات الشكل 

 بنية متوسطة يغلب عليها المظهر الرياضي ، عضلات واضحة المَعالم ،  الساق وَ الذراعين يغلب عليهم الشكل العضلي ،  الجسم مُتناسق الأبعاد أو يميل لشكل المُستطيل ،  أكتاف عريضة ، خصر صغير ،  شكل الجسم يشبه الوتد ( المثلث المقلوب ) ، دهون قليلة ، يكسب العضلات بسهولة ،  جسم قوي وَ صلب ،  قد يكون الوجه شبيه بالمربع  قوة التحمل عالية ، تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية لن يسبب لك زيادة كبيرة في وزنك ولكن تجنب الإكثار منها لكي تتفادى تخزين الدهون الضارة في جسمك.

التغذية المُناسبة لجسم الميزو 

• نسبة الكاربوهيدرات تتراوح بين ٤٠ ٪ إلى ٦٠ ٪

• تقسيم الطعام إلى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة التدريب المُناسب لجسم الميزو ،’

• عدد مرات التكرار ٨ إلى ١٢ تكرار • فترة الراحه نصف دقيقة

• مُمارسة قليل من الكارديو وَ الجمع بينه وَ بين الأوزان

• قم برفع أوزان متوسطة ومناسبة لقدرة تحمّلك

 

 

 

ثانيا :- Endomorph ( إندو مورف = النمط السمين )

endomorph هذا الجسم يتميز بــــــــ سهل يكسب عضلات صعب يفقد دهون أكثر الأنواع الثلاثة قُوة وعرضاً في الجسم، وحامل هذا النوع لديه قفص صدري كبير وأرداف عريضة بالإضافة إلى أطراف جسم قصيرة. ميزومورف الأسرع في بناء الكتلة عضَلية ولكن نادراً ما تكون كتلة صافية خالية من الدهون فهذا النوع سريع في اكتِساب الوزن وبطِيء في فقدانه.

سمات الشكل 

– تركيبه شحميه واضحة
– بنية عظمية كبيرة
– تفاصيل الجسم مدورة وغالباً مايتميز بالمنحنيات
– أطراف غالباً قصيرة
– بنية قصيرة ( مربوعه)
– تراكم الدهون في الجزء العلوي مِن الذراع وَ الفخذ
– رأس مدور
– حجم عريض من الأمام وَ الخلف وَ مقطع جانبي عريض
– يغلب عليه الشكل الكُمثري وَ الخصر أعرض مِن الأكتاف
– الإحساس بالتعب بسهولة
– فشل أغلب مُحاولات إنقاص الوزن وَ الحميات السابقة
– شهية مفتوحة لا تشبع
– فقدان الوزن بصعوبة
– نسيج عضلي قد يكون مُختبئ تحت الشحوم

التغذية المناسبة لجسم الإندو

• أخذ حصة بحجم قبضة اليد من البروتين مَع كل وجبة
• الكربوهيدرات تشكل ٣٠٪ إلى ٤٠ ٪ مِن مجموع السُعرات الحرارية وَ يفضل أن يكون مَصدرها مِن الكربوهيدرات المعقدة
• الإبتعاد عَن الأطعمه المُصنعة وَ إعتماد الحبوب الكاملة
• أكل كمية كبيرة من الخضروات
• شرب كمية كبيرة مِن الماء للمُساعدة على الشعور بالإمتلاء
• تقسيم الطعام الى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة
• تقليل السناكات بالليل ، الإبتعاد عَن المشروبات الغازية وَ العصائر
• أكل الطعام ببطء

التدريب المُناسب لجسم الإندو 

• عدد تكرارات التمارين كثيرة
• فترة الراحه بين التمرينات قصيرة بين ٣٠ إلى ٤٥ ثانية
• تكثيف تمارين الكارديو بما لايقل عَن ٣ مرات بالأسبوع وَ يُفضل خَمس مرات وَ يفضل أن يكون يكون بحدة مُتوسطة
• يلعب تمارين عامه ( يعني تحركين أكثر مِن عضلة في التمرين ) لكامل الجسم لمدة شهر أو ٣ أشهر حتي يتم تخفيف الوزن ثم يتم تفصيل التمارين
• تغيير جدول التمارين مِن أسبوعين لثلاث
• لعب ٨ مجموعات لكل جزء في الجسم
• لعب بأوزان متوسطة
• الإعتماد على التمارين المركبة
• سبع ساعات وَ نصف نوم كافيه
• الراحة لكل عضلة ٤٨ ساعه
• إدخال المشي في نظام الحياة

• قم برفع أوزان متوسطة مع سرعة في أداء التكرارات

•ممارسة أي نوع من أنواع التمارين التي تزيد معدل ضربات قلبك مفيد لصحتك ولتَحفيز عملية حرق السعرات الحرارية.

