تشريح عضلات أوتار الركبة Hamstring muscles، و جدول تمارين لها

تشريح عضلات أوتار الركبة Hamstring muscles، و جدول تمارين لها

 

 

عضلات أوتار الركبة Hamstring muscles هي مجموعة من العضلات الهيكلية الإرادية الحركة والتي يُمكن التحكم في حركتها وعملها، والتي توجد في الجزء الخلفي من الفخذ.

 

يُمكن استخدام هذه العضلات في المشي وصعود إصابات عضلات أوتار الركبة هى أكثر الإصابات الأكثر شيوعاً، والتي غالباً ما تتسبب في حدوث شد أوتار الركبة، خاصةً عند الرياضيين الذين يمارسون الجري والركض.

 

•  تكوين عضلات أوتار الركبة Hamstring muscles :-

 

 

تتكون عضلات أوتار الركبة من ثلاث عضلات رئيسية، وهي :-

 

1.  العضلة الفخذية ذات الرأسين Biceps femoris :-

هي العضلة الأقرب إلى خارج الجسم، وتتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة الفخذية ذات الرأسين في ثني الركبة، ومد الفخذ عند الورك، وتدوير الجزء السفلي من الساق من جانب إلى آخر عندما تكون الركبة مثنية.

 

2.  العضلة نصف الغشائية Semimembranosus :-

هي العضلة الأقرب إلى منتصف الجسم، وتتمثل الوظيفة الرئيسية للعضلة نصف الغشائية في ثني مفصل الركبة، وتمديد الفخذ عند الورك، كما ويُمكنها أن توفر دوران الورك وأسفل الساق، وتُعتبر أكبر عضلات أوتار الركبة.

 

3.  العضلة نصف الوترية Semitendinosus :-

تقع العضلة نصف الوترية بين العضلة الفخذية ذات الرأسين والعضلة نصف الغشائية، وتقوم هذه العضلة بالإشتراك مع العضلة نصف الغشائية في كل الوظائف التي تقوم بها.

 

تتكون عضلات أوتار الركبة من آلاف الألياف العضلية الدقيقة والمرنة، وتقوم هذه الألياف بمساعدة عضلات أوتار الركبة في عمليات الانقباض والشد.

 

•  وظيفة عضلات أوتار الركبة Hamstring muscles :-

 

 

تؤدي عضلات أوتار الركبة مجموعة متنوعة من الوظائف المُتعلقة بالساق، والتي تشمل :-

 

•  ثني مفصل الركبة.

•  تمديد مفصل الورك.

•  تدوير مفصل الورك.

 

غالباً ما تتعرض هذه العضلات إلى الإصابة، والذى قد يحدث بسبب التوقف أو الإبطاء أو تغيير الإتجاه فجأة، مما يتسبب في إجهاد هذه العضلات، لذلك يجب القيام بالتمارين الرياضية التي تستهدف هذه العضلات وتقويتها وحمايتها من الإجهاد والإصابة.

 

•  تمارين عضلات أوتار الركبة Hamstring muscles :-

 

 

تُعتبر تقوية عضلات أوتار الركبة أمر مهم من أجل القيام بالأنشطة اليومية المختلفة، كما أن اوتار الركبة القوية تعني استقرار أفضل للركبة، إليك بعض التمارين التي يُمكنكِ القيام بها للمساعدة في الوصول إلى هدف تقوية عضلات أوتار الركبة :-

 

1.  تمرين Dumbell deadlift :- 

 

 

•  كيفية اداء التمرين :-

 

1.  يلزم للقيام بهذا التمرين استخدام الأوزان، يجب أن تختاري أوزان مناسبة، ويمكنكِ استبدالها بزجاجات المياة أو الكتب أن لم يكُن لديك.

2.  قومي بالوقوف باستقامة مع المباعدة بين قدميكِ عرض الوركين، مع حمل وزن مناسب في كل يد.

3.  قومي بالانحناء للأمام، مع دفع مؤخرتكِ للخلف، حتى يصبح جذعكِ موازياً تقريباً للأرض.

4.  حافظي على استقامة ظهركِ، واثبتي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.

5.  ادفعي كعبكِ للوقوف مرة أخرى بشكل مستقيم، والعودة إلى وضع البداية.

6.  اثبتي لمدة 2 ثانية تقريباً، ثم قومي بالانحناء مرة أخري وهكذا.

7.  يُمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 -20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

2.  تمرين Dumbbell single-leg deadlift :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف باستقامة مع ضم قدميكِ معاً.

2.  قومي بحمل وزن مناسب في كل يد، قومي بوضع يديكِ أمام فخذيكِ.

3.  قومي الانحناء إلى الأمام، مع رفع ساقكِ اليسرى إلى أعلى في استقامة، بحيث تكون ساقكِ اليسرى و جذعكِ موازياً للأرض.

4.  اثبتي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.

5.  ادفعي قدمكِ اليمني ، وعودي لوضع البداية مرة أخري ببطء.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

3.  تمرين Dumbbell kickstand deadlift :-

 

 

• كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالوقوف باستقامة مع ضم قدميكِ معاً.

2.  قومي بحمل وزن مناسب في كل يد.

3.  قومي بتحريكِ قدميكِ اليمني إلى خلف جسمكِ مقدار خطوة واسعة، وقومي بتثبيتها على أصابعكِ، مع الحفاظ على استقامة قدمكِ اليسرى وتحقيق التوازن لتثبيت جسمكِ جيداً.

4.  قومي بالانحناء إلى الأمام إلى أن يصبح جذعكِ موازي تقريبا للأرض، ويقترب الوزن من الأرض.

5.  ادفعي بقدمكِ اليسرى للوقوف ببطء، والعودة إلى نقطة البداية.

6.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

4.  تمرين Weighted glute bridge :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على ظهرك على الأرض، مع المباعدة بين القدمين عرض الوركين.

2.  قومي بثني الركبتين في زاوية 90 درجة تقريباً، مع تثبيت القدمين جيداً في الأرض.

3.  ضعي يديكِ جانباً على الأرض لتثبيت جسمكِ.

4.  قومي بالدفع بكعبيكِ لرفع عضلات المؤخرة والفخذين لأعلى.

5.  حافظي على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.

6.  انزلى عضلاتكِ ببطء للعودة إلى نقطة البداية.

7.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

5.  تمرين Single-Leg Glute Bridge :-

 

 

•  كيفية أداء التمرين :-

 

1.  قومي بالاستلقاء على ظهركِ على الأرض، مع المباعدة بين القدمين عرض الوركين.

2.  قومي بثني ركبتيكِ في زاوية 90 درجة تقريباً، مع تثبيت قدميكِ في الأرض جيداً.

3.   ضعي يديكِ جانباً على الأرض لتثبيت جسمكِ.

4.  قومي برفع قدمكِ اليسرى إلى أعلى بشكل مستقيم.

5.  قومي بدفع كعب قدمك اليمنى المثبتة على الأرض، لرفع عضلات المؤخرة والفخذ، مع الحفاظ على استقامة ساقكِ المرفوعة.

6.  حافظى على هذه الوضعية لمدة 2 ثانية.

7.  عودي ببطء إلى وضع البداية، وكرري على الجانب الآخر.

8.  يمكنكِ تكرار هذا التمرين 15 - 20 مرة، في ثلاث مجموعات.

 

اختاري ما يناسبكِ من التمارين السابقة، وادخليها إلى روتين التمارين الخاص بكِ، من أجل تقوية عضلات الساق المختلفة، للقيام بالأنشطة اليومية بسهولة ويسر.

 

مصادر المقالة :- 1 ، 2