كيفية حساب معدل الأيض الأساسي: الدليل لفهم احتياجات الجسم من الطاقة

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي: الدليل لفهم احتياجات الجسم من الطاقة

 

يُعد مُعدّل الأيض الأساسي Basal metabolic rate أو (BMR) هو الحد الأدنى من الطاقة (السُعرات الحرارية) اللازمة للحفاظ على قيام الجسم بالوظائف الحيوية، مثل التنفس، والهضم، والدورة الدموية، وجميع الوظائف الأخرى التي تحدث دون تدخل من الإنسان. 

 

مُعدل الأيض الأساسي BMR هو مُجردّ رقم يحتاج الشخص إلى معرفته إذا كان يُحاول إنقاص الوزن. يعتمد إنقاص الوزن بشكلٍ أساسي على السُعرات الحرارية -تلك التي يتم تناولها وتلك التي يتم حرقها.

 

إجمالي السُعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم تُعرف باسم إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة TDEE. يُعد مُعدل الأيض الأساسي BMR هو أحد مكونات إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة TDEE.

 

إذا تَمكّن الشخص من زيادة مُعدل الأيض الأساسي وبالتالي زيادة إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، يُمكن عندها حرق المزيد من السُعرات الحرارية، وبالتالي التحكم في الوزن.

 

في هذه المقالة، سوف نتعرف علي كيفية حساب مُعدل الأيض الأساسي BMR، والعوامل التي تؤثر عليه، وكيفية تغييره لتحقيق الأهداف المطلوبة.

 

كيفية حساب معدل الأيض الأساسي BMR

هُناك عِدةً صيّغ لحساب مُعدل الأيض الأساسي BMR، كما يُمكن بسهولة استخدام حاسبة إلكترونية للقيام بذلك. تختلف الصيّغ المُستخدم لحساب مُعدل الأيض الأساسي بين الرجال والنساء، وقد تم تعديل هذه الصيّغ منذ إنشائها أول مرة.

 

هُناك صيّغة شائعة يستخدمها العديد من الخُبراء لحساب مُعدل الأيض الأساسي، وهي صيّغة هاريس - بينديكت المُعدلة. لذا، أحضر الآلة الحاسبة وجرب ما يُمكنك الوصول إليه.

 

فيما يلي مُعادلات هاريس - بينديكت لحساب مُعدل الأيض الأساسي BMR:-

• للرجال: (88.4 + 13.4 ×  الوزن بالكيلوجرام) + (4.8 × الطول بالسنتيمتر) - (5.68 × العمر).

• للنساء: (447.6 + 9.25 ×  الوزن بالكيلوجرام) + (3.10 × الطول بالسنتيمتر) - (4.33 × العمر).

 

عند استخدام هذه الصيّغ يجب أن يكون الوزن بالكيلوجرام، والطول بالسنتيمتر. على سبيل المثال، إذا كانت سيدة تبلغ من العمر 40 عامًا، وطولها 165 سنتيمتر، ووزنها 70 كيلوجرام، فيتم استخدامه هذه الأرقام في المُعادلة كالتالي:-

(447.6 + 9.25 × 70) + (3.10 × 165) - (4.33 × 40) = 1433.4 هي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ليحرقها يوميًا للحفاظ على البقاء على قيد الحياة ( للقيام بالعمليات الحيوية).

 

الحسابات الإلكترونية 

يُمكن أيضًا استخدام الحاسبات عبر الإنترنت لحساب مُعدل الأيض الأساسي BMR. عادةً ما تتطلب هذه الحاسبات إدخال بيانات الجنس، والطول، والوزن، والعمر لتقدير مُعدل الأيض الأساسي. 

 

معدل الأيض الأساسي BMR مقابل معدل الأيض أثناء الراحة RMR

مُعدل الأيض الأساسي BMR ومُعدل الأيض أثناء الراحة RMR هما قياسان مُختلفان. كما يوحي الاسم، مُعدل الأيض أثناء الراحة هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة، بينما مُعدل الأيض الأساسي هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لمُجرّد وجوده.

