اسرار التغذية السليمة للحصول علي جسم صحي
يونيو, 2020, 4:13 م
اسرار التغذية السليمة للحصول علي جسم صحي
ينصح الأطباء دائماً بأن ٨٠ بالمائة من صحتك ولياقتك تأتي من الطعام الذي تتناوله حيث أن الجمع بين البروتين والكربوهيدرات والدهون مع روتين التمرين سوف يساعدك على تحقيق أفضل جسم والحفاظ عليه
إليك سيدتي أساسيات التغذية لاهداف اللياقة العالية .
ما هي العناصر الأساسية التي يحتاجها جسمك؟
يحتاج جسمك إلى ثلاثة مكونات رئيسية - الكربوهيدرات البروتينات والدهون الصحية من أجل صحة مثالية .
- الكربوهيدرات: هي الوقود المفضل لمعظم خلايا الجسم حيث تعمل الكربوهيدرات على تغذية جسمك ودماغك وتوفر الطاقة وتحمي عضلاتك كما انها تغذي البكتيريا في الامعاء .
تشمل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الخضار والنشوية والخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان .
لضمان الحصول على أكبر قدر من الكربوهيدرات غير المصنعة يجب أن يحتوي نظامك الغذائي علي
وجبات البطاطا الحلوة والفواكه والخضروات والحبوب الكاملة .
- البروتينات : تعرف بأنها وحدات بناء الجسم وهي ضرورية لتحقيق اللياقة البدنية كما أنها تستخدم لبناء وإصلاح العضلات بعد التمرين وايظاً تستخدم لصنع الإنزيمات والهرمونات وبناء الغضاريف والعظام والجلد والدم .
تشمل الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين الدجاج والأسماك والتوفو (جبنة النباتية) والبيض ومنتجات الألبان والمكسرات والفاصوليا والبقوليات الأخرى .
- الدهون : هي مكملة مثالية للكربوهيدرات والبروتينات فهي توازن جسمك من خلال مساعدتك على امتصاص الفيتامينات A و D و E و K وتنظيم الهرمونات وايضاً توفر الطاقة وتبني احتياطيات الطاقة مما يساعدك على تجنب التعب أثناء التمرين. كما أنها تحمي وتعزل أعضائك الداخلية ؟
بعض الاطعمة التي تحتوي علي الدهون : اللحوم ، الألبان ، الزيوت ، المكسرات والبذور تشمل الدهون الصحية السلمون والزيتون والأفوكادو والكاجو واللبن .
- بالإضافة إلى المغذيات الرئيسية: يحتاج جسمك إلى مكونات دقيقة من الطعام وتطلق منظمة الصحة العالمية على المغذيات الرئيسية العصا السحرية التي تمكن الجسم من إنتاج الإنزيمات والهرمونات والمواد الأخرى الضرورية للنمو والتطور المناسبين .
- الحديد: يساعد على نقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. إذا لم يكن لديك ما يكفي من الحديد فمن المحتمل أن تقل مناعتك ويمكن أن تصاب بفقر الدم. يوجد الحديد في اللحوم الحمراء (أفضل مصدر) الدجاج والأسماك والحبوب والخضروات والبقوليات والمكسرات والبيض .
- فيتامين أ: مهم للرؤية والجهاز المناعي والجلد ونمو الأطفال. يوجد فيتامين أ في الكبد والأسماك الزيتية والحليب وصفار البيض والجبن .
- اليود: ضروري لصنع هرمونات الغدة الدرقية التي تتحكم في التمثيل الغذائي في الجسم وهي المسؤولة عن نمو العظام والدماغ أثناء الحمل والرضاعة. يوجد اليود في المأكولات البحرية والأعشاب البحرية ومنتجات الألبان (بكميات صغيرة) والخضروات واللحوم والأطعمة المدعمة مثل الملح والخبز .
- فيتامين ج: ضروري للحفاظ على صحة اللثة والأسنان والعظام والمساعدة على التئام الجروح ومقاومة العدوى وعلى امتصاص الحديد وتكوين الكولاجين لبناء العظام والأوعية الدموية .
يوجد فيتامين ج في الفواكه والخضروات الملونة .
- الكالسيوم: ضروري لبناء العظام والحفاظ عليها يساعد على تجلط الدم وتقلص العضلات وعلى تنظيم ضغط الدم. أفضل مصدر للكالسيوم هو منتجات الألبان (خاصة الحليب والجبن والزبادي) الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم غير منتجات الألبان هي بذور السمسم والمكسرات والروبيان والسردين والخضروات الخضراء الداكنة .
