تشريح العضلات الدالية Deltoid muscles، وجدول تمارين لها

تشريح العضلات الدالية Deltoid muscles، وجدول تمارين لها

 

 

تُغطي العضلات الدالية الجزء العلوي من الكتف، وهي عبارة عن مفصل كروي ومقبس الذى يقوم بربط الذراع وجذع الجسم، تُساعد العضلات الدالية على تحريك الذراع في اتجاهات مختلفة، كما أنها تقوم بحماية الكتف وتثبيته.

 

العضلات الدالية هي جزء من العضلات الهيكلية، وتربط الأوتار بالعظام، كما أنها عضلة سطحية، مما يعني أنها قريبة من البشرة، تبدو العضلة الدالية على شكل مثلث مقلوب.

 

• تركيب العضلات الدالية :-

 

 

تتكون العضلات الدالة من ثلاث أجزاء أو رؤوس وهي :-

 

1.  العضلة الدالية الأمامية Anterior deltoid :-

 

العضلة الدالية هي التي تُساعد في تحريك الذراع للأمام، كما يُمكن استخدامها عند محاولة الوصول إلى شيء على رف عال.

 

2.  العضلة الدالية الجانبية Lateral deltoid :-

 

العضلة الدالية الجانبية هي التي تُساعد على تحريك الذراع إلى الجانب، وكذلك تحريكه إلى أعلى وإلى أسفل.

 

3.  العضلة الدالية الخلفية Posterior deltoid :-

 

العضلة الدالية الخلفية هي التي تُساعد على تحريك الذراع للخلف، وتتصل بالجزء المُسطح من الكتف.

 

تحتوي العضلات الدالية على ألياف مرنة، تجعل هذه العضلات مرنة، بحيث يُمكنها من أداء الكثير من الحركات.

 

•  وظيفة العضلات الدالية :-

 

تعمل العضلات الدالية جنباً إلى جنب مع عضلات الكتف الأخرى على أداء مجموعة متنوعة من الحركات، حيث تشمل وظائف العضلات الدالية :-

 

•  إبعاد الذراع، وهو ما يعني رفع الذراع إلى جانب الجسم.

•  التعويض عن قوة الذراع المفقودة في حالة الإصابة، مثل تمزق الكفة المدورة.

•  الأنثناء، وهو ما يعني تحريك الذراع للأمام، والتمدد، وهو ما يعني تحريك الذراع للخلف.

•  ثبات مفصل الكتف، وذلك لمنع الاضطرابات أثناء رفع الذراع، أو أثناء حمل الأشياء.

 

•  إليك جدول تمارين لتقوية العضلات الدالية :-

 

 

لكي تستطيعي القيام بالانشطة المتعددة مثل الرفع والسحب والدفع دون إصابة، إذا أنتِ بحاجة إلى أكتاف قوية، وتتطلب قوة الأكتاف تمرين العديد من العضلات من زوايا مختلفة، يميل الجزء الأمامي من الكتف، وعلى وجه الخصوص العضلة الدالية الامامية، إلى أن تكون جزءاً أساسياً في العديد من التمارين والحركات اليومية.

 

تعمل العضلات الدالية مع عضلات الكتف الأخرى، للحفاظ على ثبات الكتف للوظائف اليومية مثل حمل أكياس البقالة، لذلك يمكنكِ محاولة إضافة بعض التمارين التالية إلى جدول تمارين القوة الخاص بكِ للحصول على اكتاف قوية.

 

1.  تمرين Single-arm-bent-over-row :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  باستخدام مقعد مسطح ووزن مناسب لكِ.

2.  قومي بوضع ركبتكِ اليسرى ويديكِ اليسرى على المقعد المسطح، مع الحفاظ على إستقامة ذراعكِ اليسرى.

3.  قومي بوضع قدمكِ اليمنى على الأرض وتثبيتها جيداً.

4.  امسكي وزن مناسب في يدكِ اليمنى، مع الحفاظ على ظهركِ مسطحاً.

