اقوي تمارين منزلية

اقوي تمارين منزلية

إن التمارين التي تعتمد على وزن الجسم من السهل القيام بها  في المنزل ولا تحتاج إلى أي أدوات وبالتالي كل ما تحتاجي إلىه هو القليل من الارادة وفي هذا البرنامج الرياضي يوجد ايضاً تمرين كارديو في كل مجموعة لمدة ٦۰ ثانية لزيادة إمكانية حرق الدهون وسواء كنتي مبتدئة او كنتي تتدربين لفترة طويلة فهذا التمرين مناسب لك .

 

- بالنسبة للمبتدئين قومي بتكرار كل مجموعة مرتين او ثلاثة مرات مع القيام بتمرين الكارديو لمدة ٤٥ ثانية ويمكنك أيضًا الاستراحة لمدة أطول من الدقيقة بين كل مجموعة والأخرى إذا لزم الأمر أما بالنسبة لأصحاب المستوى المتوسط ​​والمتقدم قومي بتكرار كل مجموعة أربع مرات مع القيام بتمرين الكارديو لمدة ٦۰ ثانية و الاستراحة بين كل مجموعة والأخرى لمدة دقيقة واحدة .

التعليمات: بعد الإحماء لمدة خمس دقائق قومي ببعض تمارين الكارديو البسيطة وتمارين الإطالة ثم قومي بأداء التمرين حسب الارشادات السابقة  .

 

المجموعة الأولي 

۱. تمرين : (Goblet squat)   

۲. تمرين : (Plank with shoulder tap) 

۳. تمرين : (Jumping jack cardio) 

ثم استريحي لمدة دقيقة 
 

 

المجموعة الثانية

۱.تمرين : (Alternating back lunge with knee drive)   

۲.تمرين : (Crab walk) 

۳.تمرين: (Knees and toes) 

ثم استريحي لمدة دقيقة

 

المجموعة الثالثة

۱. تمرين : (Single-leg bridge)

۲. تمرين : (Bicycle crunch)

۳. تمرين: (Twisted butt kicker)

ثم استريحي لمدة دقيقة

واليكي كيفية أداء هذه التمارين 

 

۱- التمرين الأول: (Goblet squat)

 

 

ابدأي بالوقوف مع فتح قدميك بشكل واسع وقومي بتقويس ظهرك قليلاً ثم ادفعي وركيك للخلف واثني ركبتيك لخفض جسمك حتى يتوازى كلا من فخذيك مع الأرضية ويلمس كوعيك ركبتيك ثم ادفعي نفسك إلى وضعية البداية. 

قومي بعمل ١٥ عدة.

 

۲- التمرين الثاني : (Plank With Shoulder Tap)

 

 

ابدأي بالهبوط في وضعية بلانك مرتفعة مع شد جذعك ووضع راحتي يديك تحت الكتفين مباشرة وبدون هز أو إمالة وركيك قومي برفع يدك اليمنى والمسي كتفك الأيسر ثم ارجعي يدك اليمنى إلى الأرض وارفعي يدك اليسرى على الفور والمسي كتفك الأيمن  ثم أعيدي يدك اليسرى إلى الأرض واستمري بالتكرار في أسرع وقت ممكن مع شد الجذع حتى يظل الوركين ثابتين .

إذا وجدتي صعوبة في أداء هذا التمرين قومي بخفض ركبتيك علي أرض .

وقومي بعمل ٢٠ عدة .

 

۳- التمرين الثالث :  (Jumping Jack)

 

 

قفي مع ضم القدمين معًا ووضع ذراعيك على جانبيك  ثم قومي بالقفز لفتح قدميك معا وفي نفس الوقت ارفعي ذراعيك حتى يلتقيا في الأعلى بقفزة  ثم اخفضي الذراعين إلى جانبيك .

قومي بأداء التمرين لمدة ٤٥ إلى ٦۰ ثانية .