 

غالبًا ما يتم استخدام هذين المُصطلحين بالتبادل، لكن مُعدل الأيض الأساسي BMR هو الأكثر دِقة. 

 

عند قياس مُعدل الأيض الأساسي BMR في المُختبرات، يتم إجراء الإختبار في غُرفة مُظلمة بعد الاستيقاظ من 8 ساعات نوم، و12 ساعة من الصيام، لضمان أن الجهاز الهضمي ليس نشيط جدًا. أما قياس مُعدل الأيض أثناء الراحة RMR فهو أقل تقييدًأ بكثير.

 

العوامل المؤثرة على معدل الأيض الأساسي BMR 

يُمكن أن تؤثر بعض الحالات بشكلٍ مؤقت على مُعدل الأيض الأساسي، مثل تناول طعام حار، أو الخروج في طقس بارد. لكن هُناك بعض العوامل التي يُمكن أن تؤثر على معدل الأيض الأساسي للفرد على المدى الطويل.

 

تشمل العوامل التي تؤثر على مُعدل الأيض الأساسي BMR ما يلي:-

• العمر: عادةًوما ينخفض مُعدل الأيض الأساسي مع التقدم في السن، مما يعني أن العديد من الأشخاص يحتاجون إلى تعديل أنظمتهم الغذائية مع تقدمهم في العمر لتجنب زيادة الوزن. 

• الوزن: يكون لدى الأشخاص الأكثر وزنًأ مُعدل أيض أساسي أكبر.

• الطول: الأشخاص الأطول، من المُحتمل أن يكون لديهم كُتلة أكبر، مما يؤثر على مُعدل الأيض الأساسي ويكون أكبر. كما يٌساعد الطول مُقارنةً بالوزن في تحديد كمية الكتلة العضلية الخالية من الدهون مُقابل الكتلة الدهنية في الجسم، وهو ما يؤثر أيضًا على مُعدل الأيض الأساسي بالزيادة. 

• الجنس: عادةً ما يكون لدى الرجال مُعدل أيض أساسي أكبر من النساء، وذلك بسبب زيادة الكتلة العضلية وكثافة العظام. 

• الوراثة: قد تؤثر العوامل في مُعدل الأيض الأساسي لدى الأشخاص، وهذه من العوامل التي لا يُمكن التحكم فيها أو تحديدها في الحسابات. 

• تركيبة الجسم: الكتلة العضلية تستهلك طاقة أكبر من الكتلة الدهنية، مما يعني أنه كلما كانت تركيبة الجسم عضلية أكثر من دهنية، فإن مُعدل الأيض الأساسي يزداد.

• انقطاع الطمث: إذا كانت المرأة تمر أو مرت بفترة انقطاع الطمث، فربما تعرف أن مُعدل الأيض الأساسي لديها عادةً ما ينخفض في هذه الفترة.

 

تغيير مُعدل الأيض الأساسي BMR 

يُمكن أن يُساعد تغيير تركيب الجسم من خلال تدريبات الوزن، وخاصةً التدريب المتقطع عالي الكثافة HIIT في تغيير مُعدل الأيض الأساسي. 

 

يزداد مُعدل الأيض الأساسي أثناء التمرين ولمُدة قصيرة بعده، لكن هذا التأثير لا يستمر طويلًا. بناء الكتلة العضلية قد يُزيد من مُعدل الأيض الأساسي أيضًا إلى حدٍ ما.  بالإضافة إلى أن بعض الأطعمة قد تزيد أيضًا من مُعدل الأساسي. لكن هذه التأثيرات ضئيلة مُقارنةً بعوامل أخرى. 

 

أفضل خيار للفرد لتغيير مُعدل الأيض الأساسي هو زيادة مستوى النشاط، مما يُزيد من مُعدل الأيض النشط AMR، أو إجمالي عدد السعرات الحرارية التى يحرقها الجسم يوميًا. 

