٣ ٠ دقيقة من التمارين لحرق الدهون في البيت

٣ ٠ دقيقة من التمارين لحرق الدهون في البيت

 

 

بسبب الظروف الحالية ربما نجبرعلي قضاء فترة طويلة في المنزل أو ربما لا تفضل القيام بالتمارين بالقرب من أشخاص آخرين في الوقت الحالي و في كلتا الحالتين فإن هذا التمرين ممتع وفعال ويمكنك القيام به بصورة دورية .

يستغرق هذا التمرين ٣ ٠ دقيقة فقط بما في ذلك وقت الإحماء والاسترخاء وهو عبارة عن مجموعة من التمارين تعتمد علي وزن الجسم بحيث يمكن القيام بها في أي مكان وأسلوب التمرين يجعلها فعالة لحرق الدهون وبناء العضلات بالإضافة إلى أنها ممتعة .

 

 مدة التمرين : ٣ ٠ دقيقة

الأدوات : بدون ادوات 

هدف التمرين : جميع عضلات الجسم كما انه رائع لتحسين مستوى لياقتك وخسارة الدهون الزائدة في الجسم  لانه فعال لكامل عضلات الجسم  كما انه يعمل علي تشغيل ٨٠ -٩٠٪ من معدل ضربات القلب في مدة ٣٠  ثانية ويتبع ذلك ١٥ ثانية من الراحة وفي ذلك الوقت تستعد للتمرين التالي .

التعليمات : قومي بالإحماء لمدة ٣ دقائق بشدة منخفضة إلى معتدلة بهدف جعل الدم يتدفق في جسمك وتحضيرعضلاتك إلى تمارين أكثر قوة .

 

- يتم تنفيذ كل من التمارين الستة التالية مرة واحدة خلال المجموعة الواحدة بين كل مجموعة وأخرى خذي ٩٠ ثانية للراحة والتعافي قبل بدء المجموعة التالية وقومي بإكمال أربع مجموعات.الهدف من هذا النوع من التمرين هو قيامك بالاربع مجموعات بنفس الشدة والطاقة كما في المجموعة الأولى وهناك طريقة رائعة لقياس ذلك وهي تدوين ملاحظات لعدد التكرارات الذي تحققهم في التمارين الستة خلال المجموعة الأولى واستخدام ذلك كمقياس للمجموعات الثلاث القادمة .

وتذكري قيامك بكل تمرين لمدة ٣٠ ثانية ثم استرحي لمدة ١٥ ثانية وانتقلي للتمرين التالي 

 

۱- التمرين الاول :  Mountain Climber

 

 

انخفضي في وضعية الضغط ثم قم بدفع ركبة واحدة نحو صدرك بدون أن تلمس قدمك الأرض وأعِدها فورًا إلى وضعية البداية وبمجرد أن تعيدها إلى هذا الوضع قومي بدفع ركبتك الأخرى نحو صدرك ثم عودي مرة أخرى  وحاولي أن تتجنبي رفع الوركين وهناك طريقة سهلة لذلك عن طريق تخيل أن لديك كوبًا من الماء متوازنًا على ظهرك وحاول أن لا تجعله يقع .

٣٠ ثانية تمرين ١٥ ثانية راحة

 

۲- التمرين الثاني : Squat Jump

 

هذا التمرين هو نسخة أكثر صعوبة من تمرين ال squat العادي لأنك تضيفي قفزة عالية .

قومي بالوقوف مع فتح قدميك بنفس عرض الكتفين ثم اجلسي في وضع القرفصاء  ويجب أن تركزي على تحريك وركيك إلى الوراء مع عدم ثني جذعك إلى الأمام وإبقاء عظام ظهرك وذقنك عمودين على الأرض  ومن وضعية القرفصاء قومي بتحريك ذراعيك ودفع نفسك في الهواء للقفز ثم اهبطي علي الارض مرة اخرى .

٣٠ ثانية تمرين ١٥ ثانية راحة

 

۳- التمرين الثالث : Bicycle Crunch 

 

 

استلقِ على ظهرك وارفع كعبيك قليلا من على الأرض ثم ضعي يديك الاثنين خلف رأسك لتثبيتها وقومي برفع الجزء العلوي من عمودك الفقري بضعة سنتيمترات من على الأرض ثم حركي كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى بينما في الوقت نفسه تحرك ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن ثم أعد ركبتك وكوعك إلى وضع البداية و على الفور قم بنفس الحركة باستخدام كوعك الأيسر و ركبتك اليمنى يجب أن تهدف إلى حركة سلسة والتأكد من أن قدميك ورقبتك ورأسك لا تلمس الأرض طوال التمرين .

٣٠ ثانية تمرين ١٥ ثانية راحة

 

٤ -التمرين الرابع : Reverse Lunge

 

 

قفي وقومي بتشابك يديك الاثنين أمام صدرك  ثم خذي خطوة للخلف برجلك اليمنى ثم اخفض ركبتك اليمنى ويجب ألا تلمس الأرض بركبتك ولكن حاول الاقتراب منها قدر الإمكان عودي للوقوف وكرري الحركة على الساق الأخرى .

اثناء قيامك بالتمرين تأكدي من أن ركبتك الأمامية لا تتقدم إلى الأمام أكثر من أصابع قدميك  وإذا كان الأمر كذلك إذن يجب أن تكون خطوتك إلى الوراء أطول قليلاً  لأنك إذا كنت تقومي بالتمرين بشكل صحيح يجب أن تشعر بحرقة في عضلات فخذك .

٣٠ ثانية تمرين ١٥ ثانية راحة

 

٥ - التمرين الخامس : Press Up   

 

 

ابدئي بوضعية الضغط بحيث يكون صدرك ومعدتك وساقيك مرتفعين عن الأرض إذا وجدت صعوبة في القيام بهذه الوضعية ضعي ركبتيك إلى الأرض وارفعي قدميك في الهواء خلفك للتأكد من أنك لا تزال في وضعية ثانية .

ثم اثني مرفقيك وانخفض ببطء بحيث لاتلمس معدتك او صدرك الارض. وعندما تكون على بعد بضعة سنتيمترات من الأرض أو عند نقطة يمكنك فيها الشعور بالعضلات في صدرك ادفع نفسك للأعلى .

٣٠ ثانية تمرين ١٥ ثانية راحة

 

٦- التمرين السادس : Star Jump

 

 

قفي وضعي ذراعيك بجانبك ثم اقفزي وارفعي ذراعيك الى مستوى الكتف وقومي بفتح ساقيك أكثر من عرض الكتفين وبمجرد أن تهبط ارجع إلى وضع البداية كرري الحركة .

٣٠ ثانية تمرين  ٩٠ ثانية راحة