استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة: خطة تمارين تناسبك

استعادة اللياقة البدنية بعد الولادة: خطة تمارين تناسبك

 

تٌعد فترة ما بعد الولادة تجربة فريدة من نوعها، حيث تجلب هذه الفترة جميع أنواع التغييرات الجسدية والعاطفية إلى الحياة اليومية للأم، لهذا يُمكن أن تكون التمارين الرياضية أداة مٌفيدة في تعزيز التعافي بعد الولادة، وتعزيز الصحة العامة، وتحسين الحالة المزاجية بغض النظر عن طول الجلسات أو تكرارها.

 

من المٌهم أن تتذكر كل سيدة أن الهدف من مٌمارسة التمارين الرياضية بعد الولادة هو المٌساعدة على الشعور بالتحسن دون إضافة أي ضغوط إلى الحياة اليومية، لذا قد ترغب الأم في التعامل مع الأمر ببطء ومحاولة التخلص من أي شعور بالضغط المرتبط بالتمرين.

 

في هذه المقالة سوف نتعرف على أهم النصائح والإرشادات الخاصة بممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة، بما في ذلك تحديد خطة مٌتكاملة من بعض التمارين الرياضية حتى تتمكن الأم من اتخاذ أفضل القرارات التي تٌناسبها.

 

نصائح تدعم النجاح أثناء فترة التعافي بعد الولادة

قبل البدء بأي تمرين روتيني، يجب على الأم الحصول أولًا على الموافقة من قِبل مٌقدم الرعاية الصحية، حيث يُمكنه تقديم أفضل النصائح الشخصية حول التمارين الرياضية الآمنة والفعّالة لكل حالة.

 

يوصي الخبراء في العموم بتمارين مٌنخفضة التأثير تكون لطيفة على المفاصل وتزيد من شدتها تدريجيًا مع تعافي الجسم، لذا يُفضل الاحتفاظ بمذكرات يتم تتبع التقدم من خلالها.

 

تتضمن النصائح الإضافية ما يلي:-

• الاستماع جيدًا إلى حالة الجسد والحصول على قسطٍ من الراحة.

• المٌحافظة على رطوبة الجسم والقيان بتزويد الجسم بالأطعمة المٌغذية.

• الانتباه لما يشعر به الجسد بدلًا من التركيز على النتائج الجسدية.

• التركيز على الشكل والتقنية المناسبين بدلًا من دفع النفس إلى أقصى حد.

• عدم التردد في تقليل عدد التكرارات أو المجموعات.

• مٌلاحظة أي  شعور بالألم أو الانزعاج بعد كل جلسة تمرين.

 

أهمية ممارسة التمارين الرياضية بعد الولادة

تٌقدم مٌمارسة التمارين الرياضية بعد الولادة مجموعة من الفوائد الجسدية والعقلية التي يُمكن أن تؤثر بشكلٍ إيجابي على الصحة والتوقعات، كما يُمكن أن تٌعزز مٌمارسة التمارين الثقة بالنفس وتزيد من جودة الحياة.

 

بالإضافة إلى ذلك، يُمكن أن يؤدي النشاط البدني المٌنتظم أيضًا إلى تحسين الحالة المزاجية ومستويات الطاقة وجودة النوم مع تشجيع التحكم المٌعتدل في الوزن.

 

إلى جانب ذلك، تٌعد إعادة بناء العضلات الأساسية وقاع الحوض بالنسبة للمرأة أمرًا ضروريًا لتحسين الحركة والمرونة بشكلٍ عام، مما قد يؤدي أيضًا إلى زيادة تدفق الدم وتقليل الضعف والضيق.

 

يُمكن أن تعمل التمارين الرياضية أيضًا على تحسين الوضع، مما قد يُساعد في منع أو تخفيف الألم والتوتر والتعرض للحوادث أو الإصابات.

