نظام غذائي لمرضى السكر
يوليو, 2020, 5:40 م
نظام غذائي لمرضى السكر
ضبط مستوى السكر فى الدم لا يقتصر فقط على مرحلة التعايش معه، وتجنب مضاعفاته ولكن يجب الوقاية منه إذا كان ورائي أو لدينا حساسية انسولين، لذلك يجب أن تتضمن جدول الوجبات تنوع و أكل صحي ويساعد هذا الجدول على خسارة الوزن و على أن يبدو جسمه بشكل أفضل.
فى هذا المقال سنتعرف على كيفية تحضير نظام غذائى صحى و سنقدم خطتين خطة ١٢٠٠ كالورى، و خطة أخرى ١٦٠٠ كالورى، و هذه الخطط ستجعلك تتجنب الكربوهيدرات المعقدة والأكل يساعد على إفراز الأنسولين و رفع مستوى السكر فى الدم، فى النهاية هذه الخطة لا يمكن أن تناسب الجميع و لكنها ستساعد على أخذ أفكار جديدة وصحية، وتحسين وعيك الغذائى.
نصائح لتحضير الوجبات
- يجب أن توازن كمية الكربوهيدرات مع نسبة الأنسولين، والنشاط المبذول بعد تلك الوجبة.
- إضافة كميات كبيرة من الألياف تساعد على ضبط الأنسولين فى الجسم، بالإضافة إلى أنه يساعد على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
- التقليل من السكريات و الكربوهيدرات المصنعة مثل المخبوزات، والاعتماد بشكل كامل على الخضروات والحبوب الكاملة.
- يجب معرفة أهمية إختيار الأكل و تأثيره الكبير على صحتنا.
- معرفة كيف تكون فى وزن صحى بدون نسبة عالية من الدهون فى جسمك.
اليكي الخطة الاولي :ـ خطة ١٢٠٠ سعر حراري
هذه الخطة تتضمن ٣ وجبات وسناكس خفيفة بين الوجبات، وهذا الجدول لمدة ٧ أيام.
اليوم الأول :
الفطور : بيضة مسلوقة ونصف افوكادو وبرتقالة وشريحة خبز أسمر كامل الحبة.
الغذاء : السلطة المكسيكى وهى مكونة من ثلث كوب من الفاصوليا الحمراء المعلبة قليلة الصوديوم، كوب من السبانخ المقطع و ربع كوب من الطماطم المقطع، ربع كوب من الفلفل الرومى المقطع، قطعة اونصة كبيرة، معلقة صلصة.
سناك : ٢٠ قطعة صغيرة من الجزر ملعقتين من الحمص المطحون.
العشاء : كوب واحد من باستا الشوفان، ١.٥ كوب من صلصة الطماطم ومضاف إليها بعض الخضراوات مثل الثوم والمشروم والكوسة والباذنجان ، قصتين خاليين من الدهون.
هذا اليوم يحتوى فقط على ١٢٥ جرام من الكربوهيدرات.
اليوم الثانى :
الفطور : كوب واحد من الشوفان، نصف كوب من التوت الأزرق، ٢٠ جرام من اللوز، معلقة من بذور الشيا.
الغذاء : ٢ كوب من السبانخ، صدر فراخ مشوى، نصف كوب من الحمص، نصف كوب من الأفوكادو، نصف كوب من الفراولة المقطعة، ربع كوب من الجزر المبشور، ٢ ملعقة من كبيرة من الصلصة.
سناك : قطعة صغيرة من الخوخ + ثلث كوب من الجبن.
العشاء : ثلثى كوب من الكسكسى المطبوخ من القمح الكامل، نصف كوب من الباذنجان السوتيه، ٤ من الطماطم المجففة، ٥ قطعة من الزيتون المفروم، نصف خيار مقطع قطع صغيرة، معلقة من خل البلسم، القليل من الريحان الطازج.
هذا اليوم يحتوي على ١٤٠ جرام من الكربوهيدرات.
