تمارين اليوجا الصباحية ليوم مليئ بالحيوية والنشاط

تمارين اليوجا الصباحية ليوم مليئ بالحيوية والنشاط

 

افضل طريقة لبداية اليوم هو عمل تمارين اليوجا الصباحية ، فهي سوف تعطيكي النشاط وبعض الراحة النفسية وتساعدك على التعامل والتخلص من جميع المشاعر السلبية  بالإضافة الى اليونه والاسترخاء التام  . 

الوضعية الاولي : (Cat-Cow)

 

 

ابدئي بوضع يديك وقدميك على الأرض حيث تكون اليدين مباشرة تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. 

خذي نفس ثم قوسي العمود الفقري مع رفع الوجه وأسفل الظهر للأعلي (cow position)  قومي بأخذ الزفير واضغطي على اليدين والركبتين حتى تصبح البطن مجوفة ويصبح العمود الفقري مستدير واثني الذقن نحو الصدر. (cat position) كرر لمدة خمسة أنفاس بطيئة أو حوالي دقيقة واحدة.

 

تامل في الحركة

أغمضي عينيك وحاولي أن تجعلي حركاتك أكثر تركيزا مع كل جولة  اشعري بعظام الترقوة على نطاق واسع في وضعية ( cow ) ومؤخرة الرقبة تطول في وضع (cat) هدف الحركة  يكمن في بإيجاد تناغم حركي للعمود الفقري.

 

 

الوضعية الثانية :(Downward-Facing Dog) 

 

 

ابدئي بوضعية البلانك مع رفع الوركين للأعلى بإتجاه الخلف مع ارجاع كعبي رجليك في اتجاه الأرض حتى يشكل الجسم شكل "V" مقلوبًا ثم اضغط (ابعد) الكتفين بعيدًا عن الأذنين وارخِ الرقبة وافردي أصابعك على الأرض مع الضغط براحة اليد على الأرض وأثبتي في هذه الوضعية لمدة خمس أنفاس بطيئة.

تامل في الحركة

تنفسي بصوت عالي بواسطة أنفك لتتناغم وتتعميقي في الوضعية.

 

 

الوضعية الثالثة :(Side Bends)

 

 

ابدئي بالوقوف بحيث تكون القدمان متباعدتان و متوازيتان مع مد الذراعين فوق الرأس و قومي بتشبيك يديك مع بعضهما قومي باستنشاق نفس وانحني إلى الجانب الأيسر من الخصر قومي بحبس انفاسك عدة مرات ثم عودي لوضعية  الوقوف وكرري الأمر على الجانب الآخر وقومي بثلاث جولات لكل جانب.

تامل في الحركة

عندما تنحني الى جانب الجسم سوف تشعرين بتمدد جانبي جسمك وبأن أضلاعك تنفصل عن خصرك.

 

 

الوضعية الرابعة : (Chair Pose)

 

 

ابدئي بالوقوف بضم رجليك مع بعضهما والذراعين على جانبي جسمك و في نفس الوقت ارفعي يديك فوق الرأس بحيث يكون الكفين متقابلتين وحتى تصبح عضلة الباي (biceps) بجانب الأذنين مع ثني الركبتين والإنحناء كما لو كانت ستجلسي على كرسي ابقي في هذه الوضعية  لمدة خمس أنفاس.

 

تامل في الحركة

تحدى نفسك من خلال البقاء في هذه الوضعية لفترة أطول قليلاً وسوف تجدي راحة في رقبتك أثناء التنفس العميق وستشعر بالطاقة الممتدة من أطراف أصابعك.

 

 

الوضعية الخامسة : (Interlaced Forward Fold)

 

 

ابدئي بالوقوف مع وجود مسافة متباعدة بين رجليك مع تشابك يديك خلف ظهرك وإبقاء ذراعيك مستقيمتين ثم ارفعي قبضتك بعيدًا عن الجسم قليلا وحدقي في اتجاه السقف و افردي عظام الترقوة ثم قومي بطي الجذع على الساقين و قومي بمد الذراعين فوق الرأس واسترخي في الأسفل ابقي في هذه الوضعية لثلاث أنفاس طويلة ثم حرريها وارجعي إلى الوقوف.