 

أمثلة لخطة تمارين مٌتكاملة بعد الولادة

 

يُمكن استخدام الروتين التالي لاستعادة اللياقة البدنية بوتيرة مٌريحة بعد الولادة، يُمكن البدء تمرين واحد أو تمرينين ثم إضافة المزيد كل أسبوع، كما يُمكن ضبط وتغيير التمارين لتٌناسب كل حالة.

 

1. تمرين وضعية الطفل Child's pose

 

 

يُساعد تمرين وضعية الطفل أو child's pose على تخفيف التوتر أسفل الظهر وتعزيز الاسترخاء، يُمكن في هذه الوضعية وضع وسادة أو بطانية مطوية تحت الصدر أو الورك للحصول على الدعم.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. ابدأي في وضعية القطة، قومي بالركوع على الأرض مع ضم الساقين  والركبتين معًا، ومٌلامسة أصابع القدم الكبير بعضهما البعض.

2. قومي بوضع اليدين أسفل الكتفين، وثني الركبتين في زاوية 90 درجة.

3. قومي بسحب الجسم إلى الوراء حتى تٌلامس المؤخرة الكعبين، مع تثبيت اليدين دون تحريكها.

4. قومي بالتنفس بعمق، اسمحي لنفسك بالشعور بالاسترخاء التام.

5. قومي بتحريك الجسم مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

6. قومي بتكرار هذه الوضعية لمٌدة 5 دقائق.

 

2. تمرين Heel sides

 

 

يقوي تمرين Heel sides عضلات البطن المٌستعرضة، وهو مٌفيد بشكلٍ خاص بعد الولادة القيصرية.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين بشكلٍ مٌسطح على الأرض.

2. قومي بضم اليدين معًا وثبتيها على الصدر لإعطاء الجسم المزيد من الاستقرار والتوازن.

3. قومي بالزفير، مع إشراك عضلات البطن بلطف والضغط على أسفل الظهر على الأرض.

4. قومي بمد الساق اليمُنى ببطء باستقامة مع الأرض.

5. قومي بإعادة الساق الممدودة مرة أخرى إلى وضع البداية.

6. قومي بتكرار هذا التمرين في 8-12 تكرارًا لكل ساق، في 1-3 مجموعات.

 

3. تمرين وضعية القطة/البقرة Cat-cow pose

 

 

يُساعد تمرين وضعية القطة - البقرة Cat-cow pose في تخفيف التوتر والضيق.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالبدء في وضع القطة، مع وضع المعصمين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين.

2. قومي بالشهيق، وانظري لأعلى مع السماح للبطن بالتمدد في الهواء.

3. قومي بالزفير، مع خفض الذقن وتزول البطن نحو الأرض.

4. قومي بتكرار هذه الحركة لمٌدة 1.5 دقيقة تقريبًا.

 

4. تمرين الجسر Glute bridges

 

 

يستهدف تمرين الجسور أو Glute bridges عضلات المؤخرة والأرداف.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالاستلقاء على الظهر وثني الركبتين مع الضغط بالقدمين على الأرض.

2. قومي برفع المؤخرة والوركين ببطء إلى أعلى.

3. حافظي على الوضعية لمٌدة ثانيتين.

4. قومي بالانخفاض ببطء للعودة إلى وضع البداية.

5. قومي بتكرار هذا التمرين 10- 15 مرة في 1-3 مجموعات.

 

5. تمرين الدفع العكسي Reverse lunges

 

 

 

يعمل تمرين الدفع العكسي أو Reverse lunges على تقوية عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، مما يؤدي إلى تحسين التوازن والاستقرار.

 

لتعزيز الثبات عند القيام بهذا التمرين يُمكن وضع اليدين على الحائط أو ظهر الكرسي، ومع زيادة القوة يُمكن استخدام الأوزان أو الدمبلز لزيادة الشِدة والمقاومة.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالوقوف باستقامة، مع تثبيت القدمين مٌباشرةً تحت الوركين.