اليوم الثالث :
الفطور : عجة بيض بالخضار مكونة من سبانخ، مشروم، فلفل أخضر ، أفوكادو، نصف كوب من فاصوليا الحمراء قليلة من الصوديوم، ثلثى كوب من التوت الازرق.
الغذاء : شريحاتان من الخبز كامل الحبة عالى الألياف، معلقة كبيرة سادة من الزبادى اليونانى خالى من الدهون، معلقة كبيرة من الخردل، قطعتين من التونة المحفوظة فى محلول مائى مع كمية مناسبة من الجزر المبشور، كوب من الطماطم المقطعة إلى قطع صغيرة.
سناك: كوب من الكفير المحلى.
العشاء : نصف كوب من الذرة المعلبة، معلقة واحدة من الزبدة، قطعتين متوسطتين من اللحم، و٥٠ جرام من نبات الهليون المطبوخ، ونصف كوب من الأناناس الطازج.
يحتوى هذا اليوم على ١٢٠ جرام من الكربوهيدرات
اليوم الرابع :
الفطور : توست البطاطا الحلوة مكون من ( شريحتين من البطاطا الحلوة المحمصة و معلقتين من لبن الماعز، كوب من السبانخ، ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
الغذاء : ١٠٠جرام من الدجاج المشوي، كوب واحد من القرنبيط النيئ، معلقة كبيرة من الصلصة الفرنسية قليلة الدسم، كوب واحد من الفراولة الطازجة.
سناك : كوب واحد من اللبن اليوناني خالى الدسم مع نصف موزة.
العشاء : كوب من الكينوا، ٨ قطع من التوفو، كوب من البروكلي السوتيه، ملعقتين من زيت الزيتون، ثمرة كيوى.
يحتوى هذا اليوم على ١٢٦ من الكربوهيدرات.
اليوم الخامس:
الفطور: ثلثي كوب من عنب المكسرات ( نوع من أنواع المكسرات غني بالألياف) ، نصف كوب من العنب البرى، كوب من لبن اللوز الغير محلى.
الغذاء : سلطة مكونة من ( كوب من السبانخ ، ربع كوب من الطماطم المقطعة، ربع كوب من جبن الشيدر، بيضة مسلوقة ومفرومة، ملعقة صغيرة من بذور اليقطين، ٥٠ جرام من الحمص المشوى.
سناك : كوب من الكرفس و معلقة من فول السودانى.
العشاء : قطعتين من سمك السلمون الفيليه، بطاطا مخبوزة فى الفرن، معلقة من الزبدة الصغيرة، كوب ونصف من نبات الهليون المطبوخ على البخار.
يحتوى هذا اليوم على ١٣٣ جرام من الكربوهيدرات.
اليوم السادس :
الفطور : كوب من الزبادي اليوناني خالى الدسم، محلى بنصف موزة مهروسة، مع كوب من الفراولة، ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
الغذاء : التاكو ومكون من ( تورتيلا من ذرة، ثلث كوب من الفاصوليا المطبوخة، ٣٠جرام من الجبن قليل الدسم، ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو، كوب من الكلو سلو.
سناك : ١٠ قطع من الجزر الصغير و طماطتين ملعقتين من الحمص.
العشاء : نصف بطاطس مخبوزة، ٥٠ جرام من اللحم البقرى المشوى، معلقة صغيرة من الزبدة، ١.٥ كوب من البروكلي المطهو على البخار، مضاف إليه معلقة صغيرة من الخميرة الغذائية، ثلاثى كوب من الفراولة.
يحتوى هذا اليوم على ١٥٧ جرام من الكربوهيدرات.
اليوم السابع :
الفطور : دقيق الشوفان والفول السوداني والشوكولاته وهو مكون من ( كوب واحد من دقيق الشوفان، ملعقة كبيرة من الشوكولاتة النباتية، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة كبيرة من ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
الغذاء : مقدار كف يد من القمح الكامل، نصف كوب من الخيار المقطع، نصف كوب من الطماطم، نصف كوب من العدس، نصف كوب من الخضراوات الورقية، ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.
