تمارين رياضية مجربة للحصول علي جسم مثالي

يونيو, 2020, 5:47 م

تمارين رياضية مجربة للحصول علي جسم مثالي

runner

 

للأسف يتم تجاهل تمارين الجسم العلوي من قبل السيدات في معظم الاوقات مع العلم أن عضلات الظهر والكتف والصدر مهمة جدا من من الناحية الصحية فهي تساعد علي تقوية الرئتين ومن الناحية الجمالية لكونها تجعل الجسم متناغماً مع العلم ان هذة العضلات لا تستغرق وقت طويل للظهور .

 

 

وقت التمرين :

( ٨ دقائق ) يجب أن يكون هذا التمرين ضمن برنامجك اليومي للحصول علي نتيجة مبهرة وجسم مشدود ومتناسق .

الأدوات :

سجادة رياضية وكرسي

التمرين يناسب:

عضلات الجزء العلوي 

 

- ينقسم هذا الروتين إلى أربع مجموعات  قومي بأداء التمارين الموجودة في كل مجموعة مع استراحة سريعة بين المجموعات  بعد الانتهاء من جميع المجموعات الأربعة قومي بجولة من تمارين (burpees)  للقيام بتمارين كارديو للجسم كله يمكنك تكرار الروتين عدة مرات كما تريدين .

 

- المجموعة الأولي 

 

التمرين الاول : (T-Pushup)

 

t-push up

 

إبدئي في وضعية تمرين الضغط ثم انزلي إلى الأسفل وارجع الى الوضعية الأولى حيث يكون جسمك موازي لسطح الأرض ثم قومي بمد يد واحدة إلى الاعلي وراقبي تلك اليد بعينيك كرر الحركة ولكن قومي برفع اليد الاخري  (١٠ عدات)  لجعل التمرين أكثر صعوبة قومي باستخدام أوزان (دمبلز) .

 

التمرين الثاني : (Superman Holds)

 

superman holds

 

استلقي ووجهك ناحية الارض وارفعي ذراعيك إلى الاعلي بحيث تكونان متوازيين في نفس ارتفاع الكتفين وابهامك متجهة لأعلى  ثم ارفعي صدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض في وقت واحد وتوقف في هذه الوضعية للحظة ثم انخفضي إلى الارض مرة اخرى قومي بأداء (١٠ عدات)  ثم استرح لمدة ٣٠ ثانية .

 

-المجموعة الثانية

 

التمرين الثالث : (Plank Walkdown)

 

plank walkdown

 

ابدئي التمرين في وضعية البلانك بحيث يكون ساعدك وكوعك مسنودا على الأرض مع إبقاء عضلات بطنك مشدودة وعمودك الفقري مفرود قومي برفع ذراعك الأيمن وضع راحة يدك اليمنى على الأرض و كرري هذا علي ذراعك الأيسر الآن قومي بعكس الحركة واستبدل راحة يدك اليمنى بساعدك الأيمن وراحتك اليسرى بساعدك الأيسر علي ان تكون هذه الحركة عدة واحدة مع التأكد من الحفاظ على الوركين ثابتًين و يواجهون الأرض طوال التمرين. قم بأداء (١٠ عدات) مع تبديل أذرع البدء بالتناوب مع كل عدة .

 

التمرين الرابع : (Inchworm)

 

inchworm

 

ابدئي بالوقوف مع إبقاء قدميك مفتوحة قليلا  قومي بالميل الى للأمام عند الوركين وضع راحتي يديك على الأرض اثني ركبتيك حسب الحاجة للوصول سري بيديك للأمام حتى تكون في وضع البلانك ثم ارجعي بيديكي للخلف تجاه قدميك واقفي علي ان تكون هذه الحركة عدة واحدة (١٠ عدات)  ثم استرح لمدة ٣٠ ثانية لجعل الأمر أكثر صعوبة  قومي بتمرين الضغط في الأسفل  مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك وإسقاط ركبتيك إذا لزم الأمر .

 

-المجموعة الثالثة

 

التمرين الخامس : (Downward Facing Dog)

 

facing down

 

ابدئي بالوقوف ثم انحنِي للأسفل وضع يديك على الأرض أمام قدميك بقليل ابتعدي بيديك ببطء حتى تصبح في وضع تمرين الضغط ثم قومي برفع الوركين إلى أعلى واضغطي بذراعيك على الأرض برفق بحيث يكون جسمك على شكل حرف V مقلوب ولكن حافظي على استقامة مرفقيك واضغط برفق على الأرض بعد شعورك بالتمدد عد إلى وضعية تمرين الضغط وارفع يديك إلى وضع الوقوف هذا عدة واحد. قم ب(١٠ عدات) .

 

التمرين السادس : (Tricep Dips)

 

tricep dips

 

قفي أمام كرسي أو أريكة متينة وضع يديك على المقعد مع توجيه أصابعك للأمام  أبقِ ظهرك مسطحًا وضع ساقيك أمام جسمك  اثنِي ذراعيك واخفضي مؤخرتك نحو الأرض مع التأكد من إبقاء مرفقيك خلف جسمك مباشرةً. ثم افرد ذراعيك لإكمال (١٠ عدات) .

 

-المجموعة الرابعة

 

التمرين السابع : (Burpees)

 

Burpees

 

ابدئي بالوقوف ثم قومي بالقرفصاء حتى تلمس يديك الأرض ثم قومي بركل قدميك إلى وضعية بلانك أسقطي صدرك على الأرض ثم اقفزي على قدميك واقفز الى جانبي يديك ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف وانتقلي فورًا إلى العدة التالية قم بأكبر عدد ممكن من التكرارات في دقيقة واحدة الهدف أكمل ١٥ مرة على الأقل .

 

لكل منا حلم يستحق التعب والجهد ولكن يبقي حلم الجسم الجذاب حلم لكل فتاة فتنس جراج توفر لك كل هذا واكتر مع مجموعة من اشطر المدربين واخصائين تغذية .