 

يُمكن تقدير مُعدل الأيض النشط AMR الخاص بالفرد عن طريق ضرب مُعدل الأيض الأساسي BMR في رقم مُعين من 1.2 إذا كان الفرد قليل النشاط إلى 1.9 إذا كان الشخص نشيطًأ جدًا.

 

معادلات حساب مُعدل الأيض النشط AMR :-

• الشخص قليل النشاط (بدون تمارين أو القليل جدًا من التمارين)، فإن مُعدل الأيض النشط = مُعدل الأيض الأساسي × 1.2

• الشخص نشط قليلًا (يُمارس تمارين 1-3 أيام في الأسبوع)، فإن مُعدل الأيض النشط = مُعدل الأيض الأساسي × 1.375

• الشخص نشط بشكل معتدل (يُمارس تمارين 3-5 أيام في الأسبوع)، فإن مُعدل الأيض النشط = مُعدل الأيض الأساسي × 1.55

• الشخص نشيط (يُمارس تمارين 6-7 أيام في الأسبوع)، فإن مُعدل الأيض النشط = مُعدل الأيض الأساسي × 1.725

• الشخص نشط جدًا (يُمارس تمارين شاقة 6-7 أيام في الأسبوع)، فإن مُعدل الأيض النشط = مُعدل الأيض الأساسي × 1.9.

 

على سبيل المثال، في المثال الذي تم ذكره أعلاه عند حساب مُعدل الأيض الأساسي، يُمكن حساب مُعدل الأيض النشط لهذه المرأة إذا كانت قليلة النشاط يكون 1433 × 1.2 = 1719.6 سُعرة حرارية، وإذا كانت المرأة نشيطة جدًا يكون معدل الأيض النشط لها 1433 × 1.9 = 2722 سُعرة حرارية.

 

الهرمونات المسؤولة عن تحديد مُعدل الأيض الأساسي BMR 

يتم تحديد مُعدل الأيض الأساسي بشكل رئيسي بواسطة هرمونات الغدة الدرقية TSH. ترتبط هرمونات الغدة الدرقية T3 وT4 بمُستقبلات الميتوكوندريا، مما يُزيد من إنتاج ATP، ويُزيد من استخدام الجلوكوز. 

 

يُساعد ATP في نقل الطاقة واستخدامها، هذه التأثيرات تؤدي إلى زيادة في مُعدل الأيض الأساسي للخلية.

 

مُعدل الأيض الأساسي BMR الجيد

مُعدل الأيض الأساسي BMR ليس (جيدًا) أو (سيئًا)، في الحقيقة إنه مُجرد معلومة يُمكن استخدامها لفهم الحالة الصحية للفرد، ووضع الأهداف والخطط المُتعلقة بالوزن.

 

إذا كان الشخص يرغب في فُقدان الوزن، يُمكنه العمل على خفض مُعدل الأيض الأساسي، إلى جانب تعديل استهلاك السعرات الحرارية لخلق عجز في السعرات.

 

أما، إذا كان الشخص يرغب في زيادة الوزن، فإن مُعدل الأيض الأساسي يُساعد في فَهم الحد الأدنى من السُعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، بحيث يُمكن العمل على استهلاك سعرات حرارية أكثر من ذلك.

 

في النهاية، يُساعد مُعدل الأيض الأساسي BMR على فَهم الاحتياجات اليومية للجسم من السُعرات بشكلٍ أفضل. ولكن يجب الانتباه إلى أنه مُجرد رقم تقديري، حيث أنه من أجل إحداث تغيير في تكوين الجسم عن طريق فقدان أو زيادة الوزن، يجب التفكير في مُعدل الأيض الأساسي ومستويات النشاط. كما أن هُناك عوامل لا يُمكن التحكم بها تؤثر على مُعدل الأيض الأساسي وحرق السُعرات الحرارية. 

 

مصدر المقالة.