 

٤- التمرين الرابع :  (Reverse Lunge With a Knee Drive)

 

 

أبدأي بالوقوف مع ضم قدميك معًا ثم قومي بأخذ خطوة للخلف بقدمك اليسرى وأثناء قيامك بذلك قومي برفع ذراعك الأيسر للأمام للحفاظ على توازنك ثم انخفضي لأسفل بحيث يصبح فخذك الايمن موازي للأرض مع الحفاظ على ثني ركبتك اليسرى بزاوية ٩٠ درجة وتوجيهها نحو الأرضية وتاكدي من رفع كعبك الأيسر عن الأرض ومن هذه الوضعية ارفعي ركبتك اليسرى لأعلى للانتقال إلى وضعية الوقوف مع رفع ساقك اليسرى بزاوية ٩٠ درجة  وفي نفس الوقت قومي برفع ذراعك الأيمن لأعلى للحفاظ على توازنك .

وإذا كان من الصعب جدًا الانتقال من وضعية الانحناء على ركبة واحدة إلى وضعية الوقوف على رجل واحدة قومي بوضع قدمك اليسري علي الأرض بجانب قدمك اليمنى ثم ارفعي ركبتك اليسرى لأعلى.

قومي بعمل ١٠عدات لكل رجل .

 

٥- التمرين الخامس : (Crab Walk)

 

 

اجلسي على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع يديك خلفك بحوالي ٥  سنتيمترات بحيث تكون أصابع يديك موجهة بعيدًا عن جسمك وإذا كان الوزن ثقيلا على معصميك قومي بتحريك أصابعك قليلاً إلى الجانبين ثم ارفعي جسمك من على الأرض حركي قدمك اليمنى إلى الأمام مع تحريك يدك اليسرى إلى الأمام في نفس الوقت ثم كرري هذا على الجانب الآخر وهذه عدة واحدة . 

قومي باداء ١٠ عدات .
 

٦- التمرين السادس : (Knees and Toes)

 

 

ابدأي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا ثم قومي برفع ركبتك اليمنى لأعلى حتى تقومي بلمسها باستخدام يدك اليسرى ثم كرري هذه الحركة باستخدام ركبتك اليسرى ويدك اليمنى بعد ذلك قومي بلف ركبتك اليمنى نحو الخارج قليلاً لرفع كاحلك الأيمن لاعلي حتي تستطيعي لمسه باستخدام يدك اليسرى ثم قومي بلمس كاحلك الأيسر باستخدام يدك اليمنى .

و استمري في تكرار هذا التمرين لمدة ٤٥ إلى ٦۰ ثانية.

 

٧- التمرين السابع : (Single-Leg Bridge)

 

 

قومي بالاستلقاء على ظهرك وضعي يديك على الأرض حتي تتمكني من التوازن ثم قومي بثني إحدى ساقيك ورافعي الساق الأخرى نحو السقف ثم اضغطي بكعبك على الأرض لرفع الحوض لأعلى حتى يصبح جسمك في وضع الجسر بعد ذلك اخفضي جسمك إلى الأرض ببطء ويمكنك جعل هذا التمرين اسهل عن طريق وضع كلا من قدميك على الأرض.

 

قومي بعمل ١٠ عدات لكل رجل.

۸- التمرين الثامن : (Bicycle Crunch)

 

 

استلقي على الأرض مع رفع ركبتيك نحو صدرك ووضع يديك خلف رأسك ثم ارفعي لوحي كتفيك من على الأرض وقومي بشد عضلات بطنك بحيث يضغط أسفل ظهرك على الأرض بعد ذلك قومي بفرد ساقك اليسرى وثني الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين حتى يتمكن كوعك الأيسر من التحرك نحو ركبتك اليمنى وتأكدي من أن قفصك الصدري كله يتحرك وليس مرفقيك فقط .

وكرري هذه الحركة على الجانب الآخر لإكمال عدة واحدة. وقومي بأداء ٢٠ عدة. 

 

۹- التمرين التاسع : (Twisted Butt Kicker)

 

 

قفي على الأرض مع فتح قدميك قليلا ثم قومي بتحريك ذراعك الأيمن إلى اليسار امام صدرك مع رفع كعبك الأيمن نحو الجانب الأيسر من أسفل ظهرك ثم ارجعي لوضعية  الوقوف وكرري هذه الحركة على الجانب الآخر .

واستمري في أداء هذا التمرين لمدة ٤٥ إلى ٦۰ ثانية .