2. قومي بأخذ خطوة بالقدم اليُسرى إلى الخلف.

3. قومي بخفض الجسم حتى تٌصبح الركبتين بزاوية 90 درجة.

4. قومي بأخذ خطوة بالقدم اليُسرى إلى الأمام للعودة إلى وضع البداية.

5. قومي بالتكرار على القدم اليمٌنى، وهكذا.

6. قومي بتكرار هذا التمرين 8-12 تكرارًا في 1-3 مجموعات.

 

6. تمرين الكلب الطائر Bird dog

 

 

يعمل تمرين الكلب الطائر أو Bird dog على تحسين الثبات وتعزيز القوة الأساسية، ولزيادة الشِدة، يُمكن استخدام أشرطة المقاومة.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالبدء في وضعية القطة، مع تثبيت النظر إلى الأسفل أو الأمام، وتثبيت الجسم على الركبتين.

2. قومي بإشراك العضلات الأساسية للحفاظ على استقرار الجسم.

3. قومي بمد الذراع اليٌسرى إلى الأمام، ومد الساق اليٌمنى للخلف.

4. قومي بالحفاظ على هذه الوضعية لثانيتين قبل النزول إلى وضع البداية.

5. قومي بالتكرار على الجانب الآخر، ويُعتبر هذا تكرارًا واحدًا.

6. قومي بأداء هذا التمرين 8-12 تكرارًا في 1-3 مجموعات.

 

7. تمرين الضغط الجانبي Side plank

 

 

يعمل تمرين الضغط الجانبي أو Side plank على تقوية عضلات الجذع والأرداف، مما قد يؤدي إلى وضعية أفضل، ولزيادة شِدة هذا التمرين يُمكن دمج تمارين رفع الساق.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالبدء في وضعية الضغط الجانبي، عن طريق ثني الذراع اليُمنى تحت الكتف لتثبيت الجسم.

2. قومي بضم الساقين فوق بعضهما البعض، وافرديهما بشكلٍ مٌستقيم باستقامة الأرض.

3. قومي بوضع الساق اليُسرى على الورك، أو ارفعيها نحو السقف.

4. قومي بخفض الوركين والأرداف حتى الوصول إلى الأرض، ودفعهما مرة أخرى للعودة إلى وضع البداية.

5. حافظي على استقامة الجسم من الرأس إلى الكعب.

6. قومي بالتكرار على الجانب الآخر.

7. قومي بتكرار هذا التمرين لكل جانب 8-12 تكرارًا في 1-3 مجموعات.

 

8. تمرين الحشرة الميتة Dead bug

 

 

يعمل تمرين الحشرة الميتة أو Dead bug على تحسين الاستقرار والتوازن مع استهداف العضلات الأساسية وعضلات الوركين.

 

- كيفية القيام بالتمرين

1. قومي بالبدء عن طريق الاستلقاء على الظهر، مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري.

2. قومي بمد الذراعين إلى أعلى.

3. قومي برفع الساقين، مع ثني الركبتين في زاوية 90 درجة، ووضعهما فوق الوركين.

4. قومي بخفض الذراع اليسرى، مع مد الساق اليُمنى باستقامة مع الأرض.

5. قومي بالعودة إلى وضع البداية، والتكرار على الجهة المٌعاكسة.

6. يُعتبر هذا تكرارًا واحدًا.

7. قومي بتكرار هذا التمرين 5-12 تكرارًا في 1-3 مجموعات.

 

في النهاية، يجب على كل سيدة تصميم تمارين بعد الولادة لعمل خطة تٌناسب الاحتياجات ومستوى اللياقة البدنية وتقدم التعافي، ويجب تذكر أن اللياقة البدنية بعد الولادة عبارة عن رحلة، لذا، عليها التحلي بالصبر والتحرك بالسرعة التي تٌناسبها,

مصدر المقالة.