5.  قومي بمد ذراعكِ اليمنى التي تحمل الوزن لأسفل نحو الأرض.

6.  قومي بثني كوعكِ الأيمن، واسحبيه لأعلى وللخلف، بحيث يكون الجزء العلوى من ذراعكِ تقريباً موازياً للجزء السفلى من صدركِ.

7.  قومي بفرد كوعكِ الأيمن، وخفض الوزن لأسفل مرة أخرى.

8.  كررى هذا التمرين على جانب واحدة 10 - 12 مرة، ثم قومي بالتبديل على الذراع الأخرى.

9.  يمكنكِ عمل 3 مجموعات من هذه التمارين.

 

2. تمرين Standing bent over lateral raise :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  أبدأ هذا التمرين بأوزان خفيفة نسبياً، ثم بعد أن تكتسبين القوة يمكنكِ استخدام أوزان أثقل.

2.  قومي بالوقوف مع مباعدة القدمين عرض الوركين، وحمل وزن مناسب في كل يد، وضعيهما بجوار وركيكِ.

3.  حافظي على استقامة ظهركِ، وابدأي بتحريك ذرعيكِ من وضعهما، فرد ذراعيك لأعلى وللخارج وكأنكِ تفردين جناحيكِ، حتى تصبحان متوازيتان من الأرض.

4.  قومي بخفض الأوزان إلى وضع البداية ببطء وتحكم.

5.  قومي بتكرار التمرين 10 - 12 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

3.  تمرين Cable machine high pull with ropes :- 

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  تتطلب هذه التمارين معدات الطالة الرياضية، والتي تُعرف بالة الكابلات.

2.  قومي بالوقوف أمام ألة الكابلات مع المباعدة بين قدميكِ عرض الوركين.

3.  قومي بضبط مرفق الكابل على ارتفاع الصدر تقريباً، ثم اربطي مقبض الحبل به.

4.  قومي بسحب الحبال نحوكِ إلى قرب صدركِ تقريباً، ثم قومي بفرد كوعكِ لتعود الأحبال مرة أخري.

5.  يجب أن يظل مرفقيكِ مرتفعين، وذلك من أجل المساعدة في استهداف العضلات الدالية.

6.  قومي بتكرار التمرين 10 -12 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

4.  تمرين Side-lying external rotation :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على جانبكِ، وأنتِ تمسكين وزن في يديكِ الاخري.

2.  قومي بتثبيت رأسكِ رأسكِ على يديكِ الأخري، مع ثني كوعكِ بمقدار 90 درجة.

3.  يمكنكِ وضع منشفة بين أعلى ذراعك وجذعكِ.

4.  قومي بتدوير ذراعكِ التي تحمل الوزن على جذعكِ قدر ما تستطعين، مع البقاء على الجزء العلوى لذراعكِ ثابتاً على جذعكِ.

5.  استمري لمدة 2 ثانية، ثم اخفضي ذراعكِ ببطء مرة اخرى إلى وضع البداية.

6.  قومي بتكرار التمرين 10 - 12 مرة، في 3 مجموعات.

 

5.  تمرين Rear deltoid machine :-

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

 

1.  توجد في صالة الرياضة آلة مُصممة لتمرين عضلات الدالية.

2.  قومي بالجلوس على مقعد الألة وثبتي نفسكِ جيداً.

3.  اضبطي ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض التي أمامكِ متساوية مع كتيفيكِ.

4.  قومي بالإمساك بالمقابض، واضغطي على ذراعكِ وحركيهما للخلف، مع الحفاظ على استقامة ذراعيكِ أو ثنيهما قليلاً.

5.  حافظي على هذه الوضعية المدة 2 ثانية، ثم عودي إلى وضع البداية، قومي بذلك ببطء وتحكم.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 10 - 12 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

اختاري مايناسبكِ من التمارين السابقة، وقومي بتضمينها داخل روتين التمارين الرياضية الخاص بكِ، للحصول على أكتاف قوية.

مصدر المقلة 1 ، 2