تامل في الحركة

اسمحي لنفسك بالشعور بالميلان والشعور بضغظ العمود الفقري

 

 

الوضعية السادسة : (Low Lunge Twist)

 

 

ابدئي بالانخفاض في وضعية تمرين الطعن مع القدم اليمنى للأمام بين يديك والساق اليسرى ممتدة إلى الخلف بشكل مستقيم  ثم ارفعي اليد اليمنى بشكل مستقيم لأعلى باتجاه السقف وقومي بتدوير الجذع من عند الخصر حتى يصبح من الممكن أن تنظر إليه وابقي في هذه الوضعية لمدة ثلاثة أنفاس.

تامل في الحركة

 قومي بلف بطنك وأعلى ظهرك مع الحفاظ على ساقيك و جذعك مشدودا وارفع يدك عن الأرض.

 

 

الوضعية السابعة : (Warrior) 

 

 

ابدئي بفتح رجليك بعرض سجادة التمارين الرياضية تقريبا بحيث تكون القدم اليمنى أمام القدم  اليسرى وأصابع القدم متجهة للأمام بشكل مستقيم  والقدم اليسرى خلفها وجانب القدم موازي لظهر السجادة (بحيث يكون الكعب الأيمن عمودي على منتصف باطن الرجل اليسرى) وتواجه اصابع القدم اليسرى الجانب الأيسر من السجادة  الجانب الأيسر و ذراعيك على جانبيك وحافظي على الساق اليسرى مستقيمة أثناء ثني الركبة  اليمنى بعمق حتى يكون الفخذ موازيًا للسجادة  ثم ارفعي الذراعين إلى مستوى الكتف على أن يكون مستوى نظرك في نفس اتجاه الأصابع الأمامية ابقي في هذه الوضعية لمدة ثلاثة إلى خمسة أنفاس.

 

تامل في الحركة

قومي بالتمدد من خلال أطراف الأصابع الأمامية والخلفية بشكل متساوي مع إبقاء الكتفين متوازيان مع الوركين.

 

 

الوضعية الثامنة : (Wide Forward Fold)

 

 

ابدئي بالوقوف بفتح قدميك أوسع من مستوى الكتفين  قومي بالانحناء لجلب الجذع أمام الفخذين مما يسمح للرأس بالاسترخاء وتحويل الوزن الي عضلة السمانة والعضلة الخلفية اثبتي في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس ثم ارجعي إلى وضعية الوقوف.

تامل في الحركة

هذه الوضعية تقودك الى الهدوء والسكينة و تنشط الجسم وتزيد من تدفق الدم إلى الدماغ.

 

 

الوضعية التاسعة : (Fallen Triangle)

 

 

ابدئي في وضعية البلانك ثم  اثني الركبة اليمنى نحو الصدر ثم حرك قدمك اليمنى الى خارج اليد اليسرى بحيث تكون مستقيمة (القدم اليسرى بأكملها وجانب القدم اليمنى كلاهما على الأرض)  ارفعي اليد اليسرى لأعلى باتجاه السقف وقومي بلف الجذع باتجاه الرجل الممتدة على الأرض اثبتي لمدة خمسة أنفاس  ثم اعكسي الحركة للعودة إلى وضعية البلانك.

تامل في الحركة

ارفعي الوركين إلى أعلى بحيث يكون اتجاه النظر الى اعلى اليد.

 

 

الوضعية العاشرة : (Lizard Pose)

 

 

ابدئي في وضعية الطعن منخفضة بحيث تكون قدمك اليمنى خارج يدك اليمنى والساق اليسرى مفرودة إلى الخلف بشكل مستقيم  مع الحفاظ على العمود الفقري والجذع  مفرود ثم انزلي ببطء إلى الأرض علي الساعدين اثبتي في هذه الوضعية من خمسة إلى ثمانية أنفاس عميقة مما يسمح للوركين بالاسترخاء مع كل زفير ارجعي إلى وضعية الطعن المنخفض ثم الي وضعية البلانك.

