جدول تدريبي مجانا للمبتدئين

جدول تدريبي مجانا للمبتدئين

 

 

- للتمارين الرياضية فضل كبير في تحسين الحالة النفسية وتعطي للإنسان قدرة أكبر على القيام بالمهام اليومية وخاصاً في حالة الحصول على قسط وافر من النوم والراحة كما ينصح الأطباء بضرورة تنويع التمارين الرياضية لضمان حصول نتيجة ولتفادي الإصابات ايضاً .

- يقول (مدرب القوة وخبيرة التغذية) آدم روسانيت إن التنوع هو نكهة اللياقة البدنية وأن الاستمرار على نفس البرنامج الرياضي هو مضيعة للوقت يقول دنيس كاردون رئيس قسم الطب الرياضي للرعاية الأولية في مركز جامعة نيويورك لانجون الطبي أنه من الممكن ان تقوم بالتمارين الرياضية 7 ايام في الاسبوع دون راحة ولكن بذكاء عن طريق عدم الاجهاد واختيار اعداد قليلة لكل تمارين .

- اذا كيف يمكنك بناء خطتك الأسبوعية لتقليل الإصابات وتحسين النتائج ينصح الاطباء ب ١٥٠ دقيقة من النشاط المعتدل كل أسبوع مع يومين من تقوية العضلات لقد قمنا بوضع خطة التمرين الأسبوعية المتوازنة تمامًا ومن الممكن أن تصبح أقوى وأنحف مع تحسين تمارينك العام وتعزيز طاقتك .

 

يوم السبت : الجزء العلوي من الجسم (٤٥ إلى ٦٠ دقيقة)

 

 

ليس سرا أن تدريب القوة هو جزء مهم من أي جدول تمرين أسبوعي بالتأكيد قد تبدو الدمبل والأثقال مربكة في بعض الأحيان ولكن تمارين القوة يمكنها أن تساعد في بناء العضلات وزيادة قوة العظام ومنع الإصابة جرب  دمج تمارين الأوزان مع تمارين المقاومة تذكر فقط تغيير روتين قوتك كل ثلاثة إلى أربعة أسابيع لمواصلة رؤية النتائج .

 

يوم الاحد : تدريب  الجزء السفلي من الجسم (٣٠ إلى ٦٠ دقيقة)

 

 

نظرًا لأن القاعدة العامة تقول ان العضلات تحتاج إلى راحة لمدة ٤٨ ساعة بعد تمارين رفع الأثقال في حالة التدريب لانها تقوم باعادة البناء في وقت الراحة وايضا الراحة مهمة لتفادي اي التهاب قد يحدث ركزي على قوة الجزء السفلي من الجسم في "اليوم الثاني" لإراحة عضلات الجزء العلوي من الجسم جرب تمارين حرق الدهون في الجزء السفلي من الجسم الذي يستخدم شريط مقاومة والدمبلز .

 

يوم الإثنين : يوجا أو أي نشاط قليل ركوب الدراجات أو السباحة (٣٠ إلى ٦٠ دقيقة)

 

 

يجب ان يتبع اليوم المليئ بالتعب والجهد يوم اقل تعب وهذا يضمن للعضلات وقتًا للتعافي قبل أن تضغط على الأوزان الثقيلة مرة أخرى  ولكن لا يزال من الممكن أن يكون وسيلة رائعة لحرق السعرات الحرارية .

 يوم الثلاثاء : (HIIT ٢٠ دقيقة)

 

 

يمكن أن يتخذ تمارين HIIT  العشرات من الأشكال  ولكن في  البداية يجب اختيار شيء تحبينه lمثل الجري أو ركوب الدراجات أو التجديف أو الرقص ثم  افعلي  ذلك لفترات زمنية .

 

يوم الاربعاء : تدريب كامل على قوة الجسم (٣٠ إلى ٦٠ دقيقة)

  

 

عندما يتعلق الأمر بتدريب القوة يجب أن تهدف إلى تشغيل جميع العضلات الرئيسية مثل الرجل الصدر وأعلى الظهر ، بالإضافة إلى المعدة يجب التركيز على رفع الاثقال مثل Deadlift ، القرفصاء الضغط على مقاعد البدلاء وحركات التجديف المرجحة بالاضافة الي تمارين المقاومة في النهاية يجب التنوع في التمرين لضمان نتائج مبهرة .

 

يوم الخميس : تمرينات cardio (الركض أو ركوب الدراجات)

 

 

من اهم التمارين هذه الأيام هي تمارين الكارديو لفوائدها الكثيرة كما ان دراسة حديثة أكدت أن الجري لساعتين فقط في الأسبوع يمكن أن يطيل عمرك بشكل كبير مما يوفر بعض الأدلة المقنعة جدًا أن الجري يستحق مكانًا في جدول التمرين الأسبوعي الخاص بك بالإضافة إلى ركوب الدراجات يقلل الإصابة بالسرطان وأمراض القلب بمقدار النصف تقريبًا .

 

يوم الجمعة  : الراحة

 

 

يعد اهمية يوم الراحة من اهمية ايام التمارين ويجب ان يكون النظام الرياضي جزء لا يتجزء من روتينك اليومي .