٧ تمارين للحصول على بطن مسطحة

٧ تمارين للحصول على بطن مسطحة

 

- إن تقوية عضلات جذعك هو شيء جيد للقيام به ، وعندما نقول الجذع فإننا نتحدث  عن جميع العضلات التي تشكل منطقة منتصف جسمك مثل تلك التي تدعم العمود الفقري وتحافظ على جسمك في وضع مستقيم و العضلات التى تسمح لك بالالتواء إلى الجانب والانحناء للأسفل وكذلك العضلات التى تعمل على توازن جسمك عندما ترفع شيئًا ثقيلًا وبالتالي قد يستفيد الكثير من الناس عند العمل على تقوية هذه العضلات. كما أن تقوية عضلات الجذع يمكن أن تساعد على تقليل آلام العمود الفقري وأسفل الظهر.

- يوجد العديد من التمارين التي يمكنك القيام به لتقوية عضلات الجذع ومن الممكن أن تكوني تعرفين بالفعل بعض من هذه التمارين الأساسية ، ومن المؤكد أن التمارين الأساسية التقليدية مثل(mountain climbers / leg lifts / planks) مفيدة للغاية ، ولكن إذا كنتي تبحث عن بعض الأفكار والتمارين الجديدة لتغيير روتين التمرين وعدم الشعور بالملل من أداء نفس التمارين لفترة طويلة قومي بتجربة التمارين التالية التي تتضمن جميعها استخدام الدمبلز لذا فهي مناسبة لأي شخص يشعر بالراحة عند القيام بتمارين بوزن الجسم كما أن هذه التمارين تعتبر من التمارين المركبة مما يعني أنها تعمل على استهداف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت فبدلا من التركيز فقط على الجذع ستقومين بإشراك المزيد من العضلات مثل عضلات ذراعيك وظهرك

ستلاحظين أيضا أن غالبية هذه التمارين تجعلك تعملين على جانب واحد بالتبادل مع الآخر ، وهذا النوع من التمارين تعمل على تحدى توازنك وتتطلب من جذعك العمل بجهد أكبر للحفاظ على استقرارك.

مدة التمرين: ۲٥ دقيقة

الأدوات المستخدمة: زوج من الدمبلز متوسطة الوزن

التعليمات: حاولي اختيار ثلاثة أو أربعة من التمارين التالية. وقومي بأداء كل تمرين من ۱۰ إلى ۱۲عدة قبل الانتقال إلى التمرين التالي وعند إنهاء آخر تمرين تكوني بذلك قد أكملتي مجموعة واحدة ثم قومي بتكرار المجموعة ثلاث مرات. تأكدي من الراحة حسب الحاجة بين التمارين وجربي البدء بمجموعة من الأوزان متوسطة الوزن وقومي بزيادة الوزن مع زيادة قوتك. 
 

۱- التمرين الأول : (Renegade Row With Push-up

 

 

• قومي بالنزول إلى وضعية بلانك وامسكي بدمبل في كل يد بحيث يكون ذراعيك متباعدتان عن بعضهما بعرض الكتفين وقومي بفرد رجليك خلفك وفتح قدميك قليلا وتأكدي من شد عضلات الجذع والأرداف. هذه هي وضعية البداية.
• حركي كوعك الأيمن للخلف وارفعي الدمبل نحو صدرك مع إبقاء مرفقك قريبا من جذعك وحافظي على شد عضلات بطنك ومؤخرتك لمنع اهتزاز وركيك. ثم اخفضي الدمبل مرة أخرى للأرض.
• قومي بثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض ثم ادفعي نفسك للأعلي للرجوع إلى وضعية البلانك.
• حركي كوعك الأيسر للخلف وارفعي الدمبل نحو صدرك مع إبقاء مرفقك قريبا من جذعك وحافظي على شد عضلات بطنك ومؤخرتك لمنع اهتزاز وركيك. ثم اخفضي الدمبل مرة أخرى للأرض.
• قومي بثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأرض ثم ادفعي نفسك للأعلي للرجوع إلى وضعية البلانك.
• وبهذا تكوني قد أكملتي عدة واحدة.