 

تامل في الحركة

ضع ركبتك الخلفية على الأرض لوضعية اسهل.

 

 

الوضعية الحادية عشر : (Low Plank)

 

 

ابدئي في وضعية بلانك مرتفعة مع الحفاظ على مرفقيك بقرب جانبيك وقومي بثني ذراعيك قليلا واخفضي جسمك بالكامل مع الزفير وتوقفي عندما تكون العضلة ذات الرأسين (biceps) موازية لسجادة التمارين الرياضية وعندما تبدئي في الشهيق انتقلي الى الوضعية التالية.

 

 

الوضعية الثانية عشر : (Up Dog)

 

 

ابدئي في وضعية بلانك ثم افردي مشط رجلك على الأرض مع الحفاظ على الفخذين والساقين مرتفعتين عن الأرض  اضغطي على راحتي اليد وافردي ذراعيك وارفعي الجزء العلوي من الجسم حتى يصبح عموديًا على الارض اثبتي في الوضعية لمدة نفس واحد  ثم ارجعي إلى الوضعية الخامسة (Interlaced Forward Fold) وكرري هذا على الجانب الأيسر.

 

 

الوضعية الثالثة عشر : (Airplane)

 

 

ابدئي بالاستلقاء ووجهك الي الارض ورجليك مستقيمين و ذراعيك على الجانبين وضعي راحتي يديك على الأرض استنشقي نفس ثم ارفعي الكتفين للخلف والأسفل وقومي برفع الصدر والذراعين والساقين ارتفاع مناسب مع إبقاء الرقبة مستقيمة  قومي بالزفير ثم انخفضي للاسفل مع التحكم وكرري ذلك لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس.

 

تامل في الحركة

حاولي ملامسة أطراف أصابع يديك خلف ظهرك لفرد الصدر والقلب.

 

 

الوضعية الرابعة عشر : (Bridge)

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك وذراعيك إلى الجانبين وساقيك مثنية و قدميك مسطحة على الأرض  ثم ارفعي الوركين في الهواء واضغطي الواح الكتف معًا وضعي اليدين تحت الجسم على السجادة  اثبتي في هذه الوضعية لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس ثم كرري ذلك ثلاث مرات.

 

تامل في الحركة

حاولي أن تثني الركبتين الى امام أصابع القدم واسحبي كعب قدميك بقوة باتجاه الفخذ لإنشاء جسر أطول في جسمك .

 

 

الوضعية الخامسة عشر : (Happy Baby)

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وجعل قدميك مسطحتان على الأرض و ذراعيك على الجانبين  ثم ارفعي ركبتيك في اتجاه صدرك بحيث تكون الأضلاع بين رجليك مع ثني الأرجل وجعلها مواجهة للسقف  ثم ادخلي الذراعين إلى داخل الأرجل وأمسك اصبع القدم اليسرى الكبير بإصبعين وإبهام من اليد اليسرى وكذلك في القدم اليمني  ثم اسحبي الركبتين برفق نحو الأرض  وأثبتي في هذه الوضعية لمدة خمسة إلى ثمانية أنفاس.

 

تامل في الحركة

استمتعي بهذه الوضعية في أثناء البدء في إبطاء معدل ضربات القلب و قرب وصولك الى انتهاء تمرينك.

 

 

الوضعية السادسة عشر : (Savasana)

 

 

ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين واجعلي قدميك مسطحتان على الأرض ثم ضعي اليد اليسرى على القلب واليد اليمنى على المعدة  ثم قومي بفرد الساقين والذراعين إلى الأرض واسترخي لمدة دقيقة إلى دقيقتين.

تامل في الحركة

دعي الجسم والعقل يستريحان بعد عملك الشاق

 

وللحصول علي نتيجة اسرع واكثر فعالية يجب عليكي اتباع نظام غذائي ، فتنس جراج تيم بيوفرلك كل هذا مع مجموعة من امهر المدربين واخصائين التغذية.