جدول تمارين رفع الأثقال

جدول تمارين رفع الأثقال

 

بناء كتلة عضلية جيدة والحفاظ عليها أمر صعب، وغالبًا ما يخسر البالغات الكتلة العضلية مع تقدم العمر، وهذا يرجع لإنهم كانوا أكثر نشاطًا في صغرهم، وهذا يتوازى مع بدائية تباطؤ معدل الأيض، وبداية بعض المشاكل الصحية بسبب تقدم العمر، ورياضة رفع الأثقال لا تقتصر أهدافها فقط على خسارة الوزن، ولكن الوقاية من فقدان العظام وبناء عظام جديدة، واليوم سنتعرف على أهمية تمارين رفع الأثقال وكيف تدخليها فى روتينك اليومي، إذا كنت مبتدئة. 

 

ما هو الوزن الأفضل؟ 

 

 

يعتمد الوزن الذي ترفعينه على  عدد التكرار الذي تهدف إليه، يجب أن ترفعي وزنًًا يجعل آخر تكرار صعب، وتشعرين أنك لا تستطيعين القيام بع مرة أخرى، بالتالي ستحتاجين وزن أثقل ل٦ تكرارات أكثر من ١٢ تكرار،  لا ترفعين وزن أكبر من قدراتك حتى لا يتسبب فى الام مبالغ فيه أو إصابة، وإذا لم تكوني تتمرنين مع مراقب، حاولي التمرين فى أجهزة بزودة بعوامل أمان حتى تتجنبين الإصابة. 

 

ما هي التمارين الأفضل فى رفع الأثقال؟ 

 

تعتمد إجابة هذا السؤال على هدفك، فكل منطقة من جسمك لها بعض التمارين المختلفة،  وكم وقت مخصص لهذا التمرين، وهل يمكنك التمرين أكثر من عضلة فى اليوم الواحد أم تفضلين التركيز على عضلة واحدة فقط، وأفضل طريقة  للحصول على جسد صحي، هو تمرين كل عضلات الجسم. 

كل العضلات تنقسم إلى عضلات باسطة وعضلات مثنية، وتكمل تلك العضلات بعضهما،  فى الوقت الذي يتمدد بعضها البعض وينثني الاخر، إلى جانب ذلك يوجد بعض العضلات التي ترتبط ببعضها البعض فى تدريبات رفع الأثقال وهي : 

 

العضلات	المنطقة
عضلات الصدر (Pectorals، latissimus dorsi)	الصدر والظهر
عضلات الدالية الأمامية- الدالية الخلفية (Anterior deltoids-posterior deltoids) :	الجزء الأمامي من الكتف- الجزء الخلفي من الكتف.
عضلات الدالية- شبه منحرف (Trapezius، deltoids)  :	أعلى الظهر-وأعلى الكتف.
منتصبات البطن المستقيمة- العمود الفقري  (Abdominus rectus، spinal erectors):	البطن، أسفل الظهر
عضلات المائل الخارجي يمين ويسار (Left and right external oblique) :	الجانب الأيمن من البطن، الجانب الأيسر من البطن.
عضلات الفخذ الرباعية- أوتار الركبة (Quadriceps/hamstrings ) :	مقدمة الفخذ ومؤخرة الفخذ.
عضلات الظنبوط الأمامي -الساق (Tibialis anterior/gastrocnemius) :	عضلات الساق.
العضلات ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس (Biceps/triceps)	أعلى الذراعين  الجانب السفلي من العضد

 

جدول تمارين رفع أثقال للمبتدئين 

 

 

فريق فيتنس جراج يقدم لك هذا التمرين للمبتدئات، وكل ما يحتاجه هذا التمرين هو يومين فى الأسبوع، لا تزيد مدة التمرين عن ٣٠ دقيقة، ولكن هناك بعض الخطوات التي يجب أن تعرفيها قبل أي تمرين رفع أثقال، وهي : 

 

• بدائي فى أول أسبوعين بمجموعة واحدة فى كل تمرين. 
• تكون المجموعة من ٨ إلى ١٢عدة. 
•  الاسبوعين القادمين يمكن أن تزيدي العدات إلى ١٥ عدة. 
• عندما يصبح الوصول إلى ١٥عدة سهلًُا، يمكنك إضافة المجموعة الثانية.