يتمثل النظام الغذائي الصحي كالأتي :
التنوع هو نكهة الحياة ويجب أن يكون نظامك الغذائي ممتلئًا به على سبيل المثال يوجد مجموعات من الأشخاص يعيشون حياة صحية وطويلة في مجتمعات معروفة باسم المناطق الزرقاء (مناطق يتميز سكانها بالعمر الطويل مقارنة بمتوسط الاعمار في باقي مناطق العالم) على الرغم من أنهم يأكلون أنظمة غذائية متنوعة إلا أن هناك بعض الانظمة الشائعة التي تعززها الأدلة العلمية .
النظام الأول هو التركيز على تناول الأطعمة النباتية في الغالب (سواء قمت بتضمين المنتجات الحيوانية أم لا) .
النظام الثاني هو التركيز على تناول الأطعمة غير المصنعة.حيث يحقق الناس في جميع أنحاء العالم اللياقة البدنية عن طريق الحد من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة .
هل هناك نسبة مثالية من الكربوهيدرات والبروتين والدهون؟
نحن جميعًا مختلفون وقد تختلف احتياجاتنا الغذائية ولكن يبقي الطبق المثالي هو نموذج لوجبة غذائية متوازنة .
-
نصف طبق من الخضار و / أو الفاكهة الملونة غير النشوية
-
ربع طبق من الكربوهيدرات
-
ربع طبق من البروتين الغذائي
يمكن تطبيق هذا النموذج على الوجبات البسيطة وكذلك الوجبات المختلطة مثل المعكرونة أو الأطباق المقلية. فإن العمر ومستوى الطاقة ومستوى النشاط وبعض الحالات الصحية قد تحتاج إلى كميات اقل او اكثر من مادة غذائية معينة. استشري طبيبك أو أخصائي التغذية في حالة عدم التأكد من أي معلومة .
ماهي عدد الوجبات التي يجب أن تتناوليها يوميا؟
ثلاث وجبات في اليوم هو النموذج المتعارف عليه فهذا النمط من الأكل يتناسب مع روتين اللياقة البدنية للعديد من الأشخاص. تعد وجبة الإفطار من أهم الوجبات وتأتي بنتائج صحية إيجابية بما في ذلك التحكم في الوزن. اثبتت الابحاث العلمية ان توقيت الأكل غير مؤثر طالما الجسم يتلقى التغذية المناسبة من الطعام .
ماهو النظام الغذائي المناسب عند ممارسة الرياضة؟
سواء كنت تمارس الرياضة أو تمارس العاب رياضية معينة أوتمارس الركض يمكن للطعام أن يحدث فرقًا في مقدار الطاقة لديك كما أنه سيساعدك أيضًا على التعافي من التمرين. تذكر أن تتناول طعامًا صحيًا طوال اليوم (ليس فقط قبل التمرين وبعده) حيث يقوم جسمك بتخزين العناصر الغذائية لوقت لاحق .
ما الذي يجب أن أتناوله قبل التمرين وبعده؟
- التمارين الصباحية : يمكن لجسمك استخدام الطعام الذي تم هضمه بالفعل لذا قد يكون من الأفضل لك عدم تناول الطعام قبل التمرين يمكنك الأكل بعد ساعتين من الانتهاء من روتين اللياقة البدنية في الصباح (تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين) .
- التمارين المسائية : قبل التمرين بثلاث إلى أربع ساعات تناول وجبة تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين. إذا كنت تفضل وجبة خفيفة تناول كمية أقل من هذه العناصر الغذائية قبل ساعة أو ساعتين من التدريب. يجب ان تحصل علي وجبه بعد التمرين بساعتين إذا قارب يومك على الانتهاء لا تقم مكافأة نفسك بالطعام الإضافي حيث لن يكون لديك فرصة أخرى للتخلص منه .
أهمية شرب المياه
يعد شرب الماء شئ اساسي لترطيب الجسم سواء كنتي تمارسين التمارين الرياضية ام لا. يتم فقدان الماء بشكل طبيعي عن طريق التنفس والعرق وفي حالة ممارسة اي رياضية نفقد الماء بصورة اسرع لذا لابد من الحفاظ علي معدل الترطيب السليم للجسم ويمكن مراقبة هذا عن طريق ملاحظة لون البول .