سناك : ٥٠ جرام من اللوز، ثمرة جريب فروت طازجة.
العشاء : ٥٠ جرام من الجمبري المسلوق، كوب من البازلاء الخضراء، ملعقة صغيرة من الزبدة، نصف كوب من البنجر المطبوخ، كوب من السلندر السويسرى، ملعقة من الخل البلسمى.
يحتوى هذا اليوم على ١١٦ جرام من الكربوهيدرات.
اليكي الخطة الثانية :ـ خطة ١٦٠٠ كالورى
اليوم الأول
الفطور : بيضة مسلوقة مع نصف أفوكادو على شريحة من الخبز و برتقالة.
الغذاء : ثلث كوب من الأرز البني، ثلث كوب من الفاصوليا مطبوخة، كوب من السبانخ المقطع، ربع كوب من الطماطم المقطعة، ربع كوب الفلفل الرومى، ٥٠ جرام من الجبن قليل الدسم، معلقة كبيرة من الصلصة.
سناك : ٢٠ قطعة من الجزر الصغير، ١.٥ كوب من الصلصة الطماطم مضاف إليها بعض الخضراوات (ثوم مطبوخ ، مشروم، الكوسا، الباذنجان) ، ٥٠ جرام من الجبن خالى الدهون.
العشاء : كوب من المكرونة العدس، ١.٥ كوب من الصلصة الطماطم، مضاف إليها بعض الخضروات مثل الباذنجان، الكوسا ، المشروم، ثوم مطبوخ).
سناك : كوب من الخيار، ملعقتين صغيرتين من طحينة.
اليوم الثانى :
الفطور : كوب من الشوفان، ثلثي كوب من التوت، ٢٠ جرام من اللوز، ملعقتين صغيرتين من بذور الشيا.
الغذاء : سلطة مكونة من ( كوبين من السبانخ، صدر فرخة مشوية، نصف كوب من الحمص، نصف أفوكادو، نصف كوب من الفراولة، ربع كوب من الجزر مقطع، ملعقتين من صلصة فرنسية قليلة الدسم).
سناك : ثمرة خوخ صغيرة، ثلث كوب من الجبن الخالى من الدهون.
العشاء : كسكسى ( ثلثى كوب من الكسكسى مطبوخ من القمح الكامل، نصف كوب من الباذنجان سوتيه، ٤ طماطم مجففة، ٥ زيتون مفروم، نصف خيار مقطعة، معلقة من الخل البلسمى)
سناك : تفاحة مع ملعقتين من زبدة اللوز.
اليوم الثالث :
الفطور : اومليت ( بيضتين) ومضاف إليه سبانخ و مشروم و فلفل حلو وأفوكادو، مع نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة قليلًا الصوديوم، كوب واحد من التوت الأزرق.
الغذاء : شريحتين من الخبز مخبوزين من القمح كامل الحبة، معلقة كبيرة من الزبادى اليونانية، قليلة الدسم، ومعلقة كبيرة من الخردل، ٣ معالق من التونة المحفوظة فى محلول مائى، مع ربع كوب مبشور من الجزر، القليل من الشبت ، كوب من الطماطم المقطعة.
سناك : واحد كوب من الكفير الغير محلى
العشاء : ٥٠ جرام من الذرة المعلب، ربع رغيف من قمح كامل الحبة، مع معلقة صغيرة من الزبدة و٥٠ جرام من اللحم، كوب من نبات الهليون المطبوخ، مع نصف كوب من الأناناس الطازج.
سناك : ٢٠ جرام من الفول السوداني، كوب من الجزر.
اليوم الرابع :
الفطور : توست البطاطا الحلوة مكون من ( شريحتين من البطاطا الحلوة المحمصة و معلقتين من لبن الماعز، كوب من السبانخ، ملعقة صغيرة من بذور الكتان.