 

۲ - التمرين الثاني : Single-Leg Reverse Fly

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا. ثم قومي بحمل دمبل في كل يد وقومي بسند الدمبلز على عضلات فخذك الجانبية بحيث تكون راحتي يديك مواجهتان لجسمك. 
• ارفعي ساقك اليمنى خلفك وقومي بالانحناء للأمام حتى يصبح كلا من ساقك اليمني والجزء العلوي من جسمك في وضع موازي مع الأرض وقومي بالنظر إلى الأرض الواقعة أمام قدمك اليسرى ببضعة سنتيمترات لإبقاء رقبتك في وضعية مريحة. 
• قومي بثني مرفقيك بشكل طفيف وارفعي الدمبلز ببطء للأعلى وإلى الجانبين حتي يصبحان في نفس مستوى كتفيك ثم اخفضي الأوزان مرة أخرى ببطء لإكمال عدة واحدة.

 

۳ - التمرين الثالث :Alternating Overhead Press

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا. ثم قومي بحمل دمبل في كل يد وارفعيهما إلى ارتفاع الكتف مع ثني مرفقيك وجعل راحتي يديك في وضع
• موازي مع بعضهما البعض. وهذه هي وضعية البداية.
• ارفعي ذراعك الأيمن إلى الأعلى حتى يصبح كوعك الأيمن مفرود تماما ولكن تأكدي من عدم تقوس أسفل ظهرك أثناء رفع ذراعك.
• قومي بخفض ذراعك لوضعي البداية ثم كرري الحركة السابقة بذراعك الأيسر لإكمال عدة واحدة.

 

٤ - التمرين الرابع : Russian Twist

 

 

• قومي بالجلوس على أسفل ظهرك بحيث يشكل ظهرك مع الأرض زاوية ٤٥ درجة مع ثني ركبتيك قليلا ووضع كعبي رجليك على الأرض.
•  امسكي دمبل واحد بكلتا يديك من طرفيه أمام صدرك وقومي بلف الدمبل و جذعك معا إلى اليمين ثم إلى اليسار ولكن تأكدي من إبقاء ظهرك مستقيما.

 

٥ - التمرين الخامس : Reverse Lunge With Twist

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وامسكي دمبل واحد بكلتا يديك من طرفيه أمام صدرك. وهذه هي وضعية البداية.
• حركي قدمك اليمنى للخلف مسافة خطوتين تقريبا ثم قومي بثني ركبتيك الأثنين معا لإنشاء زاوية ۹۰  درجة بكل ساقيك. ولكن يجب أن تتأكدي من أن يكون صدرك مستقيماً وجذعك مائل قليلاً للأمام بحيث يكون ظهرك مسطحًا وغير مقوس. يجب أن يكون فخذك الأيسر موازيًا للأرض وأن تكون ركبتك اليسرى فوق قدمك اليمنى مباشرة. 
• قومي بلف جذعك إلى اليسار ببطء ثم قومي بلفه للوسط مرة أخري. وقومي بدفع نفسك للأعلي للرجوع لوضعية البداية
• كرري الحركة على الجانب الآخر حيث تقومي بتحريك قدمك اليسرى للخلف بدلا من اليمنى وعند الهبوط للأسفل قومي بتدوير جذعك لليمين بدلا من اليسار ثم ارجعي لوضعية البداي لإكمال عدة واحدة.

 

٦- التمرين السادس :Wood-chop

 

 

• قومي بالوقوف مع فتح قدميك قليلا وثني ركبتيك بشكل خفيف. 
• أمسكي دمبل واحد من طرفيه بكلتا يديك مع فرد ذراعيك أمام ساقك اليسرى.
• قومي بتدوير قدمك اليسرى قليلاً وفي نفس الوقت قومي بلف جسمك وتحريك الوزن أمام جسمك إلى الأعلى واليمين مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين طوال الوقت.
• أعيدي الدمبل إلى وضعية البداية ببطء وكرري الحركة على الجانب الأخر.

٧- التمرين السابع : Single-Leg Deadlift 

 

 

• قومي بالوقوف مع ضم قدميك معا وحمل دمبل في كل يد واسندي الأوزان على عضلات فخذك الأمامية بحيث تكون راحتي يديك مواجهتين لجسمك. وهذه هي وضعية البداية. 
• ارفعي قدمك اليمنى من على الأرض وضعي وزن جسمك كله على قدمك اليسرى وقومي بثني ركبتك اليسرى قليلا ثم قومي بالانحناء للأمام وارفعي قدمك اليسرى خلفك حتى يصبح كلاهما في وضع موازي مع الأرض وتصبح الأوزان على بعد بضعة سنتيمترات عن الأرض. ويجب أن يكون ظهرك مستقيما طوال التمرين.
• ارجعي إلى وضعية البداية مرة أخري ببطء لإكمال عدة واحدة.