 

تأكدي انك تأخذين نفسَا عميقًا مع كل عدة والأخرى، وتخرجي الزفير أثناء حركة العضلات. 

 

التمرين الأول : Dumbbell chest fly

 

كيفية أداء التمرين 

• استلقي على ظهرك. 
• امسكي الدمبلز فى كل يد. 
• ارفعي ذراعيك بشكل مستقيم إلى اعلى. 
• اجعلي يدك متجهين إلى بعضهما. 
• خذي شهيقًا، اخفضي ذراعيك إلى الجانبين حتى يلمس كوعك الارض.
• توقفً قليلًا، وازفري الهواء من داخلك. 
• عودي إلى وضع البداية. 

 

التمرين الثاني : Dumbbell overhead triceps extension

 

 

كيفية أداء التمرين 

• قفى على الأقدام، وتكون بعرض الكتفين وظهرك مستقيم. 
• امسكي الدمبلز فى كل يد، مع تمديد كل يد فوق ذراعيك.
• يكون مرفقيك بجانب رأسك. 
• قومي بإنزال الدمبل إلى الخلف بدون تحريك مرفقيك ببطئ. 
• ارفعيه مرة أخرى إلى وضع البداية. 

 

التمرين الثالث : Dumbbell shoulder press

 

 

كيفية اداء التمرين 

• اجلسي على كرسي، لدعم ظهرك، ضعي قدميك بشكل مسطح على الأرض.
• امسكي دمبل فى كل يد. 
• اثني ذراعيك حتى تستقر الأوزان موازية للكتفين.
• يكون يديك متجهتين إلى الأمام. 
• ادفعي الاوزان لأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة، توقفي قليلًا ثم عودي ببطئ إلى وضع البداية. 

 

التمرين الرابع : Single-leg squat

 

 

 

كيفية أداء التمرين 

• قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين و ذراعيك إلى الجانبين وعلى مستوى الكتفين.
• ارفعي ساقك اليمنى أمامك.
• اجلسي ببطء إلى أسفل.
• يجب عليك التوقف عندما تشعرين بعدم التوازن والبدء من جديد.
• قومي بشد عضلات ساقيك واردافك لرفع جسمك إلى اعلى.
• أكمل المجموعة وبدلي بين وضع الساقين.

 

كيف تجعلين تمرين رفع الأثقال أكثر امنًا وأكثر فاعلية

 

 

يقوم بعض الفتيات بروتين التمرين لفترات طويلة، ولكن في رفع الأثقال يجب أن تتغير التمارين كل فترة، لإن عضلاتك تمل وتتكيف، يمكنكم القيام بتغير العدات أو عدد المجموعات أو زيادة الأوزان، وهناك بعض الخطوات التي تساعدك في زيادة الفاعلية: 

 

• لا تتخطى الاحماء ابدًا :  من المغري بداية تمرين رفع الأثقال، ولكن الإحماء بشكل جيد، يجعلك تزيد من قوة التمرين.
• السرعة يفسد التمرين :  عندما تقوم بالتمرين بسرعة يجعل التمرين أسهل، ولكن حركى العضلة ببطء، واثبتي دقيقة أثناء التمرين.
• لا تحبسي أنفاسك :  لا تكتمي أنفاسك، جسمك يحتاج إلى كمية كبيرة من الاكسجين، ويمكن أن يزيد من ضغط الدم.
• اخلطي التمارين : يجب تغير روتينك بشكل دوري، تقريبا من ٤ إلى ٦ أسابيع.

 

يمكنك التعرف على اشتراكات فيتنس جراج لرفع الأثقال، والحصول على نظام غذائي مخصص لكِ، جدول تمارين مناسب لك، و تتمكنين من رفع معدل الحرق ونحت جسمك عن طريق تمارين رفع الأثقال.