 

النوع الخامس :- Endomorph ( إندو مورف = النمط السمين )

endomorph هذا الجسم يتميز بــــــــ سهل يكسب عضلات صعب يفقد دهون أكثر الأنواع الثلاثة قُوة وعرضاً في الجسم، وحامل هذا النوع لديه قفص صدري كبير وأرداف عريضة بالإضافة إلى أطراف جسم قصيرة. ميزومورف الأسرع في بناء الكتلة عضَلية ولكن نادراً ما تكون كتلة صافية خالية من الدهون فهذا النوع سريع في اكتِساب الوزن وبطِيء في فقدانه ، واشهر اصحاب هذا النوع Jennifer Lopez. 

سمات الشكل 

– تركيبه شحميه واضحة
– بنية عظمية كبيرة
– تفاصيل الجسم مدورة وغالباً مايتميز بالمنحنيات
– أطراف غالباً قصيرة
– بنية قصيرة ( مربوعه)
– تراكم الدهون في الجزء العلوي مِن الذراع وَ الفخذ
– رأس مدور
– حجم عريض من الأمام وَ الخلف وَ مقطع جانبي عريض
– يغلب عليه الشكل الكُمثري وَ الخصر أعرض مِن الأكتاف
– الإحساس بالتعب بسهولة
– فشل أغلب مُحاولات إنقاص الوزن وَ الحميات السابقة
– شهية مفتوحة لا تشبع
– فقدان الوزن بصعوبة
– نسيج عضلي قد يكون مُختبئ تحت الشحوم

التغذية المناسبة لجسم الإندو

• أخذ حصة بحجم قبضة اليد من البروتين مَع كل وجبة
• الكربوهيدرات تشكل ٣٠٪ إلى ٤٠ ٪ مِن مجموع السُعرات الحرارية وَ يفضل أن يكون مَصدرها مِن الكربوهيدرات المعقدة
• الإبتعاد عَن الأطعمه المُصنعة وَ إعتماد الحبوب الكاملة
• أكل كمية كبيرة من الخضروات
• شرب كمية كبيرة مِن الماء للمُساعدة على الشعور بالإمتلاء
• تقسيم الطعام الى ٥ أو ٦ وجبات صغيرة
• تقليل السناكات بالليل ، الإبتعاد عَن المشروبات الغازية وَ العصائر
• أكل الطعام ببطء

التدريب المُناسب لجسم الإندو 

• عدد تكرارات التمارين كثيرة
• فترة الراحه بين التمرينات قصيرة بين ٣٠ إلى ٤٥ ثانية
• تكثيف تمارين الكارديو بما لايقل عَن ٣ مرات بالأسبوع وَ يُفضل خَمس مرات وَ يفضل أن يكون يكون بحدة مُتوسطة
• يلعب تمارين عامه ( يعني تحركين أكثر مِن عضلة في التمرين ) لكامل الجسم لمدة شهر أو ٣ أشهر حتي يتم تخفيف الوزن ثم يتم تفصيل التمارين
• تغيير جدول التمارين مِن أسبوعين لثلاث
• لعب ٨ مجموعات لكل جزء في الجسم
• لعب بأوزان متوسطة
• الإعتماد على التمارين المركبة
• سبع ساعات وَ نصف نوم كافيه
• الراحة لكل عضلة ٤٨ ساعه
• إدخال المشي في نظام الحياة

• قم برفع أوزان متوسطة مع سرعة في أداء التكرارات

•ممارسة أي نوع من أنواع التمارين التي تزيد معدل ضربات قلبك مفيد لصحتك ولتَحفيز عملية حرق السعرات الحرارية.