الغذاء : ١٠٠جرام من الدجاج المشوي، كوب واحد من القرنبيط النيئ، معلقة كبيرة من الصلصة الفرنسية قليلة الدسم، كوب واحد من الفراولة الطازجة.
سناك : كوب واحد من اللبن اليوناني خالى الدسم مع نصف موزة.
العشاء : كوب من الكينوا، ٨ قطع من التوفو، كوب من البروكلي السوتيه، ملعقتين من زيت الزيتون، ثمرة كيوى.
سناك : كوب من الكرفس، ملعقة ونصف من زبدة الفول السودانى.
اليوم الخامس :
الفطور : ثلثي كوب من عنب المكسرات ( نوع من أنواع المكسرات غني بالألياف) ، نصف كوب من العنب البرى، كوب من لبن اللوز الغير محلى.
الغذاء : سلطة مكونة من ( كوب من السبانخ ، ربع كوب من الطماطم المقطعة، ربع كوب من جبن الشيدر، بيضة مسلوقة ومفرومة، ملعقة صغيرة من بذور اليقطين، ٥٠ جرام من الحمص المشوى.
سناك : كوب من الكرفس و معلقة من فول السودانى.
العشاء : قطعتين من سمك السلمون الفيليه، بطاطا مخبوزة فى الفرن، معلقة من الزبدة الصغيرة، كوب ونصف من نبات الهليون المطبوخ على البخار.
سناك : نصف كوب من عصير الخضروات.
اليوم السادس
الفطور : كوب من الزبادي اليوناني خالى الدسم، محلى بنصف موزة مهروسة، مع كوب من الفراولة، ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
الغذاء : التاكو ومكون من ( تورتيلا من ذرة، ثلث كوب من الفاصوليا المطبوخة، ٣٠جرام من الجبن قليل الدسم، ملعقتين كبيرتين من الأفوكادو، كوب من الكلو سلو.
سناك : ١٠ قطع من الجزر الصغير و طماطتين ملعقتين من الحمص.
العشاء : نصف بطاطس مخبوزة، ٥٠ جرام من اللحم البقرى المشوى، معلقة صغيرة من الزبدة، ١.٥ كوب من البروكلي المطهو.
سناك : نصف حبة افوكادو مع صلصة حارة.
اليوم السابع
الفطور : دقيق الشوفان والفول السوداني والشوكولاته وهو مكون من ( كوب واحد من دقيق الشوفان، ملعقة كبيرة من الشوكولاتة النباتية، ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني، ملعقة كبيرة من ملعقة كبيرة من بذور الشيا.
الغذاء : مقدار كف يد من القمح الكامل، نصف كوب من الخيار المقطع، نصف كوب من الطماطم، نصف كوب من العدس، نصف كوب من الخضراوات الورقية، ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة.
سناك : ٥٠ جرام من اللوز، ثمرة جريب فروت طازجة.
العشاء : ٥٠ جرام من الجمبري المسلوق، كوب من البازلاء الخضراء، ملعقة صغيرة من الزبدة، نصف كوب من البنجر المطبوخ، كوب من السلندر السويسرى، ملعقة من الخل البلسمى.
سناك : ١٦ حبة فسدق .
هناك الكثير من الأبحاث التي أثبتت أن هناك علاقة قوية بين مرض السكرى ومرض السمنة، لذلك يجب ضبط كميات الاكل و التحكم فى سعراتك الحرارية التى تدخل جسمك و تزيد من الخضروات و الألياف في نظامك الغذائى، وممارسة بعض الأنشطة الرياضية التي تحرق لك بعض السعرات الحرارية و تساعد على تدفق الدم في جسمك، وإذا لم تتمكن من ضبط اكلك بطريقة صحيحة يمكنك الاشتراك معنا فى المتابعة، ولأى تفاصيل الأخرى يمكنك مراسلتنا على صفحة الفيس بوك.