كيف تبني خطة تمارين شخصية

كيف تبني خطة تمارين شخصية

من الرائع أن تكوني مدربة نفسك وتحافظي علي مستوى الثبات والتقدم والجميل في الامر انه بمجهودك وخططك المسبقة ، وللوصول لهدفك يجب عليكي وضع خطتك التي تشمل هدفك وجدولك الزمني ولابد من الالتزام وتغيير مسري حياتك.

وهذا سوف يستغرق بضع ساعات من الوقت لكن العائد ضخم. ستكتسبي كل المهارات الأساسية لتجسيد عقلك وجسدك وستفقدي الوزن على طول الطريق. فيما يلي خمس خطوات ستوجهك خلال الطريق. 

ضعي هدفك

لتكون مدربك الشخصي ، يجب عليك اولا تحديد هدفك المراد تحقيقة وهذه هي الخطوة الأولى قومي بتحديد هدفك بوضوح ودونيها . صدقي أو لا تصدقي  هذه الخطوة هي العنصر الأكثر أهمية في خطتك للحصول على اللياقة البدنية أو تحسين أدائك الرياضي أو فقدان الوزن .

تحسين نظامك الغذائي

يمكن أن يحدث فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية  ولكن تحدث أكبر التغييرات عادةً عند تغيير نظامك الغذائي. إذن أي نظام غذائي هو الأفضل؟ والحقيقة هي أن جميع الأنظمة الغذائية التي تعمل تعتمد على نفس المبدأ الأساسي. لا يوجد سبب لإصلاح خطة تناول الطعام الخاصة بك أو التخلي عن الأطعمة التي تحبها. لكنك تحتاج إلى إجراء بعض التعديلات للتحكم في السعرات الحرارية والحصول على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات لفقدان الوزن.

إنشاء خطة التمرين الخاصة بك

عندما تصبحين المدربة الشخصية لك، ستجمعي بين كل من تمارين الأيروبكس وتمارين القوة للحصول على اللياقة البدنية .  قومي بتنويع التمرين الذي تختاريه ولابد من التغيير المستمر في قوة وشكل التمرين لا تعتمدي على اسلوب او شكل واحد فقط من التمرين. 
 

جدولة الواجبات والتمارين

يقوم أفضل المدربين المحترفين بإنشاء برنامج أسبوعي منتظم لعملائهم. هذه الخطوة ضرورية حددي ساعة واحدة كل أسبوع لإعداد خطة تناول الطعام وروتين التمرين الأسبوعي. اكتبي الخطة بما في ذلك الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة والتدريبات طوال الأسبوع ضعي خطتك في مكان تريه كل يوم  استخدام المطبوعات يمكن أن يسهل المهمة.

تحفيز نفسك للبقاء على المسار الصحيح

تمامًا مثل أي مدرب شخصي  ستختبري لحظات التحدي سوف ترغبي في الاستسلام  احيانا ولكن لابد من التزام بالمضي قدمًا وعدم الاستسلام يمكنك ايضا  معرفة طرق المدربون الشخصيون المحددة التي يستخدمونها لإبقاء عملائهم على المسار الصحيح. الأساليب ليست صعبة التعلم عليك فقط معرفة ما هي.

 

فيما يلي ٥ طرق لتصميم تمرينك الخاص بك:

۱- حددي عدد مرات التمرين أسبوعيًا ولأي فترة زمنية : يوصى بالتركيز على ٥ أيام على الأقل في الأسبوع لمدة ۳۰ دقيقة على الأقل يومياً. إذا كنت قادرًا على القيام بـ ٥  أيام ، فقومي بـ ٥  أيام إذا كنت قادرًا على القيام ۳ فقط  قومي بـ ۳ أيام . اختاري عدد الأيام التي ستعمل بشكل أفضل بالنسبة لك والجدول الزمني الخاص بك والاستفادة القصوى منه. بعد ذلك ، اختاري مدة من الوقت للتمرين ينصح بـ ۳۰ -٦۰ دقيقة. ضعي تقويمك الخاص بكي وجدول زمني ولابد من الالتزام به

۲- إنشاء روتين الإحماء  : عادة ما تكون الإحماء في مدة قصيرة  حوالي ٥ -۱۰ دقائق  مثال على الإحماء الجيد يمكن أن يكون الركض لمدة ۱۰ دقائق أو حتى تمارين HIIT لمدة ٥  دقائق لرفع معدل ضربات قلبك وتسخين العضلاتك  يعتبر التمدد ضروريًا أيضًا يقلل الإحماء قبل التمرين من خطر الإصابة.

۳ - إنشاء التمرين الرئيسي الخاص بك : خلال التمرين الرئيسي  ستركزي على مجموعة أو اثنتين من العضلات  ليس هدفك أن تعمل كل عضلة في جسمك في تمرين واحد. في اليوم التالي  يجب أن تركزي على مجموعة عضلية مختلفة أو اثنتين مما يسمح للمجموعات التي عملت بها في اليوم السابق للراحة وإعادة البناء. على سبيل المثال  ستعملي يوم الاثنين على الساقين والصدر وفي يوم الثلاثاء ستعملي علي عضلات البطن ثم يوم الأربعاء  يمكنك العمل على الصدر إلخ. قومي بإنشاء روتين من شأنه أن يفيدك أكثر  أفضل طريقة للعثور على روتينك هي التجربة.

٤ - الاسترخاء:  تمامًا مثل الإحماء فإن فترات التبريد البطيئة قصيرة المدة حوالي ٥ -۱۰ دقائق (بعضها أطول). يمكنك أن تفعل نفس الشيء بالضبط من أجل استرخاءك كما فعلت من أجل الإحماء أو يمكنك أن تأخذ الأمور أسهل وأبطأ يفضل  الركض الخفيف أو جلسة اليوغا بعد التمرينات. هذا هو الوقت المناسب لإرخاء العضلات المشدودة للتقلص والعمل الجاد خلال روتين التمرين.

٥- الاستمرار: استمري في جعل هذا الروتين واقع حياه جديدة واذا شعرتي بالملل حاولي ان تجددي من روتين التمارين وجربي وصفات للطعام جديدة بالنسبة لك.